July 22, 2024

【超級食物有哪些】原來這些食物多吃,竟然讓身體改變了!

近年來,許多人都會說:這個是超級食物,那個也是超級食物。雖然知道這個名詞,應該能夠帶給人健康,但是,到底 超級食物有哪些 呢?今天就一起來了解!

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什麼是超級食物

超級食物所指的就是營養密度很高的食物,它富含許多營養素、礦物質、維生素、及抗氧化劑,但是卡路里卻很低。

由於抗氧化劑能夠幫我們中和體內的自由基,讓身體避免受到太多的自由基侵害。高抗氧化劑的含量,將可以減少身體患上慢性疾病的風險。包括:癌症、心臟病、糖尿病、中風、關節炎、帕金森病等。

然而,有一大票人以為吃了超級食物,就可以完全抵抗慢性疾病。他們在沒有改變不良的飲食習慣與生活作息下,只是單純在飲食中添加一、兩樣超級食物,卻憧憬著不會患上疾病,這個完全是錯誤的觀念。

營養師告訴我們,我們除了應該每天多吃超級食物,還必須要兼顧到營養均衡,以及執行正常的生活作息。例如:少吃加工食品、不要熬夜、減少曝露在強烈太陽底下、避免空氣污染的地方。

超級食物有哪些
超級食物有哪些

超級食物的標準

超級食物必須符合幾個標準,就是能夠幫助預防心血管疾病及癌症、降低炎症、提高免疫能力。許多蔬菜水果中都含有這些特性,能夠幫助降低許多慢性疾病的風險,同時減少整體死亡率。

另外,超級食物富含各種營養素,因此能夠在多方面讓人體更健康,氣色也更好。其中包括:改善膚色、擁有健康的頭髮與指甲、增強記憶力、感冒的次數也變少了。當免疫能力及抵抗力提高之後,人自然也更健康。

超級食物有哪些

超級食物有哪些 ?以下列出最有營養的食物,大家不妨參考。多吃健康食物,同時改善生活作息,是最佳的改善健康方式。

1. 綠色蔬菜

不用說,綠色蔬菜肯定是健康食物排名第一的。它含有大量纖維、維生素、礦物質與抗氧化劑,但是卡路里卻是最低的。多吃綠色蔬菜,可以促進大腦健康、降低患上心臟病、高血壓、及癌症的風險。

綠色蔬菜有哪些?其中包括:菠菜、羽衣甘藍 (Kale)、西蘭花、小白菜、包菜 (捲心菜)、甜菜葉、西洋菜、生菜、蘿蔔葉菜等等。這些蔬菜都含有豐富的維生素A、C、E、K、及維生素B群。另外還有豐富的礦物質:鈣、鉀、鎂、鐵等。 (1)

多吃綠色蔬菜,還可以幫助減肥,因為每餐只要吃兩份蔬菜,就可以感到非常飽足,不會再吃太多澱粉類食物,也可以減少飯後的嘴饞。

2. 漿果

漿果含有豐富的纖維、維生素C、及抗氧多酚。多吃漿果,可以預防許多慢性疾病。漿果有哪些?以下是很好的漿果種類:(2)

藍莓

藍莓富含花青素,可以減少氧化應激,幫助降低心臟病的風險。它能夠降低血液中的壞膽固醇,並增強動脈功能。另外,研究指出,藍莓中的活性藍莓化合物,可以提高胰島素的敏感性,幫助預防 2 型糖尿病的風險高達 26%。

枸杞

枸杞富含維生素A及玉米黃素,對眼睛健康非常重要。另外,枸杞同樣也是富含抗氧化多酚的漿果,多吃可以提高血液中抗氧化的水平。 (3)

草莓

草莓是非常普遍的漿果,含有豐富的維生素C。研究發現,每週吃超過3份草莓及藍莓的女性,患上心臟病的風險降低了 30%。這是因為,草莓可以改善血液中的膽固醇、甘油三酯及氧化應激。另外,草莓還可以幫助控制血糖水平,對糖尿病患者來說是非常棒的水果。(4)

3. 黃豆

黃豆 (或稱為大豆),含有高濃度的異黃酮。異黃酮這種植物化合物,可以幫助降低血液中的壞膽固醇。黃豆的蛋白質結構非常完整,它含有 9 種必須氨基酸,這是人體無法自行製造的。

另外,黃豆提供人體所需的單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪 (Omega-3 脂肪酸),以及多種維生素與礦物質。包括:鈣、鐵、鉀、葉酸、維生素B群、C等。(5)

最完整的補充黃豆,就是透過每天喝一杯帶渣的無糖豆漿,製作方法非常簡單。認識了這個方法之後,基本上我每天只需要 3 分鐘,就可以喝到一杯營養均衡的無糖豆漿了。 (參考:如何製作無糖豆漿)

亦有研究指出,黃豆可以預防年齡增長的記憶力衰退,以及增加骨質密度等。實在是非常棒的一個超級食物!

4. 大蒜與大蔥

大蒜與大蔥已經被視為超級食物,它能夠保護心臟的健康。這兩種辛香料,含有高量的有機硫化合物,可以降低膽固醇與血壓。

發表在《癌症預防研究》的研究指出,多吃大蒜與大蔥,可以降低患上癌症的風險,其中包括:胃癌、腸道癌等。另外也有一些研究指出,這兩種辛香料,亦可以降低乳腺癌的風險。 (6)

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5. 薑黃

薑黃歷史悠久,近年來漸漸受到大眾的青睞,更為普及。薑黃含有薑黃素,是一種抗氧化劑,具有抗發炎的特性。多吃薑黃,可以改善這些疾病:關節炎、認知功能衰退、心臟疾病、濕疹及牛皮蘚、胃腸道問題等。 (7)

薑黃是一種香料,平時可以將它加入咖哩粉、或用來烹煮菜餚。許多料理都可以使用薑黃來烹煮,例如:醃製雞肉、煎魚、炒蔬菜、煮飯等。也有的人喜歡在咖啡或綠拿鐵中加入一些薑黃,以更直接的補充薑黃素。

6. 堅果

堅果是優質蛋白質、油脂、及纖維的來源之一,風味又好,可以添加到沙拉中,或直接食用。研究指出,多吃堅果,可以降低一些疾病的風險,包括心臟病。

核桃是其中一個比較健康的堅果,它富含銅,能夠增強免疫能力及幫助改善血管健康。核桃已經被證實能夠降低心臟病、血壓、壞膽固醇及甘油三脂水平、及降低患上糖尿病的風險。另外,每天吃 3-4 顆核桃,可以改善大腦功能,並減少失智症的風險。 (8, 9)

然而,堅果唯一的不足,就是太好吃了。每一次吃堅果,幾乎都很難控制在適當的分量,結果就是大把大把的吃,反而增加體重。因此,套用譚敦慈老師的說法,只買帶殼的堅果,這樣子吃的時候,就必須花時間去剝殼,減少食用分量。

7. 菇類

菇類也富含維生素、蛋白質、礦物質及生物活性化合物,比如:β-葡聚醣 (天然多醣),已經被證實能夠增強人體的免疫系統。另外,菇類的熱量與脂肪含量超低,不會造成身體的負擔。菇類的蛋白質很高,只需一份菇類,就可以滿足人體一天所須的 10% 蛋白質。

菇類的抗氧化劑具有抗炎的作用,能夠減輕疼痛感、僵硬、及腫脹的情況。也有研究發現,β-葡聚醣 可以預防糖尿病、心臟病及癌症等疾病。多吃菇類,也可以幫助減肥,因為它能夠帶給人足夠的飽腹感,但是熱量卻非常低。 (10)

8. 牛油果

牛油果的營養超級豐富,它富含維生素E、、纖維、葉酸、鉀、健康脂肪等。我們每天都需要攝取足夠的脂肪,但是很多人都不曉得該如何攝取到健康的油脂。其實,牛油果就是一個非常好的健康油脂來源。

把牛油果加添到簡單早餐中,就可以維持更持久的飽腹感,不需要吃下太多澱粉類食物。牛油果中的油脂,是屬於單元不飽和脂肪,能夠降低壞膽固醇。研究發現,吃牛油果 7 天后,壞膽固醇明顯下降,但是好的膽固醇卻增加了 11%。

另外,牛油果中的葉酸,可以改善心血管健康,並降低黃斑變性的風險。而牛油果中的維生素E,是脂溶性的抗氧化劑,可以改善神經系統疾病,例如阿爾茲海默症。同時還可以預防糖尿病和眼部疾病的風險。 (11)

9. 全穀物

全穀物是指還沒有經過精煉出來的穀物,它們是完整的穀物,包含了:胚芽、麩皮及胚乳。完整的穀物,涵蓋許多豐富的維生素、礦物質、抗氧化劑、纖維、及植化素。這些營養,已經被證實能夠預防多種疾病,包括:心血管疾病、高血壓、糖尿病、慢性炎症、肥胖、癌症等。 (12)

全穀物有哪些呢?包括:大麥、小麥、、黑米、玉米、藜麥、蕎麥等。而一些食物如:、意大利面等,都是屬於全穀物。不過,在挑選時必須注意成份及製作過程,以免選購到一些太精煉的食材。

10. 發酵食物

發酵食物可以提供人體有益菌,改善腸道健康、消化功能、及提高免疫能力。有益菌在發酵的過程中生長,因此發酵食物富含益生菌。 (13)

對健康良好的發酵食物包括:酸菜、泡菜、酸奶 (優格) 等。就以泡菜來說,它是韓國的主要配菜,具有抗癌的特性,同時還可以改善高血壓、哮喘及炎症。

而酸奶 (優格) 是由牛奶發酵製成的,它裡面的益生菌可以幫助消化乳糖,對於一些患有乳糖不耐症的人來說,還是可以食用酸奶的。

超級食物有哪些 總結

超級食物有哪些 ?以上推薦了 10 種最健康、最有營養的食物。超級食物普遍上對心血管疾病、高血壓、炎症、慢性疾病、肥胖症等都有不少好處,多吃肯定對健康有好處。