November 29, 2022

堅果的好處及壞處 | 一天應該吃多少堅果?

堅果的好處及壞處 你必須先要了解,才能做到吃的正好的分量。吃過量,身體只會代謝掉,吃不夠,又無法從中獲得其中的好處。

什麽是堅果?

堅果是種子仁 (英文 Nut),許多人用它來做菜,也可以直接當成零食來享用。堅果含有優質脂肪和蛋白質,所以是一種健康的零食

比較常見的堅果有:

  • 杏仁
  • 腰果
  • 澳洲堅果
  • 巴西堅果
  • 核桃
  • 開心果
堅果的好處及壞處
堅果的好處及壞處

堅果的好處及壞處

絕大部分的人都愛吃堅果,雖然吃堅果有不少的好處,當然也有它的壞處。我們一定搞清楚堅果的好處及壞處,才不至於傻傻的跟從 “別人都說堅果好是的” 的道理。

吃堅果有什麽好處?

以下是吃堅果的6大好處:

1. 富含抗氧化劑

不穩定的分子是會導致細胞受損並且增加患上疾病的風險,堅果中的抗氧化劑可以中和自由基來抵抗氧化過程。

研究發現,堅果內的抗氧化劑可以保護細胞中脆弱的脂肪免受氧化的傷害。

2. 富含各種營養素

堅果富含各種營養素,包括:

  • 蛋白質
  • 好脂肪
  • 纖維
  • 維生素E
  • 其他

當然,不是每一種堅果的營養成份含量都相同,所以,我們可以每一種堅果參著吃。同時,堅果是低碳水化合物的好食物。

3. 降低甘油三酯和膽固醇

某些堅果可以幫助降低肥胖者和糖尿病患者的甘油三酯,比如開心果。這有可能是因為堅果含有非常高的單不飽和及多不飽和脂肪酸,所以它可以降低膽固醇。

而榛子、杏仁和澳洲堅果等可以幫助提高高密度脂蛋白膽固醇 (好的膽固醇),同時降低低密度脂蛋白膽固醇 (壞的膽固醇)。

4. 減少發炎癥狀

發炎是我們身體的一種本能,當我們的身體被細菌或病毒感染時,免疫系統就會派出白細胞來保護那個部分,那麽就會產生紅腫現象。(1)

但是,長期的炎癥會對器官造成傷害及增加患上疾病的風險。研究指出,吃堅果擁有可以幫助減低炎癥的好處。

5. 富含纖維素

我們的身體需要纖維素來維持腸道的健康。好的纖維可以作為腸道細菌的食物。腸道細菌會發酵纖維,然後將它轉化成為有益的短鏈脂肪酸。

這個短鏈脂肪酸幫助改善腸道健康,同時也會降低患上糖尿病及肥胖癥的風險。

6. 降低心臟疾病的風險

由於堅果能夠降低低密度脂蛋白膽固醇,對於動脈功能及炎癥都有好處,所以它被證實可以降低心臟疾病和中風的風險。

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一天應該吃多少堅果

吃堅果的壞處

堅果有這麽多好處,那麽壞處呢?當然也是有。以下是吃堅果的3大壞處:

1. 傷害牙齒

堅果是非常堅硬的食物,如果長期咬在嘴裏,牙齒很容易損傷。所以,千萬不要一次過將很多顆的堅果一起放進嘴巴裏咬。同一時間也不要吃得太多,以免牙齒沒有好好的休息。

2. 攝取過高的脂肪

雖然堅果是好的脂肪來源,但是如果吃得太多,就會攝入過多的脂肪,這樣對身體反而不好。只要控製好每天所攝入的分量,就可以健康的食用了。

3. 堅果過敏

每個人的免疫系統都不相同,有些堅果會對某些人帶來過敏癥狀,而且輕重都不盡相同。

其中一些過敏的反應包括:呼吸困難、舌頭腫脹、皮膚發紅發癢等等。

雖然花生過敏會比較常見,但是其實過敏不止局限於花生而已,也有可能是由其它的堅果所引起,這個是因人而異的。

過敏性危害

吃過多堅果會引起過敏,那麽過敏會帶來什麽危害呢?

比較輕的癥狀會:嘴部發麻,臉部腫脹,腹部絞痛,喉嚨感到緊繃 (2)

更加嚴重的癥狀則會:以上的癥狀混合發生,呼吸困難或哮喘,血管擴張導致皮膚發紅,血壓偏低,心跳加速

更嚴重的是會造成死亡。

堅果一天吃多少?

只要有關心或註重過健康飲食的人們都曾經聽過,我們必須經常服用堅果,因為它提供的營養價值實在太多了。也因為這樣,近年來堅果的銷售量有增無減,大家都瘋狂地愛上這麽好吃又營養豐富的堅果。

但是,好吃歸好吃,如果沒有註意分量,搞不好大家都忍不住口,吃超過所需要的分量。

食物就是這樣,吃得少就獲取不到它的營養。但是吃多了,如果身體能夠代謝掉還好,若不,就會讓身體帶來負擔了。

美國心臟協會建議每個星期吃4份的堅果,每一份大約42克。但是這些分量必須是沒有添加鹽分和油脂的。

堅果的好處

什麽人不適合吃堅果?

其實不是每一種堅果都有被深入的研究,我們就以最普遍的杏仁來說,有什麽人是應該避免吃杏仁果的,請看以下:

  1. 有堅果敏感的人 – 吃了堅果會發生敏感癥狀的人千萬要小心
  2. 有吞咽困難的人 – 有的人在吞咽方面有問題,特別容易哽到,堅果又是比較硬的食物
  3. 正在服用著某種藥物的人 – 比如瀉藥,抗生素,或控製血壓的藥物也要多加小心
  4. 有額外攝取維生素E的人 – 杏仁含有很高的維生素E,原本已經額外攝取維生素E了,那麽再多吃杏仁,也許會服用過量

堅果多吃的副作用

堅果多吃了,可能會造成一些副作用。比如以上所說的,牙齒使用過量會疼痛,攝取的脂肪量過高,而有的對堅果敏感的人也許在吃太多堅果之後會發生敏感癥狀。

其實,堅果雖然營養豐富,但是還是那句,要懂得控製食量,不要得不償失。

堅果的好處及壞處 總結

看到了堅果的壞處之後,不要害怕攝取堅果哦!因為我們可以從中得到的好處是更多的,況且堅果真的很好吃,是一種享受。

只要好好的吃,不要過量的吃堅果才是上上之策。

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