April 15, 2024

黑豆的功效 | 黑豆水煮法超級容易

黑豆向來都是廚房常見的食材之一,尤其是煮黑豆湯,大家都愛。不過,近年來許多人都不斷發掘黑豆的好處,特別是它能夠養髮,讓頭髮保持烏黑亮麗。其實除了這個, 黑豆的功效 還有非常多,多吃對健康的確有不少好處。

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黑豆的功效

黑豆 (英文 Black Bean or Black Soybean) 是常見的食材,價格便宜,又容易收藏。黑豆的功效 的確不少,包括以下 5大好處:

黑豆的功效
黑豆的功效

1. 富含抗氧化劑 – 中和自由基,預防慢性疾病

抗氧化劑能夠中和自由基,抵消慢性疾病的氧化過程。當年齡逐漸增長,我們的身體對抵抗自由基的能力將會降低。越多自由基,就會產生越多的氧化應激,使細胞受損的情況更嚴重。

除了年齡增長,我們還會面對許多外來因素,例如:空氣污染、沒有良好飲食習慣、生活作息差等。這些因素都會造成我們不斷被自由基攻擊,加速老化現象,同時還會增加各種疾病的風險,包括:心臟病、2 型糖尿病、癌症等等。 (1)

由於黑豆富含抗氧化劑,因此可以幫助降低患上心臟病、2 型糖尿病、癌症及某些與自由基相關的疾病風險。

其中的是花青素,它能夠改善 2 型糖尿病。花青素主要位於黑豆的皮,也因此黑豆是深色的。另外,黑豆另一種抗氧化劑就是類黃酮,它具有抗癌與保護心臟的特性。 (2, 3)

2. 改善心血管健康

黑豆中的抗氧化劑,能夠降低血液中的膽固醇與高血壓水平。而黑豆中的纖維,則能夠降低總膽固醇與甘油三酯水平。有研究指出,提高纖維的攝取,可以降低死於心臟疾病的風險大約 27%。 (4) 也有其他研究指出,常食用黑豆的人,患上心臟病風險的機會,比不常食用黑豆的人低 11%。 (5)

另外,有研究發現,豆類的纖維,與血壓水平有反方向的關聯。也就是說,當攝取豆類纖維越多,血壓水平就會降低。黑豆中的黃酮類化合物,也可以防止血小板凝聚,並促進肌肉放鬆,對降低血壓有一定的幫助。 (6)

3. 控制血糖水平

另一個 黑豆的功效 就是,黑豆中的抗氧化劑與纖維,對控制血糖也有一定的幫助。其中的花青素,已經被證實能夠提高胰島素的敏感性,可以降低飯後血糖水平。 (8)

黑豆的升糖指數 GI 介於 29-38,屬於低 GI 食物,因此在食用後,不會引起血糖震盪。 (7) 有研究指出,黑豆飲食可以降低膳後 GI,並且有效控制飯後血糖更快恢復正常水平。

4. 維持眼睛健康

黑豆中的抗氧化劑,可以保護眼睛,降低年齡增長所造成的黃斑變性及白內障問題。美國國家眼科研究所有一項研究指出,患上晚期黃斑變性的人,在服用高劑量抗氧化劑後,喪失視力的機率降低了 19%。 (9)

5. 體重管理

多吃黑豆的人,體重能夠降低,腰圍也更細。這是因為黑豆能夠降低壞膽固醇,而且黑豆是高蛋白質的食物,同時高纖維。此外,它屬於一種消化緩慢的碳水化合物。這些原因,都能夠讓黑豆幫助體重管理。

黑豆的功效 顯著,因此,對於養生的人來說,確實是一個不錯的選擇。

黑豆水煮法

黑豆水的煮法很簡單,基本上和上次分享的無糖豆漿煮法一樣。

黑豆的功效
黑豆的功效
浸泡黑豆,煮黑豆漿
浸泡黑豆,煮黑豆漿
  1. 首先,將適量黑豆浸泡,大約半天 (建議浸泡時,放進冰箱)
  2. 浸泡之後,將浸泡黑豆的水倒掉
  3. 把黑豆放入氣壓鍋中,加入乾淨的清水,水只需要高過黑豆兩個手指就可以了
  4. 按煮 “豆類” 或 “肉類” 的按鈕,待煮好後,將黑豆取出 (黑豆已經非常綿密了)。把黑豆放進冰箱,待需要時才取出
  5. 黑豆與水的比例 (1:1),把黑豆與水倒入攪拌機中,攪拌大約半分鐘就可以飲用了

由於使用的是氣壓鍋,因此黑豆已經軟透。攪拌之後,無需過濾就可以直接喝。而且,帶渣的無糖黑豆漿更有營養。

黑豆漿營養

黑豆漿的營養非常豐富,下面將會列出黑豆的營養。因為考量到每一個人所製作出來的黑豆漿,分量都有些差異,所以會列出黑豆的營養。大家在製作黑豆水時,只需要依著黑豆的重量來準備,就可以知道攝取到多少營養了。 (10)

營養   100 克黑豆來計算  
蛋白質  62克  
纖維  15.5克  
葉酸  444微克  
菸酸  1.955毫克  
鈉  5毫克  
鉀  1483毫克  
鈣  123毫克  
鐵  5毫克  
 171毫克  
錳  1毫克  
磷  352毫克  
鋅  3.65毫克  

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黑豆蛋白質

黑豆屬於高蛋白質的豆類,一杯煮熟的黑豆,蛋白質高達 15克。以一個 50公斤重量的人來說,一杯黑豆就已經可以滿足他一天四分之一的蛋白質需求量了。

另外,黑豆的蛋白質非常容易消化,消化率高達 79%。比起動物蛋白質,黑豆是更良好的蛋白質來源。(11) 對於素食者來說,黑豆確實是一個非常好的蛋白質來源

黑豆的功效
黑豆的功效

吃黑豆的副作用

黑豆的碳水化合物含量不算低,每半杯黑豆,含有 20克的碳水化合物。對於低碳飲食的人來說,必須更加謹慎攝取分量。

另外,有些人在吃黑豆後,會感到脹氣。然而,脹氣這個問題,屬於少數,並非所有人都會發生。因此,建議在吃黑豆時,一定要將黑豆煮熟,以避免脹氣的問題。

黑豆的功效 總結

黑豆是一個很容易就可以取得的食材,菜市場及超市都會有,而且價格也很便宜。黑豆的功效 非常多,尤其是現代人患上慢性疾病的風險特別高,因此建議將黑豆列入日常飲食中,這樣,就可以更多元化的攝取到全面的營養了。

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