May 28, 2024

Omega-3 功效與好處 有哪些 | Omega-3食物排行榜

Omega-3 是讓身體健康重要的一環,每一日健康的飲食中都應該要包含 Omega-3 才算完整。但是到底 Omega-3什麼食物有?一天應該吃多少 Omega-3?這些小細節相信你一定也想知道,今天就讓我們一同來拆解 Omega-3 功效與好處!

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Omega-3 功效與好處

為什麼我們每日必須補充足夠的 Omega-3? Omega-3 功效與好處 到底有哪些?

Omega-3 功效與好處
Omega-3 功效與好處

1. 保持心臟健康

Omega-3 中有兩種主要的脂肪酸:二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA),被證實能夠減少心血管疾病患者發生心血管的狀況,包括:心臟病及中風。

實驗結果顯示,服用 Omega-3 的患者比單單服用安慰劑的心血管疾病患者,減少心臟病及中風的比例,效果更佳,同時服用 Omega-3 的死亡人數也更低。 (1) 因此,相信攝取足夠的 Omega-3 能夠幫助降低血壓、血脂、及膽固醇水平。

2. 降低炎症

補充足夠的 Omega-3,有助於預防慢性疾病及控制炎症。在日常飲食中,維持 Omega-3 及 Omega-6 的平衡,對於維持細胞膜的健康非常重要。

科學家指出,不建議 Omega-6 比 Omega-3 攝取超過兩倍。因為這樣的不平衡膳食脂肪酸,會導致慢性炎症的疾病,例如:癌症、心臟病、哮喘、糖尿病、阿爾茲海默症等等。但是,事實卻證實了,大部分人的飲食裡的 Omega-6 卻足足超過 Omega-3 20多倍。 (2, 3)

3. 促進大腦發育

研究指出,攝取 Omega-3 脂肪酸可以促進學習的進度、提高記憶力、並且增加認知的健康,此外,它還能增加大腦中的血流量。 (4)

4. 抵抗抑鬱

我們的大腦需要 Omega-3 脂肪酸,也就是 EPA & DHA 才能正常的運作。有研究指出,EPA 對於治療不同類型抑鬱症都有顯著的改善。 (5, 6)

5. 保護眼睛健康

Omega-3 脂肪酸可以降低高眼壓的風險,此外還可以預防及治療乾眼症。高眼壓會導致青光眼,造成眼盲的情況;而乾眼症則會讓眼睛感到發癢、灼痛及發紅。 (7)

6. 維持關節的健康

由於 Omega-3 可以抵抗炎症,補充足夠的 Omega-3 可以改善早晨僵硬、關節僵硬以及疼痛的狀況。有研究指出,Omega-3 及 Omega-6 的平衡,可以緩解各種不同類型的疼痛感,例如:關節炎、神經性疼痛。 (8)

7. 增強免疫系統

在 2013年發表的一項研究指出,Omega-3 可以增強 B細胞的功能,這是一種為了對抗病原體而產生的白細胞。然而,當脂肪酸被消耗時,免疫細胞膜將會產生變化。因此,應該多補充 Omega-3 以增強 B細胞的功能。 (9)

8. 改善皮膚健康

隨著年齡增長,皮膚會開始出現皺紋及細紋,因為膠原蛋白已經逐漸流失。而 Omega-3 可以幫助鎖住皮膚中的水份,使皮膚保持濕潤及柔軟。通過補充 Omega-3,我們可以保持足夠的脂肪酸水平,減緩皮膚老化的現象。 (10)

9. 保持骨骼健康

許多研究指出,每天補充足夠的 Omega-3 能夠降低骨折風險。 Omega-3 會直接影響骨礦物質的密度,它能促進骨礦化,減少炎症,並防止過度骨質分解。 (11)

10. 體重管理

為什麼有人說服用 Omega-3 魚油能夠幫助減肥?這是因為補充魚油能夠減少飢餓感以及食慾。研究指出,對一些遵循健康飲食的人,若補充魚油之後,飯後飽足感更明顯。 (12)

Omega-3 功效與好處
Omega-3 功效與好處

Omega-3食物排行榜

我們可以通過每日的飲食來攝取 Omega-3,以下列出富含 Omega-3 的食物排行榜。 (13, 14, 15, 16, 17, 18)

 每 100g 的 Omega-3 分量
沙巴鯖魚 (Saba Mackerel)4.1g  
三文魚 (Salmon)  4g  
沙丁魚 (Sardines)  1.5g  
亞麻籽 (Flax Seeds)  22.9g  
核桃 (Walunut)  9.3g  
奇亞籽 (Chia Seeds)  18g  
鳀魚/ 江魚仔 (Anchovies)  1.64g  
黃豆 (Soybeans)  1440mg  
魚肝油 (Cod liver oil)  24.4g  

Omega-3每天吃多少

每個人,在每一個年齡階段,每日所須的 Omega-3 都有些偏差,但是普遍上所需求的分量都不會相差太多。

以下是 19-50 歲之間的人群,每日應該補充 Omega-3 的分量:(19)

  • 男人:1.6g
  • 女人:1.1g
  • 孕婦:1.4g
  • 哺乳期女性:1.3g

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什麼油有 Omega-3

我們可以從食用油中攝取 Omega-3,而富含 Omega-3 的油包括:

  • 魚油
  • 橄欖油
  • 亞麻籽油
  • 奇亞籽油
  • 鱷梨果油
  • 葵花籽油

什麼堅果富含 Omega-3

也有許多堅果是富含 Omega-3 的,我們也可以吃一些堅果來補充這個營養。但是切忌過量服用,因為堅果是熱量很高的食物,吃過量會增加體重,造成肥胖。此外,對堅果不適的人,吃過多堅果還會造成食物中毒,特別是一些堅果過敏者。

富含 Omega-3 的堅果包括:

  • 杏仁
  • 澳洲堅果
  • 榛子
  • 核桃

若想要透過堅果來補充 Omega-3,建議選擇一些沒有添加糖份或鹽分的堅果,這樣將更有益健康。

Omega-3 和 Omega-6的分別

雖然 Omega-3 和 Omega-6都是脂肪酸及不飽和脂肪,但是我們可以從幾個層面看出兩者的分別。

1. 結構差異

Omega-3 和 Omega-6 是指不同的脂肪酸分子,因此結構上有差異。

2. 健康效益

Omega-3 脂肪酸對人體健康具有多種益處,對維護心臟健康、降低血壓、降低炎症反應、支持大腦功能和發育,並對預防某些慢性疾病(如心血管疾病、關節炎和抑鬱症)有非常大的幫助。

Omega-6 脂肪酸同樣也是身體必需的,它在人體中發揮調節免疫和炎症反應的作用。然而,如果攝入過多 Omega-6 脂肪酸,而缺少攝入 Omega-3 脂肪酸,可能會增加慢性炎症的風險,因為兩者之間必須要平衡。

現在的社會,幾乎每一個人的每日飲食中,Omega-6 都比 Omega-3 攝取得遠遠超過所建議的比例。

理想的 Omega-3 vs Omega-6 比例

Omega-3 vs Omega-6 的理想比例,應該是 4:1。也就是說,每攝入 4g Omega-6,就應該攝入 1g Omega-3。(20)

Omega-3 功效與好處 總結

已經越來越多人發現 Omega-3 功效與好處 非常顯著,許多相關研究都指出,我們應該更大量的提高 Omega-3 的攝取,以平衡過量攝入的 Omega-6。若沒有及早使兩者之間取得平衡,將有可能造成一些慢性疾病的發生。