May 28, 2024

缺鎂有什麽症狀 ?應該如何補充?

雖然我們可以透過食物來攝取鎂,但是卻有超過百分之二十的人是缺鎂的。我們很難檢測出是否缺鎂了,也許直到真的出現非常嚴重的缺鎂症狀時,我們才會發現。其實,通過平日的觀察,我們還是可以知道自己是不是有缺乏了。這篇文章,我們將會仔細談到 缺鎂有什麽症狀 ,不要錯過。

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鎂的功效

鎂 (英文 Magnesium),是一種人體非常需要的礦物質,對我們的肌肉、神經、骨骼、及血糖水平都十分重要。如果我們長時間缺鎂,那麽患上心臟病、糖尿病、中風、骨骼疏松症等風險就會提高。(1)

我們體內有許多過程都需要鎂來協助,例如:

  • 製造蛋白質、骨骼及 DNA
  • 幫助維持血糖及血壓的正常水平
  • 使肌肉和神經放松
缺鎂有什麽症狀
缺鎂有什麽症狀

為什麽驗血報告顯示沒有缺鎂

很多人在驗血之後,報告並沒有顯示缺鎂,依然處於正常水平。這是因為鎂只是占了血液的百分之一,而且,人體會自動去調節。倘若在血液中的鎂水平低了,就會自動從其他細胞、器官、或骨骼中抽取出來,然後再輸送到血液中。

正因為這樣,我們幾乎都無法從驗血報告中看出是否有缺鎂。我們應該通過身體所顯現出的症狀來評估自己是否有缺鎂了,而非單純依賴報告。

缺鎂有什麽症狀

到底 缺鎂有什麽症狀 ?當你知道以下這些缺鎂症狀後,相信你一定會更願意去補充鎂。

1. 高血壓

有動物的研究顯示,缺鎂有可能會導致高血壓,並且增加心臟病的風險。若長期無法攝取足夠的鎂,會導致血壓上升,特別是老年人。而在適當的補充鎂之後,血壓將有所改善。

2. 高膽固醇

長期缺鎂,會導致膽固醇增加,並造成心血管疾病。即使一個人在飲食上非常節制、不吃糖不吃澱粉,但是膽固醇水平仍然很高,這有可能是因為長時間缺鎂的原因。鎂可以降低壞膽固醇 (LDL)、增加好膽固醇 (HDL)、及控制三酸甘油酯,因此,對於保護心血管健康有極大的幫助。(6)

3. 肌肉抽筋

肌肉抽筋是缺鎂的其中一種現象,嚴重缺乏,還會導致癲癇及抽搐。當然,肌肉抽搐還會有其他的因素,但是缺鎂卻是一個非常大的因素之一。專家認為這是因為當我們缺鎂,鈣質就會無法鎖在骨骼中,導致更多鈣流進神經細胞,導致肌肉神經過度興奮或過度刺激。

4. 骨骼疏松症

要預防骨骼疏松症,就必須確保補充鈣。但是,如果缺鎂,就會影響鈣的吸收。因為我們需要鎂來刺激降鈣素 (Calcitonin) 及抑製PTH,從而提高骨骼吸收鈣的能力。(2)

  • 降鈣素的作用:當血液中的鈣含量過多,就會釋放降鈣素,以限制鈣進入軟組織,並讓鈣充分的流入骨骼中 (因此必須刺激,以釋放更多)
  • PTH 的作用:從骨骼中吸收鈣,並且讓這些過量的鈣沈積在軟組織中 (因此必須抑制)

5. 經常疲倦

當你經常感到疲倦,或某些部分的肌肉感到沒力氣,也有可能是缺鎂而引起的。缺鎂會影響身體許多部位,包括:傳輸信號的神經、降低肌肉細胞中的鉀水平等。這些都是會造成身體上及精神上的疲憊。另外,鎂可以幫助人體細胞生成 ATP,也就是細胞電池。如果缺鎂,就算我們睡得再多,還是覺得不足夠,依然感到非常疲倦。

6. 心律失常

鎂是人體內非常重要的電解質,電解質對維持正常的心跳及肌肉收縮非常重要。有研究顯示,如果嚴重缺鎂,將會造成心律失常,也就是心跳不規則及增加心跳。(3) 鎂是放松心臟的元素,如果是因為缺鎂而造成心律失常,很多時候醫生也許不會一下子就檢查出原因。不少案例指出,在補充鎂及鉀後,心律失常都能夠獲得改善。

7. 哮喘

有報告指出,患有哮喘的人,往往鎂的指數都會偏低。鎂是掌管支氣管平滑肌收縮與擴張的重要礦物質,因此,缺鎂的話,平滑肌細胞的收縮將會增加及支氣管的肌肉變得松弛。(4)

8. 抑郁與焦慮

鎂是管理我們皮質醇水平及壓力水平的物質,缺鎂會導致神經元受損,造成抑郁症與焦慮症。根據病歷調查,每日補充 125-300 毫克的鎂,可以讓中度抑郁症更快速的痊愈。除了抑郁症,缺鎂還會造成某個人看起來冷漠、麻木、或缺少情感。(5)

9. 便秘

鎂是負責腸道蠕動非常重要的礦物質,如果缺鎂,會導致排便不通暢。大部分人在補充足夠的鎂之後,都可以緩解便秘的情況。尤其是檸檬酸鎂及硫酸鎂,對改善便秘的效果更為顯著。(6)

10. 失眠

研究發現,鎂是負責細胞計時、及調節晝夜的節律非常重要的礦物質。一旦體內鎂含量過低,睡眠品質將會大打折扣,造成失眠(7) 只要在臨睡前補充適量的鎂,將會有所改善。

11. 手腳麻痹及有針刺的感覺

由於鎂是調節人體內許多系統的重要礦物質,包括神經功能,因此嚴重缺鎂會導致手腳麻痹及被針刺的感覺。尤其是在久坐、久站之後,神經與血管會產生一定的壓力,但是在一陣子後,當神經壓力降低,麻痹及針刺的感覺就會消失。不過,有時候缺鐵或缺維生素 B12 也會有這一種症狀。(8)

12. 經痛

許多女性都會有經痛的問題,有研究指出,適當補充鎂,可以通過前列腺素水平,來減輕經期的痙攣,改善經痛。(9)

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缺鎂應該吃什麼

如果參考以上缺鎂症狀,及觀察自己的情形之後,發現擁有好幾個缺鎂症狀,那麽你應該適量補充鎂。但是如果缺鎂,應該吃什麽來補充呢?

鎂會隨著我們的健康狀況而流失,特別是糖尿病及其他慢性疾病,因此我們可以通過多吃富含鎂的食物來補充鎂。

富含鎂的食物:

如果你因為某種健康問題而導致缺鎂,例如:糖尿病,那麽就應該比平日補充更多富含鎂的食物,或通過補充劑來適量補充鎂。

一天需要補充多少鎂

每日建議攝取鎂的量為:(10)

 男性  女性  孕婦  哺乳婦女  
19-30 歲  400mg  310mg  350mg  310mg  
31-50 歲  420mg  320mg  360mg  320mg  
51 歲或以上  420mg  320mg    

鎂可以每天吃嗎

只要沒有過量攝取鎂,每天補充鎂是沒有問題的,因為腎臟會通過尿液,將多余的鎂排出體外。不過,如果太高劑量的鎂,也許會造成一些不舒服,例如:腹瀉、惡心、腹部絞痛等。(11)

鎂的副作用

對於大部分人來說,補充鎂是非常安全的。只是若太高劑量的補充鎂,有些人會出現惡心、嘔吐、腹瀉、胃部不舒服的情形。若太高劑量的鎂沒有及時被排出體外,有可能會造成心律不正、低血壓、呼吸變得緩慢等情形,因此應該注意攝取量。(12)

注意事項

鎂是負責放松我們身體的重要礦物質,包括:血管及肌肉。一旦缺鎂,我們整個身體都會覺得非常緊繃。市面上有許多鎂的種類,而目前最少副作用的鎂,就是 Magnesium Glycinate。

每天應該分開幾次來補充鎂,否則將很難讓身體完整吸收。建議飯後 200mg,臨睡前再服用 200mg。如果你因為出現某些缺鎂症狀而補充鎂,那麽只要症狀停止之後,就可以停止攝取。不過,還是建議偶爾補充鎂,不要完全停止,因為鎂的確是我們身體非常需要的礦物質。

缺鎂有什麽症狀 總結

鎂是我們每一個人都需要的礦物質,缺鎂可以帶來許多不良症狀,請參考以上 12個 缺鎂有什麽症狀 。補充鎂是相當安全的,但是請確保不要攝取太高劑量,以免弄巧反拙。