April 15, 2024

無糖豆漿做法 | 簡單快速,5 分鐘完成的健康早餐

從小到大我都特別愛喝豆漿,但是以前只知道豆漿及豆腐是健康的,味道也很好,所以到外頭用餐時,豆漿都會是我的首選。不過後來,發現原來外面的豆漿,糖份其實很高,不符合我的健康指標,因此也少喝了。以前有位親戚傳授我製作豆漿的做法,過程雖然不難,但是很麻煩,因此我也沒把它當作一回事。直到某天,我認識到一種最簡單的 無糖豆漿做法 之後,我才發現,原來我每天都可以在早餐時喝無糖豆漿。現在就讓我和大家分享 無糖豆漿做法 吧!

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無糖豆漿好處

無糖豆漿是由黃豆製成的,豆漿可以成為牛奶的替代品,因為它的營養非常全面。我們可以從黃豆中取得高品質的蛋白質,讓素食者多了一個非常好的蛋白質來源

改善女性更年期盜汗及潮熱

黃豆中含有異黃酮,也就是植物雌激素,能模仿女性雌激素的作用。絕經前後的女性,容易出現潮熱及盜汗的情況,有研究指出,多攝取黃豆能夠大幅度降低這種症狀。 (1)

對心血管有好處

黃豆被證實可以降低總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇水平,這兩種膽固醇都有導致心臟病的風險。此外,黃豆是很好的鉀來源,可以維持低血壓及改善脈搏規律。 (5)

另外,女性在育齡期間 (中年之前),由於受到雌激素的保護,可以免受心臟病的侵害。但是,一旦絕經後,心臟病的風險就會增加。研究指出,黃豆可以幫助降低女性在絕經後的心臟病機率。(4)

促進腦部健康

豆漿中富含 Omega-3 脂肪酸,這是一種人體無法自行製造的脂肪。 Omega-3 能夠降低患上老年癡呆症及阿爾茲海默症的風險。可以說,豆漿是植物性最好的 Omega-3 脂肪酸來源之一。

無糖豆漿做法
無糖豆漿做法

黃豆的營養價值

黃豆富含氨基酸 (氨基酸是蛋白質的基本組成單位) (2),同時還包括以下這些營養價值:(3)

  • 高蛋白質
  • 高纖維
  • 低飽和脂肪
  • 不含乳糖
  • 不含膽固醇
  • 是 Omega-3 脂肪酸的來源 (Omega-3 可以恢復血管彈性、降低血壓水平、抑制血小板凝聚)
  • 富含抗氧化劑
  • 富含植物雌激素
  • 富含維生素 A、B
  • 富含鉀、鈣
  • 含有葉酸 (葉酸對於改善貧血、預防胎兒畸形、預防婦女乳腺癌及宮頸癌、預防老年癡呆症有幫助)  (6)
  • 膽鹼 (膽鹼對改善記憶衰退很有作用)

雖然黃豆可以帶來以上這些種種好處及營養價值,但是,在喝豆漿時,千萬不要將黃豆渣都過濾掉。帶渣的無糖豆漿,才能保留黃豆的真正營養價值。

減肥可以喝無糖豆漿嗎

減肥者非常適合喝無糖豆漿,因為黃豆可以減少體內脂肪。無糖豆漿中的單不飽和脂肪可以防止血脂升高,同時抑制腸道對脂肪與膽固醇的吸收。

此外,黃豆中的植物甾醇具有阻斷脂肪的功能,因此喝無糖豆漿,基本上是可以降低實際攝入的脂肪。特別是無糖豆漿,並沒有額外添加糖份,因此是不會造成血糖飆升的問題。而且,無糖豆漿也不會給身體帶來額外的糖份。 (7)

豆漿雌激素好處

帶渣的無糖豆漿,含有高濃度的異黃酮,也就是一種植物雌激素 (phytoestrogen)。它與人體的雌激素非常相似,對於女性的健康有很大的好處。

絕經前的女性,雌激素水平比絕經後的女性高許多。在這種情況下,黃豆的異黃酮可以起到抗雌激素的作用。然而在絕經後的女性,黃豆的作用則更像雌激素。意思是,豆漿雌激素能夠與女性體內的雌激素起到互補作用。

研究指出,黃豆可以預防或改善女性患上乳腺癌及宮頸癌的風險。

可以每天喝豆漿嗎

洛杉磯專門研究植物性飲食,《素食飲食》的作者赫弗指出,我們可以每天喝豆漿。一天攝取兩份黃豆製品,包括無糖豆漿、豆腐等,是絕對安全的。比如說,午餐或晚餐如果吃一份豆腐,那麼早餐也非常建議能夠喝一杯帶渣的無糖豆漿。而且,研究也指出,若每天攝取三份的黃豆製品,是與乳腺癌的風險無關的,所以,大家可以放心食用。 (8)

無糖豆漿做法

如果想要從黃豆中攝取最完整的營養及好處,一定要堅持喝帶渣的無糖豆漿。因為過濾後的豆漿,雖然順滑、口感更好,但是卻同時把營養都過濾掉了。而無糖豆漿,說到底也比添加糖份的來得好很多。

以下我會把最簡單的帶渣無糖豆漿做法分享給大家,認識這個方式之後,基本上只要在家準備早餐,我都會為自己和老公準備一杯。因為真的太簡單,又節省時間。

無糖豆漿做法:

1. 將黃豆清洗乾淨,浸泡在清水里,放進冰箱大約 7-10 個小時

無糖豆漿做法
無糖豆漿做法

2. 把浸泡後的黃豆取出,倒掉浸泡的水

3. 放入氣壓鍋中,加入乾淨的清水,水只要掩蓋黃豆大約一公分就行

无糖豆浆做法
无糖豆浆做法

4. 按下 “煮豆類或豬肉” 的按鈕

无糖豆浆做法

5. 將煮好的黃豆取出,倒掉多餘的水份,收進冰箱待用。用手指一捏,已經軟綿綿了

無糖豆漿做法
無糖豆漿做法
無糖豆漿做法
無糖豆漿做法

6. 早上要喝無糖豆漿時,只需取出適量分量,水和黃豆以 1:1 的比例放入攪拌器中 (我使用的是普通攪拌器)

無糖豆漿做法

7. 按下按鈕,只需攪拌 15-30 秒就可以飲用了,滿滿的黃豆香味

無糖豆漿做法

注意事項:

1. 如果沒有氣壓鍋,也可以使用電飯鍋來煮,只是最好浸泡 24 小時

2. 如果想要喝熱豆漿,在攪拌時可以倒入溫熱水

3. 黃豆需要煮多少分量?我通常會一次過煮 5 天,就是星期天晚上煮,然後足夠 5 個工作天。我和老公大約 150-200 克的黃豆就足夠了

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無糖豆漿熱量

一杯無糖豆漿的熱量大約 80-100,碳水化合物含量才 4克,而脂肪才 4克。另外,可以攝取到 7克蛋白質 (50公斤者每天需要攝取 60克蛋白質)。當然,我最喜歡的還是帶渣的無糖豆漿,可以攝取到不少的鈣質。大部分人都很難從每日飲食中,攝取到足夠的鈣質。 (9)

自己製作無糖豆漿的好處

自己在家動手製作無糖豆漿,最大的好處就是可以每天都喝到最新鮮的豆漿。

雖然現在很多廣場及菜市場都有售賣豆漿,但是基本上都無法保存太久。菜市場的豆漿,一般上都不建議隔夜喝。而廣場的各種品牌,雖然保質期較長,但是開封後,還是盡快喝完更理想。那,每當想要喝新鮮豆漿時,就需要另外再出門買了。

然而,黃豆的收藏卻比較容易,煮好的黃豆,放進冰箱里大概 7 天都沒問題。想要喝的時候,就拿出來攪拌,非常方便。

另外,我們也可以自行調整濃稠度。想要濃稠一點的,就少放些水。此外,味道方面,喜歡喝甜的朋友,可以多加些糖。對於我們這些養身的,還是建議喝無糖豆漿最好。

更重要的就是,自己製作的無糖豆漿風味更豐富。黃豆的味道非常濃厚,喝下去的那一種綿密口感,外頭購買的豆漿真的無法做比較。

製作無糖豆漿需要什麼用具

製作無糖豆漿,需要的用具非常簡單,只需要:

  • 攪拌器
  • 氣壓鍋

有些人會使用廚房料理機,但是並非每個家庭都會有,我自己也只是使用普通的攪拌器。對於一些沒有氣壓鍋的朋友,也可以使用電飯鍋。只是,如果使用電飯鍋,在事前的浸泡就需要多花些時間,建議浸泡至少 24 小時才煮。

無糖豆漿做法 總結

自從懂得 無糖豆漿做法 之後,我可以非常輕鬆在家準備好一杯。特別是早上大家都趕時間上班,如果繁雜的製作方式,我肯定不可以堅持那麼久。