by 近年來，許多人都會說：這個是超級食物，那個也是超級食物。雖然知道這個名詞，應該能夠帶給人健康，但是，到底 超級食物有哪些 呢？今天就一起來了解！
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什麼是超級食物
超級食物所指的就是營養密度很高的食物，它富含許多營養素、礦物質、維生素、及抗氧化劑，但是卡路里卻很低。
由於抗氧化劑能夠幫我們中和體內的自由基，讓身體避免受到太多的自由基侵害。高抗氧化劑的含量，將可以減少身體患上慢性疾病的風險。包括：癌症、心臟病、糖尿病、中風、關節炎、帕金森病等。
然而，有一大票人以為吃了超級食物，就可以完全抵抗慢性疾病。他們在沒有改變不良的飲食習慣與生活作息下，只是單純在飲食中添加一、兩樣超級食物，卻憧憬著不會患上疾病，這個完全是錯誤的觀念。
營養師告訴我們，我們除了應該每天多吃超級食物，還必須要兼顧到營養均衡，以及執行正常的生活作息。例如：少吃加工食品、不要熬夜、減少曝露在強烈太陽底下、避免空氣污染的地方。
超級食物的標準
超級食物必須符合幾個標準，就是能夠幫助預防心血管疾病及癌症、降低炎症、提高免疫能力。許多蔬菜水果中都含有這些特性，能夠幫助降低許多慢性疾病的風險，同時減少整體死亡率。
另外，超級食物富含各種營養素，因此能夠在多方面讓人體更健康，氣色也更好。其中包括：改善膚色、擁有健康的頭髮與指甲、增強記憶力、感冒的次數也變少了。當免疫能力及抵抗力提高之後，人自然也更健康。
超級食物有哪些
超級食物有哪些 ？以下列出最有營養的食物，大家不妨參考。多吃健康食物，同時改善生活作息，是最佳的改善健康方式。
1. 綠色蔬菜
不用說，綠色蔬菜肯定是健康食物排名第一的。它含有大量纖維、維生素、礦物質與抗氧化劑，但是卡路里卻是最低的。多吃綠色蔬菜，可以促進大腦健康、降低患上心臟病、高血壓、及癌症的風險。
綠色蔬菜有哪些？其中包括：菠菜、羽衣甘藍 (Kale)、西蘭花、小白菜、包菜 (捲心菜)、甜菜葉、西洋菜、生菜、蘿蔔葉菜等等。這些蔬菜都含有豐富的維生素A、C、E、K、及維生素B群。另外還有豐富的礦物質：鈣、鉀、鎂、鐵等。 (1)
多吃綠色蔬菜，還可以幫助減肥，因為每餐只要吃兩份蔬菜，就可以感到非常飽足，不會再吃太多澱粉類食物，也可以減少飯後的嘴饞。
2. 漿果
漿果含有豐富的纖維、維生素C、及抗氧多酚。多吃漿果，可以預防許多慢性疾病。漿果有哪些？以下是很好的漿果種類：(2)
藍莓
藍莓富含花青素，可以減少氧化應激，幫助降低心臟病的風險。它能夠降低血液中的壞膽固醇，並增強動脈功能。另外，研究指出，藍莓中的活性藍莓化合物，可以提高胰島素的敏感性，幫助預防 2 型糖尿病的風險高達 26%。
枸杞
枸杞富含維生素A及玉米黃素，對眼睛健康非常重要。另外，枸杞同樣也是富含抗氧化多酚的漿果，多吃可以提高血液中抗氧化的水平。 (3)
草莓
草莓是非常普遍的漿果，含有豐富的維生素C。研究發現，每週吃超過3份草莓及藍莓的女性，患上心臟病的風險降低了 30%。這是因為，草莓可以改善血液中的膽固醇、甘油三酯及氧化應激。另外，草莓還可以幫助控制血糖水平，對糖尿病患者來說是非常棒的水果。(4)
3. 黃豆
黃豆 (或稱為大豆)，含有高濃度的異黃酮。異黃酮這種植物化合物，可以幫助降低血液中的壞膽固醇。黃豆的蛋白質結構非常完整，它含有 9 種必須氨基酸，這是人體無法自行製造的。
另外，黃豆提供人體所需的單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪 (Omega-3 脂肪酸)，以及多種維生素與礦物質。包括：鈣、鐵、鉀、葉酸、維生素B群、C等。(5)
最完整的補充黃豆，就是透過每天喝一杯帶渣的無糖豆漿，製作方法非常簡單。認識了這個方法之後，基本上我每天只需要 3 分鐘，就可以喝到一杯營養均衡的無糖豆漿了。 (參考：如何製作無糖豆漿)
亦有研究指出，黃豆可以預防年齡增長的記憶力衰退，以及增加骨質密度等。實在是非常棒的一個超級食物！
4. 大蒜與大蔥
大蒜與大蔥已經被視為超級食物，它能夠保護心臟的健康。這兩種辛香料，含有高量的有機硫化合物，可以降低膽固醇與血壓。
發表在《癌症預防研究》的研究指出，多吃大蒜與大蔥，可以降低患上癌症的風險，其中包括：胃癌、腸道癌等。另外也有一些研究指出，這兩種辛香料，亦可以降低乳腺癌的風險。 (6)
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5. 薑黃
薑黃歷史悠久，近年來漸漸受到大眾的青睞，更為普及。薑黃含有薑黃素，是一種抗氧化劑，具有抗發炎的特性。多吃薑黃，可以改善這些疾病：關節炎、認知功能衰退、心臟疾病、濕疹及牛皮蘚、胃腸道問題等。 (7)
薑黃是一種香料，平時可以將它加入咖哩粉、或用來烹煮菜餚。許多料理都可以使用薑黃來烹煮，例如：醃製雞肉、煎魚、炒蔬菜、煮飯等。也有的人喜歡在咖啡或綠拿鐵中加入一些薑黃，以更直接的補充薑黃素。
6. 堅果
堅果是優質蛋白質、油脂、及纖維的來源之一，風味又好，可以添加到沙拉中，或直接食用。研究指出，多吃堅果，可以降低一些疾病的風險，包括心臟病。
核桃是其中一個比較健康的堅果，它富含銅，能夠增強免疫能力及幫助改善血管健康。核桃已經被證實能夠降低心臟病、血壓、壞膽固醇及甘油三脂水平、及降低患上糖尿病的風險。另外，每天吃 3-4 顆核桃，可以改善大腦功能，並減少失智症的風險。 (8, 9)
然而，堅果唯一的不足，就是太好吃了。每一次吃堅果，幾乎都很難控制在適當的分量，結果就是大把大把的吃，反而增加體重。因此，套用譚敦慈老師的說法，只買帶殼的堅果，這樣子吃的時候，就必須花時間去剝殼，減少食用分量。
7. 菇類
菇類也富含維生素、蛋白質、礦物質及生物活性化合物，比如：β-葡聚醣 (天然多醣)，已經被證實能夠增強人體的免疫系統。另外，菇類的熱量與脂肪含量超低，不會造成身體的負擔。菇類的蛋白質很高，只需一份菇類，就可以滿足人體一天所須的 10% 蛋白質。
菇類的抗氧化劑具有抗炎的作用，能夠減輕疼痛感、僵硬、及腫脹的情況。也有研究發現，β-葡聚醣 可以預防糖尿病、心臟病及癌症等疾病。多吃菇類，也可以幫助減肥，因為它能夠帶給人足夠的飽腹感，但是熱量卻非常低。 (10)
8. 牛油果
牛油果的營養超級豐富，它富含維生素E、鎂、纖維、葉酸、鉀、健康脂肪等。我們每天都需要攝取足夠的脂肪，但是很多人都不曉得該如何攝取到健康的油脂。其實，牛油果就是一個非常好的健康油脂來源。
把牛油果加添到簡單早餐中，就可以維持更持久的飽腹感，不需要吃下太多澱粉類食物。牛油果中的油脂，是屬於單元不飽和脂肪，能夠降低壞膽固醇。研究發現，吃牛油果 7 天后，壞膽固醇明顯下降，但是好的膽固醇卻增加了 11%。
另外，牛油果中的葉酸，可以改善心血管健康，並降低黃斑變性的風險。而牛油果中的維生素E，是脂溶性的抗氧化劑，可以改善神經系統疾病，例如阿爾茲海默症。同時還可以預防糖尿病和眼部疾病的風險。 (11)
9. 全穀物
全穀物是指還沒有經過精煉出來的穀物，它們是完整的穀物，包含了：胚芽、麩皮及胚乳。完整的穀物，涵蓋許多豐富的維生素、礦物質、抗氧化劑、纖維、及植化素。這些營養，已經被證實能夠預防多種疾病，包括：心血管疾病、高血壓、糖尿病、慢性炎症、肥胖、癌症等。 (12)
全穀物有哪些呢？包括：大麥、小麥、糙米、黑米、玉米、藜麥、蕎麥等。而一些食物如：燕麥、意大利面等，都是屬於全穀物。不過，在挑選時必須注意成份及製作過程，以免選購到一些太精煉的食材。
10. 發酵食物
發酵食物可以提供人體有益菌，改善腸道健康、消化功能、及提高免疫能力。有益菌在發酵的過程中生長，因此發酵食物富含益生菌。 (13)
對健康良好的發酵食物包括：酸菜、泡菜、酸奶 (優格) 等。就以泡菜來說，它是韓國的主要配菜，具有抗癌的特性，同時還可以改善高血壓、哮喘及炎症。
而酸奶 (優格) 是由牛奶發酵製成的，它裡面的益生菌可以幫助消化乳糖，對於一些患有乳糖不耐症的人來說，還是可以食用酸奶的。
超級食物有哪些 總結
超級食物有哪些 ？以上推薦了 10 種最健康、最有營養的食物。超級食物普遍上對心血管疾病、高血壓、炎症、慢性疾病、肥胖症等都有不少好處，多吃肯定對健康有好處。
