May 19, 2022

地中海飲食 是什麽?| 地中海 飲食早餐推薦

地中海飲食 是其中一種很流行的飲食方式,許多人使用這個飲食方式來減肥、瘦身。也有的人因為生病了,尋尋覓覓下才發現這個地中海飲食的方式對他們的病情復原方面很好。

無論是什麽飲食方式,只要是對我們身體健康的,那麽就應該好好去認識。不要被 “不是我們習慣的飲食方式”  這個觀念而影響。很多國家的當地飲食方式其實是非常有智慧的,值得我們去多了解。

什麽是 地中海飲食?

地中海飲食 (英文 Mediterranean Diet),是地中海沿岸國家的一種飲食方式,這些國家包括了:法國、西班牙、意大利、希臘等。這個飲食方式所食用的都是一些傳統的食物。

有許多人對地中海飲食做出了研究,並且發現這個飲食方式的人們都活得非常健康,而且患上慢性疾病的風險也比一般的人來得低。(1)

由於這些地中海沿岸國家的文化、地理、農業生產、及民族的背景都不一樣,所以他們食用地中海飲食的方式也有一些差異。

地中海飲食沒有一個固定的規則,但是它是基於一定要吃新鮮蔬菜水果、全谷物、豆類、堅果、好的脂肪。並且必須限製攝取一些加工食品、精致谷物、以及糖份等。

經過多項研究,相信地中海飲食能夠預防心臟疾病、二型糖尿病、中風等的慢性疾病,而且,還可以讓人們更有效的減肥與瘦身。(2)

地中海飲食 是什麽
地中海飲食 是什麽

地中海飲食特色

也許很多人都聽過地中海飲食這個名詞,但是大部分人都會以為它只不過是眾多的減肥圈套之一。

但是,你知道嗎?其實地中海飲食已經是一個流傳久遠的古老飲食方式,只不過現在越來越被人們發掘到它的好處,所以越發流行。同時也被大家漸漸添加一些元素,以及進行一些變化。

很多減肥的飲食是特別針對讓人可以快速瘦下來,但是地中海飲食不同。因為它的宗旨是要讓人通過健康的飲食方式而使身體更健康。

它通過新鮮的蔬菜水果及好的油脂,並且它還是一個生活模式。通過放松心情、吸收陽光這種生活模式,讓人在健康上得到最大的改善。

地中海飲食原則

地中海飲食是一種生活方式,它不僅是通過吃,還很全面的通過活動來執行。這裏整合了幾個 地中海飲食原則 給大家:

  1. 吃新鮮及健康有益的食物:蔬菜水果、全谷物、豆類、堅果、種子
  2. 多吃好的脂肪:鮮榨橄欖油、椰油、深海魚油、牛油果
  3. 限製這些食物:精致澱粉 (面包、面條、白飯、蛋糕、餅乾)、加工食品 (人造肉類、加工罐頭食品)、紅肉 (豬肉、牛肉、羊肉)
  4. 適量喝一些紅酒
  5. 多走動
  6. 多呼吸新鮮空氣
  7. 多曬太陽

地中海飲法好處

地中海飲食法是公認能夠對身體健康與幫助瘦身的一套飲食及生活法,它帶給人們在健康上的好處實在太多了。

1. 保護心臟

經過研究與觀察,科學家證實地中海飲食對於心臟非常好。執行這種飲食方式,能夠改善人們的心臟健康,有助於降低冠心病,及心臟病所造成的死亡率。

同時,通過地中海飲食,還能夠幫助減少肥胖與糖尿病、膽固醇、高血壓等。

2. 改善心理上的健康

也許很多人都不曉得,地中海飲食除了能夠帶給人們身體上的健康,其實也能夠改善人們心理上的健康!

一項2018年的分子精神病學研究指出,地中海飲食與心理健康有關聯。由於地中海飲食是一種生活模式,它強調的是社會關系。因此,通過這種生活模式,人們會保持友誼關系,與社會有交流,這樣可以降低人們的孤獨感,特別是老人家。

3. 減少發炎症狀

研究指出,地中海飲食與一些炎症水平較低有關系。所以相信通過這個飲食,能夠降低發炎症狀,並且減少慢性疾病的發生,因為發炎與慢性疾病息息相關。

4. 預防癌症

其實癌症是由很多因素所產生的,比如環境因素、飲食因素、生活方式等,而地中海飲食正正在這幾方面都有很大的好處。

無論在飲食方面、調節壓力方面、空氣方面等等都是一個非常健康的生活形式,所以能夠預防癌症的發生。比如:胃癌、肝癌、直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等。

5. 幫助減肥

地中海飲食註重多吃天然蔬菜水果、少吃澱粉類,特別是精致澱粉、少吃加工食品、多吃好油脂、多吃高蛋白質的食物。此外,還強調要多運動多走路,曬曬太陽。這些都是能夠讓身體自然瘦下來的原因。

研究指出,執行地中海飲食的朋友,體重都不會增加。所以要好好管理體重,就一定要遵從這種飲食方式。

地中海飲食缺點

雖然地中海飲食確實有很多好處,無論對於健康方面或是塑造更好的體型等。但是同樣的,它也有一些難處的,我們一起來看看 地中海飲食缺點 吧!(3)

1. 少了吃零食與外食的樂趣

是的,這是一個讓許多人都無法執行健康飲食的一個重要因素。零食能夠帶給人快樂,而外食卻是讓人們能夠和家人朋友一起聚餐的活動。可是外食都充滿地雷,有很多不健康的調味料,而且整盤都是精致澱粉。

2. 成為經濟負擔

不要以為買幾顆青菜很便宜,當你真正吃健康的食材,就會發現在食物方面所花費的金錢會比以前吃不健康飲食的花費高。因為你必須多吃好油脂,而橄欖油、椰油、亞麻籽油、牛油果等都是比較價位高的。

而多吃好的蔬菜水果,就應該要吃很多元化的天然食物,可以參考:彩虹飲食法。此外,必須減少澱粉類食物,那麽如果要填飽肚子,就必須吃更多的蔬菜,蔬菜也越來越貴了。

還有,好食材之一的魚類,價錢也會比紅肉高。

3. 缺少完整的地中海飲食指南

是的,我們知道應該要多吃健康的食物。但是當沒有一個正確的指南引導,那麽也許很多人會一不小心多吃了豆類或澱粉食物。正如要飽腹感,就多吃了糙米、地瓜等。

地中海飲食早餐

想要開始你的地中海飲食旅程了嗎?趕快來看看以下這幾種地中海飲食早餐推薦。你不一定要完全跟著,因為不是每一種食材你都能夠隨手可得,所以請盡量了解它的組合與搭配原則,然後自己自行加減。

地中海飲食早餐推薦
地中海 飲食早餐推薦

1. 牛油果土司

1. 在烤盤上淋上一些亞麻籽油,把全麥面包略略烘烤

2. 在土司上鋪上適量的牛油果、乳酪、及番茄

3. 撒上少許喜馬拉雅鹽和黑胡椒粉調味

地中海飲食 早餐
地中海飲食原則

2. 金槍魚與白豆沙拉

使用一個大碗,將白豆、金槍魚、番茄、洋蔥、青菜、黑白芝麻放入碗中

用湯匙慢慢攪拌,淋上少許橄欖油及檸檬汁

想要更好味道的,可以撒上少許喜馬拉雅鹽及黑胡椒粉

地中海飲食缺點
地中海飲食

3. 檸檬鮮蝦沙拉

將鮮蝦用水燙過,然後把這些燙好的蝦子及切片的牛油果、菠菜、細洋蔥、杏仁果混合在一起

淋上少許橄欖油或亞麻籽油,將檸檬汁均勻地擠入碗中

加上適量喜馬拉雅鹽及黑胡椒粉,一起輕輕地攪拌就好了

以上這些都是比較西式的地中海飲食早餐食譜,我個人是非常喜歡的。無論是拿來拍照打卡,或是想要吃得豐富一點都非常適合。

每一盤裏,所有需要的營養素都兼顧到了。而且,對於我們這種趕著上班的人來說,準備過程非常簡單。只要將所有材料在前一晚準備好,放入冰箱,隔天早上拿出來就可以將它們攪拌混合在一起享用了。

地中海飲食 總結

當我第一次聽到地中海飲食這個名詞時,說真的,我只是認為它是一個西方人搞出來的噱頭,以為這個飲食只不過又是一個減肥的坑。但是在認識了它之後,才發現原來這是一個已經流傳許多年的飲食方式及生活模式,並且還帶給人們這麽健康的身體。

所以,如果你也想要改善身體的健康,並且希望通過飲食來減肥瘦身的話,那麽非常建議你多了解地中海飲食。

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