June 28, 2022

碳水化合物是什么 ? | 要减肥就要搞懂什么是碳水化合物!

碳水化合物是什么 ? 为什么这么多人对它避而远之?

自从社交媒体 (Social Media) 越来越普遍之后,很多的减肥群组就一窝蜂的兴旺起来。其中大多数是提倡不吃碳水化合物来帮助减肥的。

可是,自古以来,碳水化合物已经是东方及西方人们的主要食物来源了。现在才来说它在搞破坏,让人们的身体长胖,难道真的有这么恐怖吗?

碳水化合物是什么 ?

碳水化合物 (英文 Carbohydrate),根据维基百科 (1),它是由碳,氢,氧组成的生物分子,所以被称为碳水化合物。

简单来说,碳水化合物就是糖。它的主要来源是水果,蔬菜,谷类,及奶制品里发现的糖,淀粉与纤维 (2)。

从营养学角度来看,碳水化合物是人体的主要营养来源。我们可以从碳水化合物中得到能量,使我们有能力运作各种活动,包括身体机能。

碳水化合物是什么

碳水化合物的作用

你知道碳水化合物有什么作用吗?基本上它为我们身体与肌肉提供燃料与能量。碳水化合物能够阻止我们的身体从蛋白质中提取能量,并且也能够促进脂肪代谢。

许多人为了达到减肥的目的,而让自己摄取最低的碳水化合物,其实这是非常不理智的。因为碳水化合物对于大脑的功能十分重要。它会影响我们人的情绪与记忆,使大脑发挥最大的功能 (3)。

我们的大脑每天需要 130g的碳水化合物才能发挥最大的效应。大脑每天24小时不停地在运作着,无论是醒着还是睡觉。

如果缺少了或吃不足够碳水化合物时,我们的身体就会转换蛋白质来提供能量给大脑。然而,必须知道,蛋白质并不是大脑的燃料最佳来源,人体也没有办法分解脂肪来获取燃料 (4)。

我一天需要多少碳水化合物?

一天需要多少碳水

碳水化合物的需求取决于我们的性别,年龄,体重与身高。每天的活动量也是其中一个很大的因素。越活跃的人,所需要的能量也越高。

根据美国的饮食指南,我们一天的碳水化合物需要维持在总卡路里的45-65%。

意思是说,如果你一天需要摄取1500卡路里的话,那么碳水化合物就应该维持在 675-975卡路里里面,等于87-126克的碳水。(卡路里转换)

如果保持非常低碳的饮食生活,短期内也许会让我们看见体重减轻了,但是却会对身体带来不健康的后果。

但是如果每天吃超过应该摄取的分量,那么就会造成肥胖,血糖容易上升等。所以,最正确的做法就是维持在建议的分量里。

碳水化合物的种类

碳水化合物可以分成三个主要的种类,就是淀粉,糖,和纤维 (5)。

1. 淀粉

拥有高淀粉的食物有:

高淀粉蔬菜:土豆,玉米,地瓜

谷类:大麦,白米,燕麦

2. 糖 

糖主要有两种类型: 1) 天然,比如:水果与牛奶中的糖  2) 添加糖,比如:用糖做成的制成品

3. 纤维

纤维的食物来源有:坚果,蔬菜,红豆

纤维不会被肠道消化,能够增添饱足感。成人一天所需要摄取的纤维大约30克,摄取足够的纤维素能够让身体更健康。纤维是一种复杂,但是却对身体很有益处的碳水化合物,所以多吃对身体非常好。

碳水化合物的食物有哪些?

碳水化合物是什么

碳水化合物都是从植物取得,所以吃动物和海鲜都无法获取。除了动物与海鲜,基本上许多种类的食物都含有碳水。以下是一些例子,大家可以从这里找到一些概念,再自己好好地搭配。

食物种类食物
谷类白米,糙米,麦片,大米
豆类腰豆,鹰嘴豆
乳制品牛奶,乳酪
高淀粉蔬菜地瓜,南瓜,土豆,山药,玉米,红菜头,胡萝卜
蔬菜荞麦,花椰菜,西兰花,黄瓜,芹菜,香菇,菠菜,白菜,夏南瓜
水果香蕉,鲜橙,蓝莓,葡萄柚,苹果,哈密瓜,鳄梨果

没有碳水化合物的食物

以下是没有碳水化合物的食物,或只含有非常低的碳水化合物。

牛肉猪肉羊肉
鸡肉鳕鱼比目鱼
吞拿鱼三文鱼海藻
鲜虾鸡蛋橄榄油

碳水化合物减肥

碳水化合物减肥

要通过控制碳水化合物来减肥,就必须执行低碳的饮食。将低碳的食物列入餐单里,而高碳水含量的食物则以非常低的分量摄取。

但是一些精致的碳水化合物则要尽量避免,比如:面条,面包,碳酸饮料,糕点等。

当你正在进行低碳的饮食时,你的蛋白质,脂肪及蔬菜的摄取量同时就会提高。因为只有这样,你才能够拥有足够的能量来维持一天的活动,并且保持饱足感。

其实控制碳水化合物的摄取量,对减肥有一定的帮助。因为大部分时候,我们都忽略了饮食的均衡,而且碳水化合物的食物通常都比较容易获取。正因为这样,很容易就会摄入过多的碳水了。

当我们外出时,售卖最多的当然是高碳水的食物。比如:拉面,蛋糕,糕点,碳酸饮料,汉堡包,快餐等。这些都让我们不知不觉吃得过量了。

不过,虽然低碳的饮食习惯能够帮助减肥,我们却不可以将碳水化合物的摄取设定得过低。上面我们已经说过要如何计算一天所需要的碳水分量。

特别要记住,每天的碳水摄取千万不要少过50克。

延伸阅读

不吃碳水化合物的危害

很多人为了减肥而直接将碳水化合物从饮食中除掉,或将碳水的摄取量降到最低。对,他的体重下降得非常显著,但同时也会造成很多后遗症。

我们在这里就略略了解一下,不吃碳水或碳水化合物不足够会对身体造成什么危害 (6, 7)。

缺少碳水化合物的危害

1. 很容易疲倦

2. 肌肉会抽筋

3. 皮肤生红疹

4. 便秘

5. 头痛

6. 口气重

7. 思考变得迟钝

8. 骨骼变得脆弱

9. 生理期受到影响

10. 容易缺水

11. 脱发

怎样维持均衡饮食?

要确保身体能够健康与正常的运作,我们必须维持均衡的饮食。但怎样才能能够维持均衡饮食呢?

正确的方法就是我们必须要以适当的分量来进食各种食物,如果你需要更深入的了解该如何吃,该以什么比例来吃,那不妨咨询营养师

营养师能够给你个人的意见,及更加针对性地让你知道你本身的状态。

以下是根据饮食指南的指示,若想要达到均衡饮食,可以作为参考。

  • 碳水化合物尽量以高纤维的食物为主食 (南瓜,山药,地瓜,糙米,小米)
  • 要多吃高蛋白质的食物 (鸡蛋,肉类,鱼类,豆类)
  • 每天都必须吃到 5份的蔬菜水果
  • 避免吃加工食品
  • 选择好的油脂 (亚麻籽油,橄榄油,椰油,鳄梨果)
  • 每天喝足够的水

如果能够做到这些,就能够让你的身体比之前更健康了。

咨询营养师

碳水化合物是什么 ?总结

碳水化合物对身体有很大的好处,但是如果因为害怕而不敢吃,或者因为不懂得控制分量而吃得过多的话,就会影响身体的健康了。

我们做人行事必须谨慎,吃东西也不例外。只要懂得把分量控制得好,懂得找出对身体有益的碳水食物来吃,对身体只有好处而无坏处的。

希望大家从今天开始愿意爱上碳水化合物哦!