May 28, 2024

【鋅的功效與好處】鋅要怎麽補充?誰需要補充?

鋅的功效與好處 有哪幾種?全球有超過 2 億的人都缺少鋅,但其實鋅是我們人體中最需要的微量礦物質之一。為什麽那麽多人缺少鋅?今天就讓我們一起來了解關於 鋅的功效與好處 。

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鋅的功效與好處
鋅的功效與好處

鋅是什麽

有人說:鋅是一種天然的抗菌劑,它可以抵抗某些慢性疾病及炎症的發生。

除了鐵質,鋅是我們身體中最豐富的微量礦物質。鋅 (英文 Zinc),它是負責激活人體中超過 300 種酵素的物質,如果少了它,就會導致許多疾病。

鋅所負責的功能非常多,包括:消化系統、新陳代謝、神經功能、殺滅體內的細菌與病毒、修復DNA、掌管我們的味覺和嗅覺等。因此,千萬不要讓身體缺少了它,否則,將會引起很多毛病。(1)

但是,我們是很難透過驗血來檢測出是否缺少了鋅,因為鋅並不是在血液中,而是在我們的細胞中運行。我們將在文章下方講解 鋅的功效與好處 ,請繼續閱讀。

為什麽我們需要鋅

鋅存在於我們每一個細胞中,它負責激活體內 300 多種酶,以幫助新陳代謝、消化、神經功能等。(2)

我們的身體生長及發育,都需要鋅的幫助,因為細胞生長和分裂中需要鋅才能發揮作用。此外,鋅也可以讓皮膚更健康、幫助 DNA 的合成、以及它是蛋白質生產的基礎。鋅的功效與好處非常多,我們會在下面繼續詳細解釋。

鋅的功效與好處

鋅能夠為我們身體帶來什麽好處呢?請看下面 鋅的功效與好處 :

1. 改善血糖

隨著年齡增長,我們對營養的吸收會變得不好,包括:鋅、、鐵 這些礦物質。 缺少這些礦物質,會引起胰臟的運作。當我們攝取大量糖的時候,會造成胰島素阻抗,而胰島素一旦變得不敏感,很容易就會引發糖尿病。 每天補充 15 毫克的鋅,將可以維持一個正常的胰島素功能。(10)

2. 維持皮膚健康

一旦缺少鋅,皮膚總是會覺得乾澀及痕癢。發生這種狀況時,我們都會不知所措。其實,有可能是因為缺少了鋅而造成。因此,不妨每天補充 15 毫克的鋅片,然後去觀察看看皮膚是否有改善。

3. 維持睪丸酮健康

前列腺是身體需要最多鋅的器官,因為鋅是幫助前列腺製造睪丸酮的主要原料。如果男性性功能不好、出現性慾低的狀況,很多人會選擇吃一些生蠔來增強男性功能,其實主要是因為鋅可以維持睪丸酮的健康。有研究發現,每天補充 30 毫克鋅的男性,體內的遊離睪固酮水平增加了。(11)

4. 增強免疫系統

要維持一個好的免疫系統,一定不可以少了鋅。鋅是免疫細胞功能以及細胞信號傳導時必須的物質,若缺少了鋅,就會導致免疫能力下降。

補充鋅後,可以刺激某些免疫細胞,並減少氧化應激,讓細胞更健康。有幾項研究發現,每天攝取大約 80 毫克的鋅,感冒的時間將會大大減少,大約 33%。另外,補充鋅,還可以降低老人家感染疾病的風險。(3)

5. 加速傷口愈合

醫院通常會使用鋅來治療一些燒傷、潰瘍、或皮膚受傷的病人。因為鋅在膠原蛋白合成、提高免疫功能、和炎症方面作用非常大,能夠加速傷口愈合。有研究指出,60 名糖尿病患者,在使用鋅治療潰瘍 60 天後,潰瘍的面積減少了許多。(4) 有些糖尿病患者,傷口會不斷滲出血水,更嚴重的還必須截肢。 不妨每天補充更高劑量的鋅,讓傷口癒合更快。

6. 改善黃斑變性

2013 年的一項 4200 人研究發現,每天服用抗氧化劑的補充劑,再加上 80 毫克的鋅,可以幫助改善視力。現代人都愛在晚上玩手機,導致眼睛吸收太多藍光。 很多人在補充維生素 A 和葉黃素 (Lutein) 後,也許覺得沒有什麼效果。 建議每天補充 15 毫克的鋅,以激活這些營養成分。

7. 降低和年齡有關系的疾病

鋅可以有效降低與年齡有關係的疾病,包括:肺炎、黃斑部病變、感染等。 當我們年紀越大,患上這些疾病的風險也會隨之提高。(5) 在 2007 年有一項研究發現,每天只要攝入 45 毫克的鋅,就可以讓老人的感染發生率減少大約 66%。

8. 改善痤瘡

痤瘡的問題相當普遍,它是由細菌、炎症、及生產油脂的腺體所造成的。服用鋅片或局部塗上鋅,都可以幫助減少炎症、並且起到抑製造成痤瘡的細菌生長。

9. 減少炎症

人體內的氧化應激會引起炎症,而鋅就可以減少這些氧化應激的發生。氧化應激是非常嚴重的問題,會導致慢性炎症、引起心臟病、癌症、以及智力衰退的問題。2010 年一項針對老年人的研究發現,每天只需要服用 45 毫克鋅片,就可以一定程度的減少炎症發生。

缺鋅的症狀

我們可以從飲食中吃到含有鋅的食物,因此嚴重缺鋅的狀況很少出現,不過一般上人體都會某程度上的缺少鋅。特別是:酗酒、罕見的基因突變、哺乳、吃某些免疫抑製藥物的人。此外,當一個人身體不舒服或發炎時,也會流失鋅,只是我們不太察覺。

另外,食物中的草酸鹽 (Oxalate) 和 植酸鹽 (Phytate) 都會抑制鋅的吸收率。蔬菜中含有大量的草酸鹽,尤其是吃素的人,更容易出現缺鋅的情況。

嚴重缺鋅症狀是怎樣的?包括:

  • 發育不良
  • 延遲性方面的發育
  • 患上皮疹
  • 出現慢性腹瀉
  • 傷口比較難愈合
  • 記憶力衰退
  • 腸胃潰瘍
  • 傷風感冒
  • 不育症
  • 免疫力低下

缺鋅會損害人體的免疫系統,從而增加受感染的機會,更嚴重的會導致死亡。

誰會缺少鋅

有什麽人比較容易出現缺鋅的情況?包括:

  • 嚴格遵行素食的人
  • 孕婦及哺乳中女性
  • 貧血的人
  • 沒有攝取足夠營養的人,例如:偏食者、厭食症者、吃加工食品太多
  • 患上慢性腎病的人
  • 酗酒的人

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過量補鋅會怎樣

只要跟著標準的每日建議攝取量,就不會出現過量補鋅的問題。以下是每日建議攝取量:(6)

  • 19 歲以上女性:8 毫克
  • 18 歲以上男性:11 毫克
  • 19 歲以上的孕婦:11 毫克
  • 19 歲以上的哺乳婦女:12 毫克

那如果真的過量補鋅了,會有什麽症狀呢?(7)

  • 感到惡心及作嘔
  • 出現胃痛及腹瀉
  • 突然覺得失去味覺
  • 好的膽固醇降低了
  • 經常出現感染
  • 開始缺銅
  • 出現流感的狀況

補鋅應該注意什麽

在吃鋅片時我們有什麽事情需要注意呢?當我們高劑量補充鋅時,是會降低人體對銅的吸收率,而導致缺銅的情形。銅是一種礦物質,可以幫助我們吸收鐵,並加速新陳代謝,製造紅細胞時非常重要。

鋅和銅應該維持在一個適當的比例,理想比例是 8:1。不過如果是在 8-15 的範圍裏面,還是可以接受的。(8) 舉例:若服用 15mg 鋅片,建議同時補充 1mg 銅,這樣就可以維持兩種礦物質的平衡了。另外,建議要在飯後才補充鋅片,以免發生反胃的情形。

鋅的食物來源

了解 鋅的功效與好處 後,我們應該如何補充鋅呢?鋅可以從我們日常食物中取得,以下會列出最基本的食物給大家參考。不過,如果你正處在缺鋅階段、或感到身體不舒服,例如:頭痛、感冒等,也可以通過鋅片來額外攝取。(9)

鋅食物來源  毫克 (每份)  
牛肉  3.8 (每 90 克)  
生蠔  30 (每 90 克)  
南瓜籽  2.2 (每 30 克)  
乳酪  1.5 (每 45 克)  
沙丁魚  1.1 (每 90 克)  
牛奶  1 (每杯)  
花生  0.8 (每 30 克)  
雞蛋  0.6 (一粒大的)  
三文魚  0.5 (每 90 克)  
黑巧克力  3.31 (每 100 克)  

Zinc 可以每天吃嗎

每天補充 15-30 毫克的鋅,可以改善血糖水平、提高免疫力;並維持眼睛、皮膚、及心臟的健康。不過,每天不建議攝取超過 40 毫克,因為過量攝取鋅會引起消化道的問題以及流感的症狀,同時還會影響人體對銅的吸收率。

鋅的功效與好處 總結

我們知道 鋅的功效與好處 有許多,可以增強免疫系統、加速身體的恢復等。每天補充適量的鋅對身體有一定的好處,不過千萬不要過量服用,以免引起不適症狀。雖然許多食物中含有鋅,但是現代人經常外食、吃加工食品、同時有偏食的習慣,缺少鋅是很普遍的情況,因此不妨透過鋅片來提供日常所需的分量。