November 29, 2022

热量是什么 ? | 如何知道你一天需要多少热量才不会发胖?

热量是什么 ? 热量一定是每个减肥当中的女人大忌,因为每次一和朋友用餐,她们都会拿着菜单一直想一直念。

A 说:这个的热量很高!

B 说:听说这个热量超过100大卡!

C 说:请问哪个食物的热量比较低呢?

似乎食物 0热量就是好的食物,热量超过 30卡就必须避而远之!好吧,那么我们今天就来一起谈谈 食物的热量吧!

热量是什么 ?

热量是什么

热量 (英文 Energy),就是能量。从营养的角度来看,所有的食物,无论是蛋白质、碳水化合物、脂肪、糖等都是热量的来源。人类就是靠着这些热量来生存与活动。

大脑、肌肉、细胞,全都需要热量才能处在一个最佳的状态。如果我们所摄入的热量不足够,就会对身体产生负面的影响。导致身体无法正常的运作,无法集中精力。(1)

卡路里是什么?

卡路里 (英文 Calories),是热量的单位。每样食物都有本身的卡路里,而每个人每天也有所需要的热量来运作。所以通过卡路里,我们很容易就能辨识到我们到底一天所摄取的热量是否足够,或是否已经超过所需要的。

热量的作用

热量为我们的身体提供燃料,修复,及维持细胞与身体组织。无论当我们睡觉,吃东西,工作或思考,我们都需要热量。而这些热量是从饮食中所摄取的。没有了热量,我们的身体就不能够运作了。

3个身体需要热量的原因

1. 基础代谢 Basal Metabolic

什么是基础代谢率?就是当我们在睡觉和休息,什么都没有做的情况下用来保持最基本身体机能的热量。根据数据显示,一个人每天所需要的基础代谢大约60%的热量 (2)。

即使我们在静止的状态底下,仍然需要热量来支撑身体各种器官的运作,比如:消化、呼吸、排泄、血液循环、保持身体温暖等。

热量的需求会随着饮食、活动水平、年龄、性别及健康状况等等而改变。所以,每一个人的热量需求都不一样。

基础代谢

2. 支持日常活动

我们也需要热量来支撑我们生活上的各种活动,比如:走路、运动、工作、唱歌、体操、做家务、画画等。举个例子,如果你的活动量比较高,也许你经常做运动,那么你所需要的热量当然会比时常坐在办公室的朋友来得高。

3. 精神与心理上的支持

我们的大脑需要持续不断地热量来维持,才能正常操作。根据研究指出,比起其他的细胞,脑细胞需要更多的热量。

其实忧虑与压力也需要消耗一定的热量,所以请确保摄取足够的热量。

延伸阅读:我的减肥懒人包

人体一天所需要的热量

根据联合国粮食与农业组织的数据,一个成人每天平均所需要的热量大约 1800 卡路里。而小孩每天所需的热量大约 1000 卡路里。

当然,每个人所需要的热量会根据年龄、每天的活动量和其他因素而改变,所以这只是一个大概。如果想要更准确的去了解你本身所需要的热量,可以到这个卡路里计算器 (3) 来计算。它会依据你的年龄、身高、体重、性别、及活动量来计算。

减肥与热量 

简单来说,当我们摄取的热量低过我们一天所需要消耗的热量,就能够减肥成功。

摄取的热量 < 消耗的热量 = 减肥成功

打个比方,35岁的小琳由于是一位公务员,一天只需要 1400卡路里就足够了。而她一天下来所吃的食物只有 1200卡路里,那么一段时间下来,她就能够减轻体重了。

虽然减低所摄取的热量就能够减肥,但是这个绝对不是一个这么简单的方程式。如果你摄取的热量不能够让你感到充满精力,反而一直昏昏欲睡,很累。那么就表示了你所摄取的热量不是来自营养的食物,而是有可能是一些垃圾食物。

不要单纯地以减低热量来减肥,一定要配合以下这三项 (4):

1. 运动 

我们每一个活动都能够帮助燃烧卡路里,而提升运动量能够帮助提高肌肉。当肌肉量提高了,你就会需要更多的卡路里来维持你的基础代谢。

换句话说,当你的肌肉量越多,你所吃下去的食物就能够更容易被燃烧掉,不会囤积在身体里面了。这时候的你是不必一味的担忧吃下的食物热量多少等等。

2. 摄取营养的食物

营养的食物包含了优质蛋白,油脂,纤维素,碳水化合物等。足够的营养能够帮助提升肌肉,促进新陈代谢,改善肠胃蠕动等,这些对减肥的人是非常重要的。

吃下足够的营养食物,就不会胡思乱想,一直想着要找零食或加工食品来吃了。零食和加工食品有许多的糖份、添加物,都是不利于减肥的。

3. 喝足够的水份

每天都一定要喝到足够的水份,才能保持良好的新陈代谢率,这样对减肥更有帮助。而且足够的水能够减低肚子饿的假象。有时候我们并不是真的肚子饿,而是口渴、身体缺水了,让我们有假象,认为自己肚子饿了。

6 个维持热量平衡的方法

热量是什么

为了确保大家能够在热量的摄取与燃烧能够达到一个平衡点,可以参考以下这些意见:

1. 用餐时使用有间隔的盘子,将蔬菜放进大的间隔里 (纤维素),其次是肉类、鸡蛋、豆类等 (蛋白质)。最小的间隔则放入糙米/ 意大利面/ 南瓜 (全谷类、或碳水化合物)。

2. 以瘦肉、鱼肉、毛豆、鳄梨果等来代替高脂肪的食物。这些都是高蛋白及好的脂肪来源,但是热量却相对的低。

3. 当你不是太过确定某样食物的热量时,可以用食物秤来测量重量,这样就能够知道了。但是这些事情并不需要每天进行,只要有个大概,目测就可以了。

4. 记录每天的饮食,这样能够时常提醒你到底有没有吃下过度的热量了。

5. 每天在某个固定的时段挪出大概 10分钟的时间做运动,这样你就不会因为没有时间而忘记了。当时间已经固定了,就能够安排得更好。

6. 也许每天只做同样的运动会让你感到无聊而放弃,不妨尝试每天换一个运动的方式,以便保持新鲜感。

食物卡路里表

食物卡路里每100克的卡路里 (Calories)
鸡蛋 卡路里78 (一粒)
玉米 卡路里96
炒米粉 卡路里173
煎蛋 卡路里90 (一粒)
木瓜 卡路里43 
番石榴 卡路里68
鸡胸肉 卡路里165
榴莲 卡路里147
粽子 卡路里230
白米饭 卡路里130
糙米饭 卡路里112
板面 卡路里475 (一碗)
油条 卡路里385
豆沙包 卡路里220
全麦面包 卡路里81 (一片)
米粉汤 卡路里56
南瓜 卡路里26

热量是什么 总结

热量其实并不可怕,只要所摄取的热量是由营养的食物得来的,就不必担心吃了会肥胖。除了选择对的食物,再加上平时不要只是一直坐在办公室,多走动,就能够保持一个健康的体态了。

不需要一直拿着食物秤来测量食物的重量,这样只会让你一直处于紧张的心态。反而会导致你放弃去选择正确的食物呢!

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6 thoughts on “热量是什么 ? | 如何知道你一天需要多少热量才不会发胖?

  1. 吃的健康真的能幫助瘦身~
    所以我們都要注意飲食習慣~
    感謝推薦!

  2. 哇~用卡路里計算器算了
    我每天需要消耗 1147 的熱量
    一下子吃太多可能就不小心超過了
    真的要記錄一下每天都吃什麼!

    1. 那你一定是瘦瘦的咯。。。其实不必担心,那个只是当你什么都没做的情况下。如果加上你一天的活动,基本上都是还要加个几百卡路里的。

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