黑豆的功效

黑豆向來都是廚房常見的食材之一，尤其是煮黑豆湯，大家都愛。不過，近年來許多人都不斷發掘黑豆的好處，特別是它能夠養髮，讓頭髮保持烏黑亮麗。其實除了這個，黑豆的功效還有非常多，多吃對健康的確有不少好處。

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黑豆 (英文 Black Bean or Black Soybean) 是常見的食材，價格便宜，又容易收藏。黑豆的功效的確不少，包括以下 5大好處：

1. 富含抗氧化劑 – 中和自由基，預防慢性疾病

抗氧化劑能夠中和自由基，抵消慢性疾病的氧化過程。當年齡逐漸增長，我們的身體對抵抗自由基的能力將會降低。越多自由基，就會產生越多的氧化應激，使細胞受損的情況更嚴重。

除了年齡增長，我們還會面對許多外來因素，例如：空氣污染、沒有良好飲食習慣、生活作息差等。這些因素都會造成我們不斷被自由基攻擊，加速老化現象，同時還會增加各種疾病的風險，包括：心臟病、2 型糖尿病、癌症等等。⁽¹⁾

由於黑豆富含抗氧化劑，因此可以幫助降低患上心臟病、2 型糖尿病、癌症及某些與自由基相關的疾病風險。

其中的是花青素，它能夠改善 2 型糖尿病。花青素主要位於黑豆的皮，也因此黑豆是深色的。另外，黑豆另一種抗氧化劑就是類黃酮，它具有抗癌與保護心臟的特性。^{(2, 3)}

2. 改善心血管健康

黑豆中的抗氧化劑，能夠降低血液中的膽固醇與高血壓水平。而黑豆中的纖維，則能夠降低總膽固醇與甘油三酯水平。有研究指出，提高纖維的攝取，可以降低死於心臟疾病的風險大約 27%。 ⁽⁴⁾ 也有其他研究指出，常食用黑豆的人，患上心臟病風險的機會，比不常食用黑豆的人低 11%。 ⁽⁵⁾

另外，有研究發現，豆類的纖維，與血壓水平有反方向的關聯。也就是說，當攝取豆類纖維越多，血壓水平就會降低。黑豆中的黃酮類化合物，也可以防止血小板凝聚，並促進肌肉放鬆，對降低血壓有一定的幫助。 ⁽⁶⁾

3. 控制血糖水平

另一個黑豆的功效就是，黑豆中的抗氧化劑與纖維，對控制血糖也有一定的幫助。其中的花青素，已經被證實能夠提高胰島素的敏感性，可以降低飯後血糖水平。 ⁽⁸⁾

黑豆的升糖指數 GI 介於 29-38，屬於低 GI 食物，因此在食用後，不會引起血糖震盪。 ⁽⁷⁾ 有研究指出，黑豆飲食可以降低膳後 GI，並且有效控制飯後血糖更快恢復正常水平。

4. 維持眼睛健康

黑豆中的抗氧化劑，可以保護眼睛，降低年齡增長所造成的黃斑變性及白內障問題。美國國家眼科研究所有一項研究指出，患上晚期黃斑變性的人，在服用高劑量抗氧化劑後，喪失視力的機率降低了 19%。 ⁽⁹⁾

5. 體重管理

多吃黑豆的人，體重能夠降低，腰圍也更細。這是因為黑豆能夠降低壞膽固醇，而且黑豆是高蛋白質的食物，同時高纖維。此外，它屬於一種消化緩慢的碳水化合物。這些原因，都能夠讓黑豆幫助體重管理。

黑豆的功效顯著，因此，對於養生的人來說，確實是一個不錯的選擇。

黑豆水煮法

黑豆水的煮法很簡單，基本上和上次分享的無糖豆漿煮法一樣。

首先，將適量黑豆浸泡，大約半天 (建議浸泡時，放進冰箱)
浸泡之後，將浸泡黑豆的水倒掉
把黑豆放入氣壓鍋中，加入乾淨的清水，水只需要高過黑豆兩個手指就可以了
按煮 “豆類” 或 “肉類” 的按鈕，待煮好後，將黑豆取出 (黑豆已經非常綿密了)。把黑豆放進冰箱，待需要時才取出
黑豆與水的比例 (1:1)，把黑豆與水倒入攪拌機中，攪拌大約半分鐘就可以飲用了

由於使用的是氣壓鍋，因此黑豆已經軟透。攪拌之後，無需過濾就可以直接喝。而且，帶渣的無糖黑豆漿更有營養。

黑豆漿營養

黑豆漿的營養非常豐富，下面將會列出黑豆的營養。因為考量到每一個人所製作出來的黑豆漿，分量都有些差異，所以會列出黑豆的營養。大家在製作黑豆水時，只需要依著黑豆的重量來準備，就可以知道攝取到多少營養了。 ⁽¹⁰⁾

營養	每 100 克黑豆來計算
蛋白質	62克
纖維	15.5克
葉酸	444微克
菸酸	1.955毫克
鈉	5毫克
鉀	1483毫克
鈣	123毫克
鐵	5毫克
鎂	171毫克
錳	1毫克
磷	352毫克
鋅	3.65毫克

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黑豆蛋白質

黑豆屬於高蛋白質的豆類，一杯煮熟的黑豆，蛋白質高達 15克。以一個 50公斤重量的人來說，一杯黑豆就已經可以滿足他一天四分之一的蛋白質需求量了。

另外，黑豆的蛋白質非常容易消化，消化率高達 79%。比起動物蛋白質，黑豆是更良好的蛋白質來源。⁽¹¹⁾ 對於素食者來說，黑豆確實是一個非常好的蛋白質來源。

吃黑豆的副作用

黑豆的碳水化合物含量不算低，每半杯黑豆，含有 20克的碳水化合物。對於低碳飲食的人來說，必須更加謹慎攝取分量。

另外，有些人在吃黑豆後，會感到脹氣。然而，脹氣這個問題，屬於少數，並非所有人都會發生。因此，建議在吃黑豆時，一定要將黑豆煮熟，以避免脹氣的問題。