早餐吃得健康非常重要,人在睡眠中醒來的第一餐。肚子已經空腹了大約十個小時,所以吃下去什麼食物,都會讓身體更快速地吸收。吃得健康,讓我們整天都精神奕奕,並且還可以減少第二餐的血糖水平升高。但是,外面吃的早餐不是太多碳水化合物,就是太多醣份,再來油脂都是 Omega-6 偏多,實在無法健康。不要擔心,今天我們就一起來製作 懶人健康早餐 !
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懶人健康早餐
我是一個不可以太壓力的人,但是由於必須準備早餐給趕著出門上班的老公,因此早上必須起得早。所以,我做的早餐,基本上都是以最簡單的為主。套一句譚敦慈老師的口頭禪:媽媽不能太累,媽媽太累,情緒就不好,情緒不好,家庭氣氛也會不好。
早餐吃什麼好最健康?我的早餐一定會有:纖維、蛋白質、好油脂、碳水化合物。只要這些都是來自天然的食材,不含精緻澱粉,就算是一頓健康健康的早餐。
以前不懂事,以為早餐吃個麵包,配個巧克力飲料就是清淡又健康的早餐,但是原來這些都是我們給自己的藉口。人就是要吃原型食物才能夠更健康,可惜,以前一直尋尋覓覓健康的早餐,覺得很複雜。
以下是我整合了許多資料,所為自己準備的懶人健康早餐,大家不妨做個參考!
什麼是健康的早餐
健康的早餐應該是怎樣的?很多網紅都分享了許多非常精美的早餐,圖片真的十分吸引。並不是說他們有什麼問題,只是當我們看見這些好像很難去準備的食物時,就會打退堂鼓。
因此,我們在準備健康早餐時,應該選擇一些對我們自己是相對容易去做的,而且食材也較容易取得的。比如說,大家都說吃三文魚、酪梨、sourdough、藍莓等很健康,但是你卻覺得很難買得到,建議你還是去挑選更容易採買的食材,這樣還比較容易執行。
當然不是說這些食材不好,它們確實是很健康的食物,只是不是每一個人都有足夠的條件去享用。有可能是你家附近的商場或菜市場沒有售賣,那也不能強求。
健康早餐搭配
健康早餐該如何搭配?你應該守著這些的原則,就是要:
- 天然及新鮮的食材
- 減少加工食品
- 盡量不要煎炸,或過度烹調
- 兼顧到各種營養
既然不應該過度烹調,就最適合 懶人健康早餐 的原則了,對吧!
營養應該兼顧到什麼呢?
- 高纖維 – 加入一份蔬菜
- 高蛋白 – 可以喝無糖豆漿、或水煮蛋
- 好油脂 – 添加橄欖油
- 低碳水 – 以優質碳水化合物為主,但是需要控制分量,例如:山藥、南瓜等
- 有鈣質 – 黑芝麻粉及奇亞籽都是不錯的選擇,而且很方便
懶人健康早餐例子
以下是我經常為自己及家人準備的 懶人健康早餐 ,對減肥的朋友,其實也可以是非常棒的減肥健康早餐哦!
懶人健康早餐 (一)
![懒人健康早餐](https://gogosister.com/wp-content/uploads/2023/09/懒人健康早餐-1.jpg)
懶人健康早餐 (二)
水煮蛋、高麗菜、玉米、小番茄
![懒人健康早餐](https://gogosister.com/wp-content/uploads/2023/09/懒人健康早餐-2.jpg)
懶人健康早餐 (三)
水煮蛋、鮮蝦肉、雞肉、番茄加黑芝麻、意大利面
![懒人健康早餐](https://gogosister.com/wp-content/uploads/2023/09/懶人健康早餐-3.jpg)
懶人健康早餐 (四)
水煮蛋、高麗菜加黑芝麻、小番茄、南瓜
![懒人健康早餐](https://gogosister.com/wp-content/uploads/2023/09/懶人健康早餐-4.jpg)
懶人健康早餐 (五)
水煮蛋、高麗菜、蘑菇、小番茄
![懒人健康早餐](https://gogosister.com/wp-content/uploads/2023/09/懶人健康早餐-5.jpg)
懶人健康早餐 (六)
水煮蛋、香菜、小番茄、南瓜、無糖豆漿加黑芝麻
![懒人健康早餐](https://gogosister.com/wp-content/uploads/2023/09/懶人健康早餐-6.jpg)
懶人健康早餐 (七)
水煮蛋、西蘭花、南瓜、番茄加黑芝麻
![懒人健康早餐](https://gogosister.com/wp-content/uploads/2023/09/懶人健康早餐-7.jpg)
懶人健康早餐 (八)
水煮蛋、大白菜、鮮蝦肉、小番茄、黑木耳汁
![懒人健康早餐](https://gogosister.com/wp-content/uploads/2023/09/懶人健康早餐-8.jpg)
懶人健康早餐 (九)
水煮蛋、大白菜、鮮蝦肉、意大利面、番茄、黑木耳汁
![懶人健康早餐](https://gogosister.com/wp-content/uploads/2023/09/懶人健康早餐-9.jpg)
基本上我每一天都會吃水煮蛋,因為它的營養非常均衡,是蛋白質最完美的來源之一,而且也最方便。另外,我會將纖維視為非常重要的一種營養,因此每天都會以不同的綠色蔬菜來搭配。
而小番茄直接就可以加入盤內,就算是大番茄,我的烹調方式也很簡單 (下次會另外寫一篇來介紹)。番茄能夠提供茄紅素,對身體好處非常多。還有,我的無糖豆漿也很簡單,可以參考無糖豆漿的製作方式。
另外,黑木耳汁是我最近發現,對便秘非常棒的食物。黑木耳汁製作方式不會太難,同時能夠提供我們每日所須的鈣質,下次再開一篇關於如何製作黑木耳汁的文章。
以上所準備的健康早餐搭配,都只是以蒸煮的方式,將所有食材都分類好後,在蒸鍋一起蒸煮,非常方便。無論你有多忙、多麼趕著上班,都可以準備一頓健康營養的早餐給自己。
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早餐不應該吃什麼
每一個人都喜歡吃又香又甜又膩的美食,但是健康卻沒有這個本錢讓我們消耗。不好好為自己準備一份健康早餐 (當然三餐都應該吃得健康),就很容易發生三高的問題。
以下這幾種早餐是我們應該盡量避免的:(1)
1. 高糖份及精緻穀物
很多人誤以為吃穀物就等於健康,但是市面上很多商家都存有欺騙的成份。他們在玉米片或麥片中添加了許多醣份及添加物,而且也經過高度加工。偶爾吃一些解除食慾是沒問題的,但是千萬別把它當成你的 “健康早餐”!
2. 煎餅
煎餅,無論是中式或西式的 (Waffles),都很受年輕人及小孩的歡迎。但是它們都是使用精緻白麵粉製成,裡頭還包含了黃油和高糖分,熱量非常高,但是卻缺少了纖維及蛋白質。吃下去會讓你感覺很飽,但是卻沒有多少營養,血糖亦會上升很快。
3. 果汁
雖然很多人都誤認為果汁比汽水更健康,因為始終是水果,但是它其實也是一個早餐地雷。果汁含有非常高的果糖,但是如果隔渣後,纖維就非常低,而且血糖還很容易飆升。特別是當攪成果汁後,我們都不會只喝一粒,而是超過兩粒以上,直接超過一天所須分量了。
4. 早餐棒
近年來早餐棒受到不少人喜愛,因為上班途中就可以隨時拿出來吃,很方便。而且,聽起來就是可以瘦身減肥。但是,你真的這樣認為嗎?絕大多數的早餐棒都是高度加工的食品,糖份非常高。所以,才能小小一份早餐棒,就填飽我們的肚子。
5. 加工肉類
也有很多人在補充蛋白質時,會吃香腸、火腿、培根等。這些都是高度加工食品,使用亞硝酸鹽及其他添加劑來製成,長期食用會增加癌症的風險。除了這些,還有我們華人很愛吃,但是卻以為很正常的加工食品,例如:魚丸、魚餅、臘腸、叉燒等。
6. 餅乾
餅乾一般上被認為是還蠻健康的食物,尤其是沒有胃口、或是生病時想吃清淡食物時,都會特別想要以餅乾取代正餐。但其實餅乾是由精緻麵粉製成,不好的脂肪、糖份、鹽分都相當高,很容易造成血糖飆升。當然,更不用說,它根本不含有纖維、蛋白質、或任何維生素。
7. 健康飲料
市面上越來越多所謂的健康飲料,號稱可以補充多元營養、同時幫助減肥或降低三高問題等。但是,絕大部分都是含糖飲料,而且由粉末及混合物所製成,根本不是我們認為的新鮮原料。
喝下這些 “健康飲料” 當早餐,除了花錢,還無法攝取到足夠的營養,更重要的是,你已經將一堆糖份都喝進去了。若真的想要通過喝飲料來攝取全面的營養,建議使用蔬果來攪拌成綠拿鐵。
8. 麵食
華人最愛吃的麵食,例如:麵線羹、福建面、咖哩面、果條湯、炒果條、爪哇面等,都是精緻麵粉製成的。幾乎大街小巷都是這一類食物,尤其早上到菜市場或咖啡廳,都很容易買到。但是,整碗麵食都是精緻澱粉,湯底也含有許多醣份,青菜卻沒有幾條,蛋也只是八分之一,有些還添加了叉燒和魚丸魚餅這些加工食品,又怎麼能夠健康呢?
9. 包子
包子也是華人非常愛吃的一款早餐,裡麵包含了豐富的餡料,有:豆沙、蓮蓉、南瓜、叉燒、混合等。但是,包子是由精緻麵粉製作的,而且裡面的餡料甜度非常高,吃了很容易讓血糖升高。而營養價值方面,基本上都不達標。
懶人健康早餐 總結
除了斷食的人們,大部分人都會吃早餐。為了讓自己更健康,唯有自己準備。懶人健康早餐 ,是每一個人都能夠準備的,只需短短幾分鐘準備食材,將所有食材放入蒸鍋內。取出來之後就可以分盤吃了。健康是沒有捷徑的,只有認真經營,才能夠獲得。另外,當你因為吃得健康,瘦身減肥自然會發生。