July 22, 2024

【懶人健康早餐】如何做好健康早餐搭配

早餐吃得健康非常重要,人在睡眠中醒來的第一餐。肚子已經空腹了大約十個小時,所以吃下去什麼食物,都會讓身體更快速地吸收。吃得健康,讓我們整天都精神奕奕,並且還可以減少第二餐的血糖水平升高。但是,外面吃的早餐不是太多碳水化合物,就是太多醣份,再來油脂都是 Omega-6 偏多,實在無法健康。不要擔心,今天我們就一起來製作 懶人健康早餐 !

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懶人健康早餐

我是一個不可以太壓力的人,但是由於必須準備早餐給趕著出門上班的老公,因此早上必須起得早。所以,我做的早餐,基本上都是以最簡單的為主。套一句譚敦慈老師的口頭禪:媽媽不能太累,媽媽太累,情緒就不好,情緒不好,家庭氣氛也會不好。

早餐吃什麼好最健康?我的早餐一定會有:纖維、蛋白質、好油脂、碳水化合物。只要這些都是來自天然的食材,不含精緻澱粉,就算是一頓健康健康的早餐。

以前不懂事,以為早餐吃個麵包,配個巧克力飲料就是清淡又健康的早餐,但是原來這些都是我們給自己的藉口。人就是要吃原型食物才能夠更健康,可惜,以前一直尋尋覓覓健康的早餐,覺得很複雜。

以下是我整合了許多資料,所為自己準備的懶人健康早餐,大家不妨做個參考!

什麼是健康的早餐

健康的早餐應該是怎樣的?很多網紅都分享了許多非常精美的早餐,圖片真的十分吸引。並不是說他們有什麼問題,只是當我們看見這些好像很難去準備的食物時,就會打退堂鼓。

因此,我們在準備健康早餐時,應該選擇一些對我們自己是相對容易去做的,而且食材也較容易取得的。比如說,大家都說吃三文魚、酪梨、sourdough、藍莓等很健康,但是你卻覺得很難買得到,建議你還是去挑選更容易採買的食材,這樣還比較容易執行。

當然不是說這些食材不好,它們確實是很健康的食物,只是不是每一個人都有足夠的條件去享用。有可能是你家附近的商場或菜市場沒有售賣,那也不能強求。

健康早餐搭配

健康早餐該如何搭配?你應該守著這些的原則,就是要:

  • 天然及新鮮的食材
  • 減少加工食品
  • 盡量不要煎炸,或過度烹調
  • 兼顧到各種營養

既然不應該過度烹調,就最適合 懶人健康早餐 的原則了,對吧!

營養應該兼顧到什麼呢?

  • 高纖維 – 加入一份蔬菜
  • 高蛋白 – 可以無糖豆漿、或水煮蛋
  • 好油脂 – 添加橄欖油
  • 低碳水 – 以優質碳水化合物為主,但是需要控制分量,例如:山藥、南瓜等
  • 有鈣質 – 黑芝麻粉及奇亞籽都是不錯的選擇,而且很方便

懶人健康早餐例子

以下是我經常為自己及家人準備的 懶人健康早餐 ,對減肥的朋友,其實也可以是非常棒的減肥健康早餐哦!

懶人健康早餐 (一)

水煮蛋、西蘭花、南瓜小番茄、無糖豆奶加黑芝麻

懒人健康早餐
懒人健康早餐

懶人健康早餐 (二)

水煮蛋、高麗菜、玉米、小番茄

懒人健康早餐
懒人健康早餐

懶人健康早餐 (三)

水煮蛋、鮮蝦肉、雞肉、番茄加黑芝麻、意大利面

懒人健康早餐
懶人健康早餐

懶人健康早餐 (四)

水煮蛋、高麗菜加黑芝麻、小番茄、南瓜

懒人健康早餐
懶人健康早餐

懶人健康早餐 (五)

水煮蛋、高麗菜、蘑菇、小番茄

懒人健康早餐
懶人健康早餐

懶人健康早餐 (六)

水煮蛋、香菜、小番茄、南瓜、無糖豆漿加黑芝麻

懒人健康早餐
懶人健康早餐

懶人健康早餐 (七)

水煮蛋、西蘭花、南瓜、番茄加黑芝麻

懒人健康早餐
懶人健康早餐

懶人健康早餐 (八)

水煮蛋、大白菜、鮮蝦肉、小番茄、黑木耳汁

懒人健康早餐
懶人健康早餐

懶人健康早餐 (九)

水煮蛋、大白菜、鮮蝦肉、意大利面、番茄、黑木耳汁

懶人健康早餐
懶人健康早餐

基本上我每一天都會吃水煮蛋,因為它的營養非常均衡,是蛋白質最完美的來源之一,而且也最方便。另外,我會將纖維視為非常重要的一種營養,因此每天都會以不同的綠色蔬菜來搭配。

而小番茄直接就可以加入盤內,就算是大番茄,我的烹調方式也很簡單 (下次會另外寫一篇來介紹)。番茄能夠提供茄紅素,對身體好處非常多。還有,我的無糖豆漿也很簡單,可以參考無糖豆漿的製作方式

另外,黑木耳汁是我最近發現,對便秘非常棒的食物。黑木耳汁製作方式不會太難,同時能夠提供我們每日所須的鈣質,下次再開一篇關於如何製作黑木耳汁的文章。

以上所準備的健康早餐搭配,都只是以蒸煮的方式,將所有食材都分類好後,在蒸鍋一起蒸煮,非常方便。無論你有多忙、多麼趕著上班,都可以準備一頓健康營養的早餐給自己。

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早餐不應該吃什麼

每一個人都喜歡吃又香又甜又膩的美食,但是健康卻沒有這個本錢讓我們消耗。不好好為自己準備一份健康早餐 (當然三餐都應該吃得健康),就很容易發生三高的問題。

以下這幾種早餐是我們應該盡量避免的:(1)

1. 高糖份及精緻穀物

很多人誤以為吃穀物就等於健康,但是市面上很多商家都存有欺騙的成份。他們在玉米片或麥片中添加了許多醣份及添加物,而且也經過高度加工。偶爾吃一些解除食慾是沒問題的,但是千萬別把它當成你的 “健康早餐”!

2. 煎餅

煎餅,無論是中式或西式的 (Waffles),都很受年輕人及小孩的歡迎。但是它們都是使用精緻白麵粉製成,裡頭還包含了黃油和高糖分,熱量非常高,但是卻缺少了纖維及蛋白質。吃下去會讓你感覺很飽,但是卻沒有多少營養,血糖亦會上升很快。

3. 果汁

雖然很多人都誤認為果汁比汽水更健康,因為始終是水果,但是它其實也是一個早餐地雷。果汁含有非常高的果糖,但是如果隔渣後,纖維就非常低,而且血糖還很容易飆升。特別是當攪成果汁後,我們都不會只喝一粒,而是超過兩粒以上,直接超過一天所須分量了。

4. 早餐棒

近年來早餐棒受到不少人喜愛,因為上班途中就可以隨時拿出來吃,很方便。而且,聽起來就是可以瘦身減肥。但是,你真的這樣認為嗎?絕大多數的早餐棒都是高度加工的食品,糖份非常高。所以,才能小小一份早餐棒,就填飽我們的肚子。

5. 加工肉類

也有很多人在補充蛋白質時,會吃香腸、火腿、培根等。這些都是高度加工食品,使用亞硝酸鹽及其他添加劑來製成,長期食用會增加癌症的風險。除了這些,還有我們華人很愛吃,但是卻以為很正常的加工食品,例如:魚丸、魚餅、臘腸、叉燒等。

6. 餅乾

餅乾一般上被認為是還蠻健康的食物,尤其是沒有胃口、或是生病時想吃清淡食物時,都會特別想要以餅乾取代正餐。但其實餅乾是由精緻麵粉製成,不好的脂肪、糖份、鹽分都相當高,很容易造成血糖飆升。當然,更不用說,它根本不含有纖維、蛋白質、或任何維生素。

7. 健康飲料

市面上越來越多所謂的健康飲料,號稱可以補充多元營養、同時幫助減肥或降低三高問題等。但是,絕大部分都是含糖飲料,而且由粉末及混合物所製成,根本不是我們認為的新鮮原料。

喝下這些 “健康飲料” 當早餐,除了花錢,還無法攝取到足夠的營養,更重要的是,你已經將一堆糖份都喝進去了。若真的想要通過喝飲料來攝取全面的營養,建議使用蔬果來攪拌成綠拿鐵。

8. 麵食

華人最愛吃的麵食,例如:麵線羹、福建面、咖哩面、果條湯、炒果條、爪哇面等,都是精緻麵粉製成的。幾乎大街小巷都是這一類食物,尤其早上到菜市場或咖啡廳,都很容易買到。但是,整碗麵食都是精緻澱粉,湯底也含有許多醣份,青菜卻沒有幾條,蛋也只是八分之一,有些還添加了叉燒和魚丸魚餅這些加工食品,又怎麼能夠健康呢?

9. 包子

包子也是華人非常愛吃的一款早餐,裡麵包含了豐富的餡料,有:豆沙、蓮蓉、南瓜、叉燒、混合等。但是,包子是由精緻麵粉製作的,而且裡面的餡料甜度非常高,吃了很容易讓血糖升高。而營養價值方面,基本上都不達標。

懶人健康早餐 總結

除了斷食的人們,大部分人都會吃早餐。為了讓自己更健康,唯有自己準備。懶人健康早餐 ,是每一個人都能夠準備的,只需短短幾分鐘準備食材,將所有食材放入蒸鍋內。取出來之後就可以分盤吃了。健康是沒有捷徑的,只有認真經營,才能夠獲得。另外,當你因為吃得健康,瘦身減肥自然會發生。