May 19, 2022

基础代谢与 TDEE是减肥的关键 ?| 【BMR 计算和 TDEE 计算器】

基础代谢与 TDEE是减肥的关键 吗?如果你正在苦恼着该如何瘦身减肥的话,你认为是不是应该注重在基础代谢率与 TDEE 呢?

是的,我认为这个可以说是重要的一点,因为你至少知道自己的状况。然后有个更明确的方向来减肥,好让事情能够事半功倍。

但是,也可以说是不太重要的一点。为什么?告诉你,我减肥时也只是在头头略略知道一个数目,但是之后就完全没有再去观察了。

基础代谢是什么?

基础代谢 (英文 Basal Metabolic Rate BMR) 是我们一天里所需要的最基本能量。打个比喻,你今天放假躺在床上,什么都懒得做, 连吃喝拉撒都没有。

在这样的状态下,基础代谢率只是为了维持你的身体器官,包括心脏、消化系统、肝脏、肾脏、肺部等等。

基础代谢占了总热量的最大部分,意思是你一天的总热量需求提供了最大部分的能量给基础代谢。

基础代谢 (BMR) 的计算公式

男性 BMR:[10*体重 (kg)] + [6.25*身高 (cm)] – [5*年龄] + 5

女性 BMR: [10*体重 (kg)] + [6.25*身高 (cm)] – [5*年龄] – 161

基础代谢计算器 (BMR Calculator)

TDEE 是什么?

每日总能量消耗 (英文 Total Daily Energy Expenditure – TDEE)。看字面就可以明白,TDEE 就是我们每天所需要的总能量。

每天的总能量消耗都会改变,影响 TDEE 的因素有很多,包括:每日的活动量、运动量、情绪波动、气候、所在场所、所摄取的食物热效应等等。

TDEE 的计算方式:

TDEE = BMR + 食物的热效应 + 活动量 + 运动量

每日总能量消耗计算器 (TDEE Calculator)

其实这些公式对我来说是很烦人的,而且我们也无法控制每天的食量。告诉你,我是通过营养师的教学,让我知道每天该吃多少,怎么吃,怎么做。你也可以哦!

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如何知道自己的基础代谢?

要知道自己的基础代谢,只需要将一些基本的资料输入在上面所列出的方程式就可以取得了。资料包括体重、身高、年龄等。

必须要注意的是,男生和女生的公式都不相同,千万不可以使用错误,要不然会相差好几百大卡。有可能让你吃得过多减肥不成功,或吃得过少而营养不良。

如果你非常痛恨算式,也可以很轻易的通过计算器 (Calculator) 来计算 ,这样会更加简单。

如何提高基础代谢率 (BMR)?

有没有发现有的人吃得较多,可是却不会轻易发胖,而有的人即使吃得很少,可是却很容易发胖。这是因为他们的基础代谢率比较高,燃烧卡路里的能力比较快。

虽然另一个角度来看,当肥胖的人活动时会比瘦的人消耗更多的卡路里,这是因为他们比瘦的人需要花费更大的力气来移动。

但是在大多数时候,肥胖者都是喜欢坐着或躺着。这种情况下他们所消耗的能力就会比较低。

那要如何提高基础代谢率呢?虽然有一部分因素是来自于遗传基因,但是我们仍然可以通过一些方式来提高基础代谢。

基础代谢与 TDEE是减肥的关键吗

1. 喝绿茶

有研究显示多喝绿茶可以提高新陈代谢率 4-5%。它会帮助我们将体内所储存的脂肪转化为游离脂肪酸,增加脂肪燃烧。

2. 多吃蛋白质

吃东西能够产生热效应,通过消化食物、吸收,让身体需要更多的卡路里。蛋白质让热效应上升,使代谢率提高大约 15-30%。

另一方面,吃足够的蛋白质更容易感到饱足,可以帮助抑制暴饮暴食。

3. 多喝开水

喝开水可以加速新陈代谢率。有研究指出喝半公升的开水可以使基础代谢率增加 10-30%

4. 多站立

久坐会使身体消耗更少的卡路里,导致体重增加。与坐着相比,站立可以多燃烧大约 174大卡。

如果你是在办公室工作者,那么可以尝试花一部分时间站着工作,那么就可以多消耗一些卡路里啦!

5. 吃辣椒

吃辣椒提高新陈代谢

辣椒里所含有的辣椒素可以促进新陈代谢。有研究显示,吃辣椒可以燃烧大约 10卡路里的热量。不过这个方式不会非常明显,必须配合其他促进新陈代谢的方式一起使用才能够看见更好的效果。

6. 提高睡眠质量

睡眠不足会导致新陈代谢降低,并且还会加强饥饿激素、降低饱足激素。意思是睡眠不足的人通常都很容易觉得饥饿,在减肥方面更加的挫折。

7. 加强锻炼

在身体锻炼后,可以燃烧更多的脂肪,因为代谢率提高了。研究发现,通过强度的锻炼运动,肥胖者的脂肪减少了。

8. 吃对的食物

你知道吗?吃对的食物能够加速新陈代谢,正如吃错的食物会导致新陈代谢变得缓慢。我会在下面解释更多关于这一点。

想不想每天都能通过做家务来达到运动瘦身的目的?在这个排毒瘦身的课程里是有教导的。基本上不是每个人都能够每天挪出那么多时间来做运动 (我很懒惰!),如果做家务也能帮助瘦身,你想要吗?

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为什么不可以节食减肥?

基础代谢与 TDEE是减肥的关键吗

切记不要饿着肚子,因为:

1. 肚子饿身体就会发出血糖下降的信号,使新陈代谢变得缓慢

2. 每当你错过进食任何一餐,血糖就会下降。这时候身体会释放一种燃烧肌肉的激素 (不是燃烧脂肪)

3. 如果你节食,再加上抗拒碳水化合物,那么你的身体就会释放更高的胰岛素来储存脂肪。当脂肪越多,新陈代谢率就越缓慢。

吃什么提高你的新陈代谢?

不要一直纠结于如何计算基础代谢、TDEE和卡路里,因为这样你在还没有开始减肥前就会放弃了,因为实在太复杂。

告诉你一个好消息,就是我们能够通过吃对的食物来提高新陈代谢率 (1)。

1. 多吃高纤维的食物

多摄取高纤维的食物例如蔬菜水果,因为这些食物的卡路里非常的低,并且纤维是天然的大肠清洁剂。它能够让消化系统更加顺畅。

我们的大肠大约有6尺长,当我们吃下高纤维的食物,大肠就需要更多的力气来将纤维推动。当身体需要做更多工作时,你的新陈代谢率就会提高。

2. 豆类

豆类加速新陈代谢

豆类是很好的蛋白质来源,可以帮助维持肌肉量,使身体在静止状态时燃烧更多的卡路里。能够促进及保持肌肉的食物都有益于新陈代谢。

什么豆?比如:黑豆、腰豆、鹰嘴豆、黄豆、扁豆

3. 生姜

在用餐时加入少许生姜能够提高体温及代谢率,并且有助于控制食欲。有研究指出生姜能够帮助减轻体重和降低葡萄糖水平,同时增加高密度脂蛋白 (好的胆固醇)。

4. 鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质,一粒鸡蛋含有大约 6克的蛋白质,是非常理想的蛋白质来源。

刚才有说过,蛋白质能够提高新陈代谢率,并且让食物的热效应上升,使代谢率提高大约 15-30%。

5. 亚麻籽 (Flaxseed)

亚麻籽含有丰富的蛋白质和维生素。吃亚麻籽可以促进新陈代谢及改善新陈代谢综合症。要知道,新陈代谢综合症是导致肥胖、心血管疾病及糖尿病的原因之一。

6. 咖啡

咖啡里的咖啡因可以刺激新陈代谢。有研究指出,咖啡因能够刺激能量的消耗。

不过,要注意的是,当你在咖啡里添加了糖或奶油等的,就会使卡路里也同时提高了,这些都不利于咖啡因对新陈代谢的有益作用。

还有一点,市面上有的咖啡强调不含咖啡因,那些都不具有促进新陈代谢的作用。

其实要拿捏食物的分量的确很恼人,我们也不是什么数学高手。唯有找到最适合自己,不需要天天拿着秤去衡量就最好咯。

如何拿捏食物分量

基础代谢与 TDEE 是减肥的关键 吗?总结

其实市面上的基础代谢计算器与 TDEE计算器都不太相同,得出来的结果也都有差别。当我在写这一篇文章时,我参考过好几个计算器,有的说我的基础代谢是 1138,有的是 1195,有的则是 1292。

这些数字其实都差别相当大,如果我非常注重这些数字,那么为了达到减肥的目的,我一定会选择最低的,就是 1138大卡的那一个。

而吃得这样少,其实真的会伤害身体,我会能量不足够,会整天昏昏欲睡,会掉头发,身体会燃烧掉我的肌肉等等。

而 TDEE 会被很多不同的因素影响,比如日常的活动、运动量、情绪、天气等等。所以根本每一天的 TDEE就不能够完全相同,那么请问我该跟随哪一个呢?

再加上我们食物的烹调方式也会影响到每一餐的大卡,身为一个普通人,我们真的无法那么准确的去拿捏得到,这只会加重我们不安的情绪,最后导致减肥失败。

想要多了解我的减肥成功方程式,可以参考这里,让我轻松减了 12公斤

基础代谢与 TDEE是减肥的关键 吗?其实不一定。我们更应该着重于吃原型食物来维持自己的体重,不单止不会让自己觉得压力,并且能够使身体更加健康营养。

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