by 基础代谢与 TDEE是减肥的关键 吗？如果你正在苦恼着该如何瘦身减肥的话，你认为是不是应该注重在基础代谢率与 TDEE 呢？
是的，我认为这个可以说是重要的一点，因为你至少知道自己的状况。然后有个更明确的方向来减肥，好让事情能够事半功倍。
但是，也可以说是不太重要的一点。为什么？告诉你，我减肥时也只是在头头略略知道一个数目，但是之后就完全没有再去观察了。
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基础代谢是什么？
基础代谢 (英文 Basal Metabolic Rate BMR) 是我们一天里所需要的最基本能量。打个比喻，你今天放假躺在床上，什么都懒得做， 连吃喝拉撒都没有。
在这样的状态下，基础代谢率只是为了维持你的身体器官，包括心脏、消化系统、肝脏、肾脏、肺部等等。
基础代谢占了总热量的最大部分，意思是你一天的总热量需求提供了最大部分的能量给基础代谢。
基础代谢 (BMR) 的计算公式
男性 BMR：[10*体重 (kg)] + [6.25*身高 (cm)] – [5*年龄] + 5
女性 BMR: [10*体重 (kg)] + [6.25*身高 (cm)] – [5*年龄] – 161
TDEE 是什么？
每日总能量消耗 (英文 Total Daily Energy Expenditure – TDEE)。看字面就可以明白，TDEE 就是我们每天所需要的总能量。
每天的总能量消耗都会改变，影响 TDEE 的因素有很多，包括：每日的活动量、运动量、情绪波动、气候、所在场所、所摄取的食物热效应等等。
TDEE 的计算方式：
TDEE = BMR + 食物的热效应 + 活动量 + 运动量
其实这些公式对我来说是很烦人的，而且我们也无法控制每天的食量。告诉你，我是通过营养师的教学，让我知道每天该吃多少，怎么吃，怎么做。你也可以哦！
如何知道自己的基础代谢？
要知道自己的基础代谢，只需要将一些基本的资料输入在上面所列出的方程式就可以取得了。资料包括体重、身高、年龄等。
必须要注意的是，男生和女生的公式都不相同，千万不可以使用错误，要不然会相差好几百大卡。有可能让你吃得过多减肥不成功，或吃得过少而营养不良。
如果你非常痛恨算式，也可以很轻易的通过计算器 (Calculator) 来计算 ，这样会更加简单。
如何提高基础代谢率 (BMR)？
有没有发现有的人吃得较多，可是却不会轻易发胖，而有的人即使吃得很少，可是却很容易发胖。这是因为他们的基础代谢率比较高，燃烧卡路里的能力比较快。
虽然另一个角度来看，当肥胖的人活动时会比瘦的人消耗更多的卡路里，这是因为他们比瘦的人需要花费更大的力气来移动。
但是在大多数时候，肥胖者都是喜欢坐着或躺着。这种情况下他们所消耗的能力就会比较低。
那要如何提高基础代谢率呢？虽然有一部分因素是来自于遗传基因，但是我们仍然可以通过一些方式来提高基础代谢。
1. 喝绿茶
有研究显示多喝绿茶可以提高新陈代谢率 4-5%。它会帮助我们将体内所储存的脂肪转化为游离脂肪酸，增加脂肪燃烧。
2. 多吃蛋白质
吃东西能够产生热效应，通过消化食物、吸收，让身体需要更多的卡路里。蛋白质让热效应上升，使代谢率提高大约 15-30%。
另一方面，吃足够的蛋白质更容易感到饱足，可以帮助抑制暴饮暴食。
3. 多喝开水
喝开水可以加速新陈代谢率。有研究指出喝半公升的开水可以使基础代谢率增加 10-30%
4. 多站立
久坐会使身体消耗更少的卡路里，导致体重增加。与坐着相比，站立可以多燃烧大约 174大卡。
如果你是在办公室工作者，那么可以尝试花一部分时间站着工作，那么就可以多消耗一些卡路里啦！
5. 吃辣椒
辣椒里所含有的辣椒素可以促进新陈代谢。有研究显示，吃辣椒可以燃烧大约 10卡路里的热量。不过这个方式不会非常明显，必须配合其他促进新陈代谢的方式一起使用才能够看见更好的效果。
6. 提高睡眠质量
睡眠不足会导致新陈代谢降低，并且还会加强饥饿激素、降低饱足激素。意思是睡眠不足的人通常都很容易觉得饥饿，在减肥方面更加的挫折。
7. 加强锻炼
在身体锻炼后，可以燃烧更多的脂肪，因为代谢率提高了。研究发现，通过强度的锻炼运动，肥胖者的脂肪减少了。
8. 吃对的食物
你知道吗？吃对的食物能够加速新陈代谢，正如吃错的食物会导致新陈代谢变得缓慢。我会在下面解释更多关于这一点。
想不想每天都能通过做家务来达到运动瘦身的目的？在这个排毒瘦身的课程里是有教导的。基本上不是每个人都能够每天挪出那么多时间来做运动 (
我很懒惰！)，如果做家务也能帮助瘦身，你想要吗？
为什么不可以节食减肥？
切记不要饿着肚子，因为：
1. 肚子饿身体就会发出血糖下降的信号，使新陈代谢变得缓慢
2. 每当你错过进食任何一餐，血糖就会下降。这时候身体会释放一种燃烧肌肉的激素 (不是燃烧脂肪)
3. 如果你节食，再加上抗拒碳水化合物，那么你的身体就会释放更高的胰岛素来储存脂肪。当脂肪越多，新陈代谢率就越缓慢。
- 参考我的减肥懒人包
吃什么提高你的新陈代谢？
不要一直纠结于如何计算基础代谢、TDEE和卡路里，因为这样你在还没有开始减肥前就会放弃了，因为实在太复杂。
告诉你一个好消息，就是我们能够通过吃对的食物来提高新陈代谢率 (1)。
1. 多吃高纤维的食物
多摄取高纤维的食物例如蔬菜水果，因为这些食物的卡路里非常的低，并且纤维是天然的大肠清洁剂。它能够让消化系统更加顺畅。
我们的大肠大约有6尺长，当我们吃下高纤维的食物，大肠就需要更多的力气来将纤维推动。当身体需要做更多工作时，你的新陈代谢率就会提高。
2. 豆类
豆类是很好的蛋白质来源，可以帮助维持肌肉量，使身体在静止状态时燃烧更多的卡路里。能够促进及保持肌肉的食物都有益于新陈代谢。
什么豆？比如：黑豆、腰豆、鹰嘴豆、黄豆、扁豆
3. 生姜
在用餐时加入少许生姜能够提高体温及代谢率，并且有助于控制食欲。有研究指出生姜能够帮助减轻体重和降低葡萄糖水平，同时增加高密度脂蛋白 (好的胆固醇)。
4. 鸡蛋
鸡蛋富含蛋白质，一粒鸡蛋含有大约 6克的蛋白质，是非常理想的蛋白质来源。
刚才有说过，蛋白质能够提高新陈代谢率，并且让食物的热效应上升，使代谢率提高大约 15-30%。
5. 亚麻籽 (Flaxseed)
亚麻籽含有丰富的蛋白质和维生素。吃亚麻籽可以促进新陈代谢及改善新陈代谢综合症。要知道，新陈代谢综合症是导致肥胖、心血管疾病及糖尿病的原因之一。
6. 咖啡
咖啡里的咖啡因可以刺激新陈代谢。有研究指出，咖啡因能够刺激能量的消耗。
不过，要注意的是，当你在咖啡里添加了糖或奶油等的，就会使卡路里也同时提高了，这些都不利于咖啡因对新陈代谢的有益作用。
还有一点，市面上有的咖啡强调不含咖啡因，那些都不具有促进新陈代谢的作用。
其实要拿捏食物的分量的确很恼人，我们也不是什么数学高手。唯有找到最适合自己，不需要天天拿着秤去衡量就最好咯。
基础代谢与 TDEE 是减肥的关键 吗？总结
其实市面上的基础代谢计算器与 TDEE计算器都不太相同，得出来的结果也都有差别。当我在写这一篇文章时，我参考过好几个计算器，有的说我的基础代谢是 1138，有的是 1195，有的则是 1292。
这些数字其实都差别相当大，如果我非常注重这些数字，那么为了达到减肥的目的，我一定会选择最低的，就是 1138大卡的那一个。
而吃得这样少，其实真的会伤害身体，我会能量不足够，会整天昏昏欲睡，会掉头发，身体会燃烧掉我的肌肉等等。
而 TDEE 会被很多不同的因素影响，比如日常的活动、运动量、情绪、天气等等。所以根本每一天的 TDEE就不能够完全相同，那么请问我该跟随哪一个呢？
再加上我们食物的烹调方式也会影响到每一餐的大卡，身为一个普通人，我们真的无法那么准确的去拿捏得到，这只会加重我们不安的情绪，最后导致减肥失败。
想要多了解我的减肥成功方程式，可以参考这里，让我轻松减了 12公斤。
基础代谢与 TDEE是减肥的关键 吗？其实不一定。我们更应该着重于吃原型食物来维持自己的体重，不单止不会让自己觉得压力，并且能够使身体更加健康营养。
这个不错耶，我喜欢！
谢谢你