April 15, 2024

缺少維生素 D 會有什麽症狀 ?應該如何補充?

維生素 D 對免疫系統的健康非常重要,對骨骼也很重要,但是卻有很多人缺乏,全球大概有 10 億人缺少維生素 D。也許是因為大家對 缺少維生素 D 會有什麽症狀 不太了解,這篇文章將帶大家詳細地去探討。

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缺少維生素 D 會有什麽症狀
缺少維生素 D 會有什麽症狀

為什麽維生素 D 那麽重要

維生素 D (Vitamin D) 是一種身體非常需要的營養,它讓身體正常的運作,而且對抵抗多種疾病都有很大的幫助。但是,近乎大部分國家的人民,超過一半以上都是缺乏維生素 D 的。下面會說明為什麽,以及誰會比較容易缺乏維生素 D。

維生素 D 那麽重要,最主要的是它能夠加強身體吸收鈣質的能力,以維持健康的骨骼。如果沒有足夠的維生素 D,即使你吃了多少鈣質,也有可能會出現骨骼疏松症及骨折的問題。(1)

缺少維生素 D,會引發非常多種慢性疾病,包括以下:

  • 第二型糖尿病
  • 心臟病
  • 多發性硬化症
  • 骨骼疏松症
  • 情緒沮喪、抑郁症

缺少維生素 D 會有什麽症狀

即使一個人缺少維生素 D,也不會輕易被發現。因為很多症狀都需要比較長的時間才能顯現,因此,一定要提高觀察力,看看有沒有出現以下這些症狀。那, 缺少維生素 D 會有什麽症狀 ?這裏列出 11 個比較常見的症狀:

1. 時常感到疲倦

有不少因素會導致人們感到疲倦,但是,缺少維生素 D 也是其中一個重要的因素,然而,卻經常被人們忽視。缺少維生素 D,會影響睡眠品質,無論是成人或小孩也是同樣。有不少研究顯示,缺少維生素 D 的老年人,會時常感到疲倦。此外,有時候即使我們已經睡得很足夠,但是仍然非常疲倦,這也許就是因為缺少維生素 D 了。

2. 容易生病

由於維生素 D 對維持免疫能力非常重要,一旦缺乏,就會導致一個人更容易生病、患上感冒、呼吸道感染等。維生素 D 可以抵抗病毒與細菌,若每天補充足夠的量,將可以降低呼吸道的感染。

3. 骨質流失

維生素 D 可以幫助身體吸收鈣質,並有助於骨頭的代謝,若缺乏了,就會影響到鈣質的吸收率。當出現骨骼疏松症,除了是因為缺少鈣質,還有可能是因為缺乏維生素D、維生素 K2、及鎂。很多女性及老年人,由於身體比較難吸收維生素 D,因此造成骨質密度疏松的問題。

4. 背部及骨頭痛

有一項針對腰痛成年人的研究顯示,他們的維生素 D 水平都相對的低。另外也有不少研究顯示,維生素 D 的水平與關節炎、肌肉痛等問題有關系。有的人以為這是因為風濕而出現的背部疼痛,其實是因為缺少維生素 D 了。(6)

5. 肌肉痛

有不少患有慢性疼痛的人,都有缺乏維生素 D 的狀況。由於維生素 D 的受體存在於 “傷害感受器” 的神經細胞裏,是負責疼痛的重要因素,當身體出現疼痛的時候,它會負責將信號傳送出去,因此,與慢性疼痛有關聯。

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6. 傷口比較難痊愈

維生素 D 所產生的化合物,對傷口愈合有非常重要的幫助。若一個人缺少維生素 D,當他的皮膚有傷口、或進行手術之後,都會更難愈合。另外,維生素 D 可以控制炎症,並降低感染的問題,因此可以讓傷口更快愈合。有研究發現,許多糖尿病患者的足部受到感染,並且很難愈合的話,他們的維生素 D 都是處於比較低水平的。嘗試補充足夠的維生素 D 後,再觀察看足部感染是否有所改善。(5)

7. 情緒沮喪及抑郁

不要小看維生素 D,因為它與情緒方面也很有關系。有不少人在補充維生素 D 後,都發現抑郁症方面獲得改善。

8. 脫髮

缺少維生素 D 會有什麽症狀 ?就是脫髮了。當然,如果面對脫髮的問題,有可能會同時缺乏幾種維生素或壓力大,但是維生素 D 亦是其中一個原因。有研究指出,患有脫髮問題的人在使用維生素 D 大約三個月之後,頭髮明顯地重新長出。因此,要保持一頭健康濃密的頭髮,一定要補充足夠的維生素 D。這種情形的脫髮,更常見於剛剛生產之後的婦女。(4)

9. 體重增加

當維生素 D 水平下降,腹部的脂肪及體重會增加,這是研究所發現的狀況。這些研究指出,維生素 D 與肥胖症是有關聯的。有幾種原因導致這個問題,例如:肥胖者大多數到戶外活動的時間不長,因此攝取的維生素 D 較少。另外,由於維生素 D 會被儲存在脂肪中,所以脂肪含量高的人,也許需要更多的維生素 D 以維持所需要的量。(3)

10. 哮喘

研究發現,維生素 D 原來與哮喘的關系非常密切。當體內維生素 D 的水平越高,炎症與呼吸道有關的問題就會減少。當哮喘的病人在補充維生素 D 後,將能夠有效地控制哮喘,獲得明顯的改善。(2)

11. 癌症

缺少維生素 D 會有什麽症狀 ?有研究指出,維生素 D 水平越高,越有可能降低患上癌症的風險,例如:直腸癌、膀胱癌、前列腺癌、胰腺癌等。另外,研究也發現,當體內維生素 D 水平越低,將會增加總體死於癌症的幾率,包括:前列腺癌、肺癌、結直腸癌、卵巢癌等。(7)

什麽人需要補充維生素 D

有什麽人需要補充維生素 D 呢?研究發現,有幾種人群特別容易面對維生素 D 缺乏的問題,包括以下:

1. 深色皮膚者

大約 80% 的維生素 D 是可以透過曬太陽來吸收紫外線,身體會自行轉化成維生素 D。而深色皮膚的人擁有更多的黑色素,會影響紫外線的吸收,相比起淺膚色的人,他們需要照曬更多陽光才能產生維生素 D。(8)

2. 老年人

研究顯示,65 歲以上的老年人所產生的維生素 D 會比較少。除了因為他們比較少出門曬太陽,也因著年齡愈大,將陽光轉化成維生素 D 的能力也越低。(9)

3. 肥胖者

因為維生素 D 是脂溶性的物質,因此,脂肪含量高的人 (肥胖者) 會將維生素 D 隔離在脂肪細胞中,導致在血液中的維生素 D 含量變低。

4. 少吃魚的人

深海魚,例如:三文魚,富含大量的維生素 D。若少吃魚,就少了一個攝取維生素 D 的來源,造成缺乏維生素 D。

5. 陽光不足的國家

居住在冬天或常年都沒什麽陽光的國家,能夠攝取的陽光非常少。因為太陽的角度及較低的氣溫,讓人們很難吸收到足夠的紫外線,無法補充足夠的維生素 D。

6. 室內工作者

大部分室內工作者,白天都被關在沒有太陽照曬的工作室,能夠曬到太陽的機會非常少。

7. 塗防曬者

很多女性怕曬黑,都會塗上防曬霜,這樣將會減少皮膚對維生素 D 的形成。

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維生素 D 缺乏怎麽辦

如果身體缺少維生素 D,又沒有辦法通過曬太陽來補充,那麽我們可以通過以下的方法來補充。

1. 補充劑

市面上有不少維生素 D 的補充劑,我們可以在西藥房購買得到。應該注意的是,維生素 D 是油溶性的,因此一定要在飯後吃才能發揮最大的效果,建議在早餐或午餐後服用。另外,應該同時攝取鎂,因為鎂可以激活維生素 D,增加其吸收率。

2. 食物

我們也可以通過天然的食物來取得維生素 D,但是,富含維生素 D 的食物並不是太多選擇,下面會告訴大家有什麽食物是富含維生素 D 的。

維生素D的食物有哪些

含有維生素 D 的食物種類並不太多,大家不妨通過以下食物來攝取維生素 D:

  • 三文魚
  • 鱈魚肝油
  • 沙丁魚
  • 金槍魚
  • 被陽光照曬過的蘑菇
  • 蛋黃
  • 牛肝

注意事項

由於維生素 D 是油溶性的,它可以儲存在我們的脂肪細胞長達好幾個月。因此,若好幾天沒有辦法曬到充足的陽光,也不必擔心。身體會使用儲存在脂肪細胞中的維生素 D,我們只需要在之後再曬太陽,就可以補充回去了。

每天曬太陽多久以補充維生素 D

建議每周曬太陽大約 10-30 分鐘,以補充足夠的維生素 D。不過,時間長短還需要取決於:膚色深淺、年齡、健康狀況、氣溫等。

特別是當氣溫比較低的國家,人們通常都會穿上更厚、更多覆蓋率的服裝,影響了紫外線的吸收,因此需要更長的時間。冬天時,在中午也許需要曬接近 2 小時,才能產生足夠的維生素 D。

但有研究指出,在炎熱夏天的地區,人們也許只需要在陽光下大約 3 分鐘,就可以產生足夠的維生素 D 了。(10)

應該在什麽時間曬太陽

要讓身體產生更多維生素 D,建議在夏天的中午時間曬太陽。因為這段時間,太陽處在最高的點,是 UVB 最強的時候,我們需要照曬的時間比較短,而且,身體在這段時間所製造的維生素 D 效率也最高。

缺少維生素 D 會有什麽症狀 總結

缺少維生素 D 會有什麽症狀 ?當一個人缺少維生素 D 時,將會出現許多不良的症狀,包括:皮膚難以愈合、經常疲倦、時常感冒等。但是不用擔心,只要補充適量的維生素 D 後,這些症狀將會有所改善。

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