April 15, 2024

什麽代糖最健康 ?竟然有這麽多種代糖,該如何選擇?

大部分人都愛吃糖,但是越來越多研究發現,糖會造成許多慢性疾病,包括:糖尿病、肥胖症、脂肪肝、心臟病等等。能夠完全不添加糖當然最好,但是生活在現代社會,不加糖,食物就遜色了不少。所以,我們應該使用一些健康的代糖,來取代白糖。但是原來市面上擁有許多代糖,到底 什麽代糖最健康 ?我們應該如何選擇代糖?

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代糖有哪幾種類?

代糖或甜味劑 (英文 Sweeteners),可以分為兩大類:

  • 人造代糖:經過人工合成,不屬於食物的代糖
  • 天然代糖:由天然食物中攝取,屬於食物的一種
什麽代糖最健康
什麽代糖最健康

什麽甜味劑不應該吃

在還沒有開始之前,我們首先應該要知道,哪一種甜味劑是不應該吃的。以下都是不健康的人造代糖,包括:

  • 阿斯巴甜 (Aspartame)
  • 糖精 (Saccharine)
  • 三氯蔗糖 (Sucralose)
  • 乙酰磺胺酸鉀 (Acesulfame Potassium)

為什麽說這些代糖非常不健康?雖然它們都標榜著無糖份、無卡路裏,照理應該是健康的代糖,但是,因為它們是屬於人工合成的代糖,不含任何營養成份。而且,有些研究指出,它們都存在一些副作用。特別是阿斯巴甜,被指會造成心臟病、阿爾茨海默症、癌症、中風、頭痛、腸道菌群失調等問題。(1)

有些食品的標簽註明不含阿斯巴甜,但是其實還是含有其他類似的代糖,因此一定要小心注意。

不太建議吃的天然代糖

現在要介紹的,就是天然代糖。雖然都稱為天然代糖,但是也有分成不同的等級,並不完全屬於健康的代糖。

最不建議吃的天然代糖:

  • 白糖 (2):會造成肥胖症、心血管疾病、膽固醇、阿爾茨海默症、抑郁症
  • 龍舌蘭糖漿 (Agave Syrup):雖然有些商家標榜著 「有機」,但是龍舌蘭糖漿的升糖指數及葡萄糖指數都很高
  • 粟米糖漿 (Corn Syrup):由於粟米屬於基因改造的食物,因此不建議攝取

其他不建議吃的代糖:

以下這幾種代糖,雖然比以上的代糖好,但是也不太建議吃。為什麽?因為它們的葡糖糖與果糖含量都非常高,基本上與白糖沒有太大差異。而且,營養價值也比較低,如果長期吃這一類代糖,有可能會引起炎症。

包括:

  • 蜜糖
  • 椰子糖
  • 楓葉糖漿

稀少糖健康嗎

稀少糖 (Allulose),也稱為阿洛酮糖,屬於天然代糖,取自於:無花果、葡萄乾、小麥等。稀少糖與白糖非常相似,甜度有白糖的 70%,不過不會被身體吸收,因此沒有熱量。

阿洛酮糖被許多國家批準安全食用,所以普遍上認為是安全的。包括:美國食品和藥物管理局 (FDA)、加拿大、歐洲、墨西哥、日本、新加坡、韓國等。

但是,就像其他人造甜味劑一樣,如果大量食用,會帶來一些副作用,包括:胃部不舒服、脹氣、腹脹、惡心等。不過,基本上它的壞處還不算太多,因此,可以適量的充當甜味劑,特別是生酮飲食。(3)

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比較健康的天然代糖

那有什麽比較健康的天然代糖嗎?是的,以下這兩種代糖屬於比較健康食用的代糖,而且也是目前最多人吃的,包括:

1. 赤藻糖醇 (Erythriol)

赤藻糖醇是一種糖醇化合物,被廣泛使用於很多無糖及低糖的食品中。它的甜度有白糖的 70%,但是每公克赤藻糖醇卡路裏只有 0.24,升糖指數也處於 1-2,算是不錯的代糖。

不過,最近也有研究指出,赤藻糖醇有可能會引起血栓及心血管疾病。這種代糖不會被消化,因此,會進入結腸,並在那裏發酵,產生副產品,並造成腹脹及消化不良的問題。(4)

2. 木糖醇  (Xylintol)

木糖醇屬於糖醇,也就是結合了糖分子與酒精分子。每公克木糖醇含有 2.4 卡路裏,升糖指數處於 7-12,不算太高。很多蔬果都含有少量的木糖醇,也能夠被身體吸收。木糖醇也被廣泛運用在許多食品上,包括:口香糖、薄荷糖、糖果等。(5)

不過,也有研究認為,吃木糖醇並不完全健康,因為會導致腹瀉或脹氣,而且長期高劑量食用,會引起腫瘤。 因此,不建議經常食用。(8)

什麽天然代糖最健康

那我們現在就一起看看,有什麽代糖屬於最健康、最理想的。

  • 羅漢果糖 (Monk Fruit):甜度比白糖高出100-250 倍 (6)
  • 甜葉菊 (Stevia):甜度比白糖高出200-300 倍 (7)

這兩種天然代糖都是屬於食物,能夠被人體識別,也完全沒有卡路裏,所以可以說是目前最適合人們食用的天然代糖。但是,唯一的缺點就是,它們都帶有一些比較特殊的味道 (甘甜),不是每一個人都能夠接受。

雖然羅漢果糖及甜葉菊都算是健康的天然代糖,但是,還是不建議過量食用,以免造成甜味成癮。

什麽代糖最健康 總結

要持守健康飲食,就應該減少糖的食用量。如果在某些時候需要為食物添加甜味時,也可以使用一些代糖來取代白糖。但是,在選擇代糖時,一定要知道 什麽代糖最健康 ,這樣就不會因為不正確使用代糖,反而造成身體更多問題。目前來講,羅漢果糖及甜葉菊都是屬於比較健康的天然代糖,只要適量食用,對身體是不會有什麽問題的。