July 21, 2024

什麼食物幫助睡眠 ?如何趕走失眠症?

自從進入中年後,總覺得睡眠品質降低了。在尋找資料的同時,才發現原來有許多人都擁有相同的問題 – 就是失眠。今天就告訴大家, 什麼食物幫助睡眠 ?並且,應該要如何才能趕走失眠症,換回一個健康又有品質的睡眠!

失眠問題

根據世界衛生組織(WHO)的數據,全球約有最少 10%的成年人患有睡眠問題,其中失眠是最常見的睡眠障礙之一。雖然失眠 (英文 Insomnia) 並不會帶來直接的衝擊,但是長遠來看,它卻會帶來許多健康上的問題。除了生理問題,還會導致心理上的負擔。 (1)

什麼食物幫助睡眠
什麼食物幫助睡眠

什麼食物幫助睡眠

一些食物富含有助睡眠的營養物質,可以幫助你更容易進入睡,並提高睡眠品質。到底 什麼食物幫助睡眠 ?以下是一些有助於睡眠的食物:(2)

  • 杏仁:杏仁含有豐富的鎂和蛋白質,有助於減輕焦慮和壓力,促進睡眠。此外,杏仁中含有非常高的褪黑激素,能夠幫助調節睡眠。在晚上吃一些杏仁,可以幫助睡眠,但是切記不宜多吃。
  • 燕麥含有大量的褪黑素,這是一種有助於調節睡眠的荷爾蒙。
  • 雞肉:雞肉富含維生素B6,這種維生素可以幫助身體製造褪黑素,促進睡眠。
  • 魚類:深海魚,如:三文魚、金槍魚和鱒魚,富含Omega-3脂肪酸,這些物質可以幫助減少焦慮和抑鬱,調節血清素,有助於提高睡眠品質。
  • 蜂蜜:蜂蜜含有葡萄糖,可以刺激體內釋放血清素,幫助你更容易入睡。
  • 香蕉香蕉含有鎂和鉀,有助於放鬆身體並促進睡眠。 (3)
  • 黑巧克力:黑巧克力富含可可,這是一種天然物質,含有利於心臟健康的多種化合物,也有助於放鬆身體和促進睡眠。

飲食只是促進睡眠的一個因素,還有其他方面也會影響睡眠,例如:睡眠環境、睡眠時間和睡眠習慣等。

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喝什麼可以幫助睡眠

除了食物,我們也應該喝一些能夠幫助睡眠的飲料,例如:

  • :綠茶和香草茶,富含天然的抗氧化劑和鎮靜劑,有助於放鬆身心,緩解焦慮和壓力,從而促進睡眠。(6)
  • 黑巧克力:黑巧克力富含可可,這是一種含有利於心臟健康的多種化合物的天然物質,也有助於放鬆身體和促進睡眠。
  • 櫻桃汁:櫻桃汁中含有褪黑素,有助於調節睡眠週期並提高睡眠品質。

但是,不同人有不同的體質和食物偏好,適合自己的食物才是最好的。另外,除了飲食,我們也必須保持規律的作息時間、並且建立舒適的睡眠環境等。

綠茶可以改善失眠
綠茶可以改善失眠

睡眠不好吃什麼維生素

如果你的睡眠不良,是由於缺乏特定維生素而導致的,那麼補充相應的維生素可能會有所幫助。以下是幾種可能對改善睡眠有益的維生素:

  • 鎂有助於放鬆身體和大腦,幫助你入睡。你可以通過食物或補充劑獲得鎂,例如綠葉蔬菜、豆類、堅果、全麥食品、海鮮和鎂補充劑。
  • 維生素B6:維生素B6是一種重要的維生素,可以促進身體內的褪黑素產生。褪黑素是一種調節睡眠的荷爾蒙。你可以通過食物或補充劑獲得維生素B6,例如雞肉、魚、香蕉、土豆和維生素B6補充劑。
  • 維生素D:維生素D對於促進健康的睡眠很重要,因為它與褪黑素的產生和調節有關。你可以通過日曬、食物或維生素D補充劑獲得維生素D,例如蘑菇、魚肝油、雞蛋和維生素D補充劑。
  • 褪黑素:褪黑素能夠調節人體的生理節律,提高讓人有想睡的感覺,更快進入睡眠狀態。多吃富含褪黑素的食物,如:酸樱桃、鸡蛋、燕麦、鱼肉及坚果,都是补充褪黑素的不错来源。(7)

不過要注意,補充維生素的同時,也應該擁有良好的睡眠習慣和改善睡眠環境。如果你的睡眠問題持續存在,一定要諮詢醫生。

褪黑激素 vs 睡眠

褪黑素是一種由腦下垂體分泌的激素,它在調節人體的生理節律中,起著非常重要的作用。褪黑素在夜間分泌增加,在白天分泌減少,它是調節我們生理時鐘和睡眠週期的關鍵激素。 (4)

褪黑素的分泌,與環境光線和黑暗有關。當環境光線變暗時,腦下垂體會開始分泌褪黑素,使人體感到昏昏欲睡,準備進入睡眠狀態。因此,保持良好的睡眠環境,例如在睡覺前避免明亮的光線和電子設備的使用,可以幫助促進褪黑素的分泌,改善睡眠。

褪黑素的作用不僅僅局限於調節睡眠,它還可以調節人體的免疫系統、心血管系統和神經系統等。目前已經有一些研究表明,褪黑素還可能具有抗氧化、抗炎症、抗腫瘤和延緩衰老等作用。

雖然褪黑素可以通過補充劑來增加其水平,但是請注意,褪黑素補充劑的使用需要在醫生的建議下進行,因為高劑量的補充可能會產生不良反應,並且可能與某些藥物相互作用。

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哪些食物與飲料讓你難以入眠

有些食物和飲料可能會影響睡眠,使你難以入睡或保持良好的睡眠品質。以下是一些可能會影響睡眠的食物和飲料:(5)

  • 咖啡因咖啡、茶、可可和一些軟飲料中含有咖啡因,它可以刺激神經系統,使人保持警覺和清醒。如果你在晚上飲用含有咖啡因的飲料,可能會使你難以入睡。
  • 酒精:酒精會使人感到放鬆和嗜睡,但它可能會干擾睡眠的品質和持續時間。酒精會干擾睡眠週期,導致人在睡眠中經歷更多的淺睡眠,而非更深的恢復性睡眠。
  • 辛辣食品:吃過辛辣的食物可能會導致胃酸增加,使你難以入睡。此外,辛辣食品也可能會導致不適感,使你難以入睡。
  • 高脂肪食品:高脂肪的食物可能會導致消化問題和胃部不適,降低睡眠品質。
  • 精緻澱粉精緻澱粉食品往往消化較快,導致血糖水平急劇上升,使身體處於高度興奮狀態,從而影響入睡和睡眠品質。當身體處於高度興奮狀態時,會釋放出腎上腺素和其他興奮性物質,這些物質會抑制身體進入深度睡眠階段。此外,高血糖也可能導致血管收縮,使血液循環不暢,進一步影響睡眠。
  • 大量飲水:喝太多水可能會導致你需要頻繁地起床上廁所,這樣會干擾你的睡眠。因此,在入睡前幾個小時,應該避免喝下太多水。

為了促進良好的睡眠,建議避免在睡覺前,飲用含有咖啡因的飲料和酒精、同時避免食用辛辣和高脂肪的食物、並且減少睡前飲水量。

什麼食物幫助睡眠
什麼食物幫助睡眠

睡前不應該做什麼事情

為了促進良好的睡眠,有些事情在睡前應該盡量避免,包括:

劇烈運動

劇烈運動會使身體處於興奮狀態,增加腎上腺素等興奮性物質的分泌,使人難以入睡。如果只能在下班後才做運動,就盡可能提早進行,並且避免太過激烈的運動

飲用刺激性飲料

咖啡、茶、可樂等含有咖啡因和其他興奮性物質的飲料,會使人興奮、神經緊張,影響睡眠。

過度食用或飲用

晚餐過飽或飲酒會增加腸胃負擔,影響睡眠品質。

過度使用電子設備

電子設備如電視、電腦、手機等屏幕會產生藍光,這種光線會抑制褪黑素的分泌,干擾身體的生物鐘,影響入睡和睡眠品質。

心理緊張和興奮

看驚悚片、吵架等,都會影響,使人興奮,造成難以放鬆身心入睡。

幫助睡眠的方法

有什麼是能夠幫助睡眠的方法呢?以下這幾個方式都是能夠幫助睡眠的。

建立良好的睡眠習慣

每晚保持固定的睡眠時間和起床時間,保持穩定的睡眠環境和睡眠姿勢。

改善睡眠環境

保持臥室安靜、涼爽、黑暗,避免噪音、強光和溫度過高。

放鬆身心

可以通過冥想、深呼吸、瑜伽等方式放鬆身心,緩解壓力和焦慮感。

避免刺激性飲食

避免在晚間飲用咖啡、茶和酒精等含有興奮性物質的飲料,也要避免食用刺激性較大的食品。

增加體育鍛煉

適當的身體活動可以幫助身體疲勞,促進深度睡眠,但不要在睡前做劇烈運動。

保持良好的心理狀態

避免過度焦慮、擔心或煩躁,可以通過閱讀、聽輕音樂等方式來放鬆心情。

使用褪黑素

褪黑素是一種天然的睡眠輔助劑,可以幫助調節睡眠節律,但需要遵循醫生的建議才使用。

幫助睡眠的運動

適量的運動可以幫助身體疲勞,促進深度睡眠。以下是一些有助於睡眠的運動:

  • 走路:散步是一種非常好的運動方式,可以幫助身體疲勞,促進睡眠。在晚飯後散步也可以幫助消化食物,促進血液循環,幫助入睡。
  • 瑜伽瑜伽可以幫助放鬆身心,緩解焦慮感和壓力。一些深度伸展和呼吸練習可以幫助減輕身體緊張,促進睡眠。
  • 普拉提:普拉提可以幫助身體放鬆,增強身體的核心力量。這將有助於改善睡眠品質,減少疼痛和不適感。
  • 游泳:游泳是一種低衝擊力的運動,可以幫助身體疲勞,消耗體能。同時也可以幫助減輕身體壓力,促進深度睡眠。
  • 有氧運動:跑步、騎車和慢跑等有氧運動可以幫助提高心率和呼吸,促進身體疲勞。這些運動可以促進身體釋放內啡肽,這是一種天然的鎮靜劑,有助於促進睡眠。

適量的運動的確可以幫助身體疲勞,緩解壓力和焦慮,促進深度睡眠。但需要注意的是,不要在睡前過度運動,以免影響入睡。

什麼食物幫助睡眠 總結

睡眠問題確實影響了許多人,而且大部分的人都不知道該如何解決它。我們應該了解,到底 什麼食物幫助睡眠 ,多吃及多喝有助於睡眠的食物及飲料。同時,避免在睡前做一些會影響睡眠的事項。好好培養睡眠的生理時鐘,你將可以重獲好睡眠!