by 自從進入中年後，總覺得睡眠品質降低了。在尋找資料的同時，才發現原來有許多人都擁有相同的問題 – 就是失眠。今天就告訴大家， 什麼食物幫助睡眠 ？並且，應該要如何才能趕走失眠症，換回一個健康又有品質的睡眠！
失眠問題
根據世界衛生組織（WHO）的數據，全球約有最少 10％的成年人患有睡眠問題，其中失眠是最常見的睡眠障礙之一。雖然失眠 (英文 Insomnia) 並不會帶來直接的衝擊，但是長遠來看，它卻會帶來許多健康上的問題。除了生理問題，還會導致心理上的負擔。 (1)
什麼食物幫助睡眠
一些食物富含有助睡眠的營養物質，可以幫助你更容易進入睡，並提高睡眠品質。到底 什麼食物幫助睡眠 ？以下是一些有助於睡眠的食物：(2)
- 杏仁：杏仁含有豐富的鎂和蛋白質，有助於減輕焦慮和壓力，促進睡眠。此外，杏仁中含有非常高的褪黑激素，能夠幫助調節睡眠。在晚上吃一些杏仁，可以幫助睡眠，但是切記不宜多吃。
- 雞肉：雞肉富含維生素B6，這種維生素可以幫助身體製造褪黑素，促進睡眠。
- 魚類：深海魚，如：三文魚、金槍魚和鱒魚，富含Omega-3脂肪酸，這些物質可以幫助減少焦慮和抑鬱，調節血清素，有助於提高睡眠品質。
- 蜂蜜：蜂蜜含有葡萄糖，可以刺激體內釋放血清素，幫助你更容易入睡。
- 黑巧克力：黑巧克力富含可可，這是一種天然物質，含有利於心臟健康的多種化合物，也有助於放鬆身體和促進睡眠。
飲食只是促進睡眠的一個因素，還有其他方面也會影響睡眠，例如：睡眠環境、睡眠時間和睡眠習慣等。
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喝什麼可以幫助睡眠
除了食物，我們也應該喝一些能夠幫助睡眠的飲料，例如：
- 茶：綠茶和香草茶，富含天然的抗氧化劑和鎮靜劑，有助於放鬆身心，緩解焦慮和壓力，從而促進睡眠。(6)
- 黑巧克力：黑巧克力富含可可，這是一種含有利於心臟健康的多種化合物的天然物質，也有助於放鬆身體和促進睡眠。
- 櫻桃汁：櫻桃汁中含有褪黑素，有助於調節睡眠週期並提高睡眠品質。
但是，不同人有不同的體質和食物偏好，適合自己的食物才是最好的。另外，除了飲食，我們也必須保持規律的作息時間、並且建立舒適的睡眠環境等。
睡眠不好吃什麼維生素
如果你的睡眠不良，是由於缺乏特定維生素而導致的，那麼補充相應的維生素可能會有所幫助。以下是幾種可能對改善睡眠有益的維生素：
- 鎂：鎂有助於放鬆身體和大腦，幫助你入睡。你可以通過食物或補充劑獲得鎂，例如綠葉蔬菜、豆類、堅果、全麥食品、海鮮和鎂補充劑。
- 維生素B6：維生素B6是一種重要的維生素，可以促進身體內的褪黑素產生。褪黑素是一種調節睡眠的荷爾蒙。你可以通過食物或補充劑獲得維生素B6，例如雞肉、魚、香蕉、土豆和維生素B6補充劑。
- 維生素D：維生素D對於促進健康的睡眠很重要，因為它與褪黑素的產生和調節有關。你可以通過日曬、食物或維生素D補充劑獲得維生素D，例如蘑菇、魚肝油、雞蛋和維生素D補充劑。
- 褪黑素：褪黑素能夠調節人體的生理節律，提高讓人有想睡的感覺，更快進入睡眠狀態。多吃富含褪黑素的食物，如：酸樱桃、鸡蛋、燕麦、鱼肉及坚果，都是补充褪黑素的不错来源。(7)
不過要注意，補充維生素的同時，也應該擁有良好的睡眠習慣和改善睡眠環境。如果你的睡眠問題持續存在，一定要諮詢醫生。
褪黑激素 vs 睡眠
褪黑素是一種由腦下垂體分泌的激素，它在調節人體的生理節律中，起著非常重要的作用。褪黑素在夜間分泌增加，在白天分泌減少，它是調節我們生理時鐘和睡眠週期的關鍵激素。 (4)
褪黑素的分泌，與環境光線和黑暗有關。當環境光線變暗時，腦下垂體會開始分泌褪黑素，使人體感到昏昏欲睡，準備進入睡眠狀態。因此，保持良好的睡眠環境，例如在睡覺前避免明亮的光線和電子設備的使用，可以幫助促進褪黑素的分泌，改善睡眠。
褪黑素的作用不僅僅局限於調節睡眠，它還可以調節人體的免疫系統、心血管系統和神經系統等。目前已經有一些研究表明，褪黑素還可能具有抗氧化、抗炎症、抗腫瘤和延緩衰老等作用。
雖然褪黑素可以通過補充劑來增加其水平，但是請注意，褪黑素補充劑的使用需要在醫生的建議下進行，因為高劑量的補充可能會產生不良反應，並且可能與某些藥物相互作用。
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哪些食物與飲料讓你難以入眠
有些食物和飲料可能會影響睡眠，使你難以入睡或保持良好的睡眠品質。以下是一些可能會影響睡眠的食物和飲料：(5)
- 咖啡因：咖啡、茶、可可和一些軟飲料中含有咖啡因，它可以刺激神經系統，使人保持警覺和清醒。如果你在晚上飲用含有咖啡因的飲料，可能會使你難以入睡。
- 酒精：酒精會使人感到放鬆和嗜睡，但它可能會干擾睡眠的品質和持續時間。酒精會干擾睡眠週期，導致人在睡眠中經歷更多的淺睡眠，而非更深的恢復性睡眠。
- 辛辣食品：吃過辛辣的食物可能會導致胃酸增加，使你難以入睡。此外，辛辣食品也可能會導致不適感，使你難以入睡。
- 高脂肪食品：高脂肪的食物可能會導致消化問題和胃部不適，降低睡眠品質。
- 精緻澱粉：精緻澱粉食品往往消化較快，導致血糖水平急劇上升，使身體處於高度興奮狀態，從而影響入睡和睡眠品質。當身體處於高度興奮狀態時，會釋放出腎上腺素和其他興奮性物質，這些物質會抑制身體進入深度睡眠階段。此外，高血糖也可能導致血管收縮，使血液循環不暢，進一步影響睡眠。
- 大量飲水：喝太多水可能會導致你需要頻繁地起床上廁所，這樣會干擾你的睡眠。因此，在入睡前幾個小時，應該避免喝下太多水。
為了促進良好的睡眠，建議避免在睡覺前，飲用含有咖啡因的飲料和酒精、同時避免食用辛辣和高脂肪的食物、並且減少睡前飲水量。
睡前不應該做什麼事情
為了促進良好的睡眠，有些事情在睡前應該盡量避免，包括：
劇烈運動
劇烈運動會使身體處於興奮狀態，增加腎上腺素等興奮性物質的分泌，使人難以入睡。如果只能在下班後才做運動，就盡可能提早進行，並且避免太過激烈的運動
飲用刺激性飲料
咖啡、茶、可樂等含有咖啡因和其他興奮性物質的飲料，會使人興奮、神經緊張，影響睡眠。
過度食用或飲用
晚餐過飽或飲酒會增加腸胃負擔，影響睡眠品質。
過度使用電子設備
電子設備如電視、電腦、手機等屏幕會產生藍光，這種光線會抑制褪黑素的分泌，干擾身體的生物鐘，影響入睡和睡眠品質。
心理緊張和興奮
看驚悚片、吵架等，都會影響，使人興奮，造成難以放鬆身心入睡。
幫助睡眠的方法
有什麼是能夠幫助睡眠的方法呢？以下這幾個方式都是能夠幫助睡眠的。
建立良好的睡眠習慣
每晚保持固定的睡眠時間和起床時間，保持穩定的睡眠環境和睡眠姿勢。
改善睡眠環境
保持臥室安靜、涼爽、黑暗，避免噪音、強光和溫度過高。
放鬆身心
可以通過冥想、深呼吸、瑜伽等方式放鬆身心，緩解壓力和焦慮感。
避免刺激性飲食
避免在晚間飲用咖啡、茶和酒精等含有興奮性物質的飲料，也要避免食用刺激性較大的食品。
增加體育鍛煉
適當的身體活動可以幫助身體疲勞，促進深度睡眠，但不要在睡前做劇烈運動。
保持良好的心理狀態
避免過度焦慮、擔心或煩躁，可以通過閱讀、聽輕音樂等方式來放鬆心情。
使用褪黑素
褪黑素是一種天然的睡眠輔助劑，可以幫助調節睡眠節律，但需要遵循醫生的建議才使用。
幫助睡眠的運動
適量的運動可以幫助身體疲勞，促進深度睡眠。以下是一些有助於睡眠的運動：
- 走路：散步是一種非常好的運動方式，可以幫助身體疲勞，促進睡眠。在晚飯後散步也可以幫助消化食物，促進血液循環，幫助入睡。
- 瑜伽：瑜伽可以幫助放鬆身心，緩解焦慮感和壓力。一些深度伸展和呼吸練習可以幫助減輕身體緊張，促進睡眠。
- 普拉提：普拉提可以幫助身體放鬆，增強身體的核心力量。這將有助於改善睡眠品質，減少疼痛和不適感。
- 游泳：游泳是一種低衝擊力的運動，可以幫助身體疲勞，消耗體能。同時也可以幫助減輕身體壓力，促進深度睡眠。
- 有氧運動：跑步、騎車和慢跑等有氧運動可以幫助提高心率和呼吸，促進身體疲勞。這些運動可以促進身體釋放內啡肽，這是一種天然的鎮靜劑，有助於促進睡眠。
適量的運動的確可以幫助身體疲勞，緩解壓力和焦慮，促進深度睡眠。但需要注意的是，不要在睡前過度運動，以免影響入睡。
什麼食物幫助睡眠 總結
睡眠問題確實影響了許多人，而且大部分的人都不知道該如何解決它。我們應該了解，到底 什麼食物幫助睡眠 ，多吃及多喝有助於睡眠的食物及飲料。同時，避免在睡前做一些會影響睡眠的事項。好好培養睡眠的生理時鐘，你將可以重獲好睡眠！
