by 鋅的功效與好處 有哪幾種？全球有超過 2 億的人都缺少鋅，但其實鋅是我們人體中最需要的微量礦物質之一。為什麽那麽多人缺少鋅？今天就讓我們一起來了解關於 鋅的功效與好處 。
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鋅是什麽
有人說：鋅是一種天然的抗菌劑，它可以抵抗某些慢性疾病及炎症的發生。
除了鐵質，鋅是我們身體中最豐富的微量礦物質。鋅 (英文 Zinc)，它是負責激活人體中超過 300 種酵素的物質，如果少了它，就會導致許多疾病。
鋅所負責的功能非常多，包括：消化系統、新陳代謝、神經功能、殺滅體內的細菌與病毒、修復DNA、掌管我們的味覺和嗅覺等。因此，千萬不要讓身體缺少了它，否則，將會引起很多毛病。(1)
但是，我們是很難透過驗血來檢測出是否缺少了鋅，因為鋅並不是在血液中，而是在我們的細胞中運行。我們將在文章下方講解 鋅的功效與好處 ，請繼續閱讀。
為什麽我們需要鋅
鋅存在於我們每一個細胞中，它負責激活體內 300 多種酶，以幫助新陳代謝、消化、神經功能等。(2)
我們的身體生長及發育，都需要鋅的幫助，因為細胞生長和分裂中需要鋅才能發揮作用。此外，鋅也可以讓皮膚更健康、幫助 DNA 的合成、以及它是蛋白質生產的基礎。鋅的功效與好處非常多，我們會在下面繼續詳細解釋。
鋅的功效與好處
鋅能夠為我們身體帶來什麽好處呢？請看下面 鋅的功效與好處 ：
1. 改善血糖
隨著年齡增長，我們對營養的吸收會變得不好，包括：鋅、鎂、鐵 這些礦物質。 缺少這些礦物質，會引起胰臟的運作。當我們攝取大量糖的時候，會造成胰島素阻抗，而胰島素一旦變得不敏感，很容易就會引發糖尿病。 每天補充 15 毫克的鋅，將可以維持一個正常的胰島素功能。(10)
2. 維持皮膚健康
一旦缺少鋅，皮膚總是會覺得乾澀及痕癢。發生這種狀況時，我們都會不知所措。其實，有可能是因為缺少了鋅而造成。因此，不妨每天補充 15 毫克的鋅片，然後去觀察看看皮膚是否有改善。
3. 維持睪丸酮健康
前列腺是身體需要最多鋅的器官，因為鋅是幫助前列腺製造睪丸酮的主要原料。如果男性性功能不好、出現性慾低的狀況，很多人會選擇吃一些生蠔來增強男性功能，其實主要是因為鋅可以維持睪丸酮的健康。有研究發現，每天補充 30 毫克鋅的男性，體內的遊離睪固酮水平增加了。(11)
4. 增強免疫系統
要維持一個好的免疫系統，一定不可以少了鋅。鋅是免疫細胞功能以及細胞信號傳導時必須的物質，若缺少了鋅，就會導致免疫能力下降。
補充鋅後，可以刺激某些免疫細胞，並減少氧化應激，讓細胞更健康。有幾項研究發現，每天攝取大約 80 毫克的鋅，感冒的時間將會大大減少，大約 33%。另外，補充鋅，還可以降低老人家感染疾病的風險。(3)
5. 加速傷口愈合
醫院通常會使用鋅來治療一些燒傷、潰瘍、或皮膚受傷的病人。因為鋅在膠原蛋白合成、提高免疫功能、和炎症方面作用非常大，能夠加速傷口愈合。有研究指出，60 名糖尿病患者，在使用鋅治療潰瘍 60 天後，潰瘍的面積減少了許多。(4) 有些糖尿病患者，傷口會不斷滲出血水，更嚴重的還必須截肢。 不妨每天補充更高劑量的鋅，讓傷口癒合更快。
6. 改善黃斑變性
2013 年的一項 4200 人研究發現，每天服用抗氧化劑的補充劑，再加上 80 毫克的鋅，可以幫助改善視力。現代人都愛在晚上玩手機，導致眼睛吸收太多藍光。 很多人在補充維生素 A 和葉黃素 (Lutein) 後，也許覺得沒有什麼效果。 建議每天補充 15 毫克的鋅，以激活這些營養成分。
7. 降低和年齡有關系的疾病
鋅可以有效降低與年齡有關係的疾病，包括：肺炎、黃斑部病變、感染等。 當我們年紀越大，患上這些疾病的風險也會隨之提高。(5) 在 2007 年有一項研究發現，每天只要攝入 45 毫克的鋅，就可以讓老人的感染發生率減少大約 66%。
8. 改善痤瘡
痤瘡的問題相當普遍，它是由細菌、炎症、及生產油脂的腺體所造成的。服用鋅片或局部塗上鋅，都可以幫助減少炎症、並且起到抑製造成痤瘡的細菌生長。
9. 減少炎症
人體內的氧化應激會引起炎症，而鋅就可以減少這些氧化應激的發生。氧化應激是非常嚴重的問題，會導致慢性炎症、引起心臟病、癌症、以及智力衰退的問題。2010 年一項針對老年人的研究發現，每天只需要服用 45 毫克鋅片，就可以一定程度的減少炎症發生。
缺鋅的症狀
我們可以從飲食中吃到含有鋅的食物，因此嚴重缺鋅的狀況很少出現，不過一般上人體都會某程度上的缺少鋅。特別是：酗酒、罕見的基因突變、哺乳、吃某些免疫抑製藥物的人。此外，當一個人身體不舒服或發炎時，也會流失鋅，只是我們不太察覺。
另外，食物中的草酸鹽 (Oxalate) 和 植酸鹽 (Phytate) 都會抑制鋅的吸收率。蔬菜中含有大量的草酸鹽，尤其是吃素的人，更容易出現缺鋅的情況。
嚴重缺鋅症狀是怎樣的？包括：
- 發育不良
- 延遲性方面的發育
- 患上皮疹
- 出現慢性腹瀉
- 傷口比較難愈合
- 記憶力衰退
- 腸胃潰瘍
- 傷風感冒
- 不育症
- 免疫力低下
缺鋅會損害人體的免疫系統，從而增加受感染的機會，更嚴重的會導致死亡。
誰會缺少鋅
有什麽人比較容易出現缺鋅的情況？包括：
- 嚴格遵行素食的人
- 孕婦及哺乳中女性
- 貧血的人
- 沒有攝取足夠營養的人，例如：偏食者、厭食症者、吃加工食品太多者
- 患上慢性腎病的人
- 酗酒的人
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過量補鋅會怎樣
只要跟著標準的每日建議攝取量，就不會出現過量補鋅的問題。以下是每日建議攝取量：(6)
- 19 歲以上女性：8 毫克
- 18 歲以上男性：11 毫克
- 19 歲以上的孕婦：11 毫克
- 19 歲以上的哺乳婦女：12 毫克
那如果真的過量補鋅了，會有什麽症狀呢？(7)
- 感到惡心及作嘔
- 出現胃痛及腹瀉
- 突然覺得失去味覺
- 好的膽固醇降低了
- 經常出現感染
- 開始缺銅
- 出現流感的狀況
補鋅應該注意什麽
在吃鋅片時我們有什麽事情需要注意呢？當我們高劑量補充鋅時，是會降低人體對銅的吸收率，而導致缺銅的情形。銅是一種礦物質，可以幫助我們吸收鐵，並加速新陳代謝，製造紅細胞時非常重要。
鋅和銅應該維持在一個適當的比例，理想比例是 8:1。不過如果是在 8-15 的範圍裏面，還是可以接受的。(8) 舉例：若服用 15mg 鋅片，建議同時補充 1mg 銅，這樣就可以維持兩種礦物質的平衡了。另外，建議要在飯後才補充鋅片，以免發生反胃的情形。
鋅的食物來源
了解 鋅的功效與好處 後，我們應該如何補充鋅呢？鋅可以從我們日常食物中取得，以下會列出最基本的食物給大家參考。不過，如果你正處在缺鋅階段、或感到身體不舒服，例如：頭痛、感冒等，也可以通過鋅片來額外攝取。(9)
| 鋅食物來源 | 毫克 (每份) |
| 牛肉 | 3.8 (每 90 克) |
| 生蠔 | 30 (每 90 克) |
| 南瓜籽 | 2.2 (每 30 克) |
| 乳酪 | 1.5 (每 45 克) |
| 沙丁魚 | 1.1 (每 90 克) |
| 牛奶 | 1 (每杯) |
| 花生 | 0.8 (每 30 克) |
| 雞蛋 | 0.6 (一粒大的) |
| 三文魚 | 0.5 (每 90 克) |
| 黑巧克力 | 3.31 (每 100 克) |
Zinc 可以每天吃嗎
每天補充 15-30 毫克的鋅，可以改善血糖水平、提高免疫力；並維持眼睛、皮膚、及心臟的健康。不過，每天不建議攝取超過 40 毫克，因為過量攝取鋅會引起消化道的問題以及流感的症狀，同時還會影響人體對銅的吸收率。
鋅的功效與好處 總結
我們知道 鋅的功效與好處 有許多，可以增強免疫系統、加速身體的恢復等。每天補充適量的鋅對身體有一定的好處，不過千萬不要過量服用，以免引起不適症狀。雖然許多食物中含有鋅，但是現代人經常外食、吃加工食品、同時有偏食的習慣，缺少鋅是很普遍的情況，因此不妨透過鋅片來提供日常所需的分量。
