May 20, 2022

15 種你 一定要吃的蔬菜 | 告訴你這些蔬菜的營養價值

菜市場有那麼多種蔬菜,到底該如何下手呢?這篇文章將會告訴你 15 種你 一定要吃的蔬菜 ,因為你會獲取非常多的營養素,對健康太好了。如果你懂得搭配及輪著吃,肯定可以從中獲取非常均衡的營養素。

蔬菜其實含有太多營養素了,其中就有纖維、維生素、礦物質及抗氧化劑。但是其實並不是每一個人都愛吃蔬菜,特別是小孩。很多人喜歡吃青色蔬菜,也是在後天才培養出來的,特別是女性為了減肥瘦身。

不要擔心,只要願意去嘗試,你也可以很健康!

15 種你 一定要吃的蔬菜
15 種你 一定要吃的蔬菜

15 種你 一定要吃的蔬菜

我們都知道,蔬菜營養豐富,但是千萬不要只吃其中一、兩種。多從不同種類的蔬菜中攝取各種不一樣的營養,才能夠均衡,達到更大的好處。正如這篇文章:彩虹飲食法 裡所帶來的信息一樣。

1. 菠菜

菠菜 (英文 Spinach),富含維生素 A、K 等,只要一杯菠菜,就可以提供我們每天所需的分量。此外,它還含有抗氧化劑,可以幫助降低患上各種疾病的風險。

患有高血壓的人,多吃菠菜也可以幫助降低血壓,同時對心臟有益處。

2. 西蘭花

西蘭花 (英文 Broccoli),富含硫植物化合物以及蘿蔔硫素。在一項動物及試管研究中,被證實可以預防癌症 (1),此外也可以預防多項類型的慢性疾病。

這個西蘭花,為人體提供了非常高的維生素K、C、葉酸、錳、鉀等。 (2) 烹煮西蘭花的方式相當多,最方便的就是,通過清蒸的方式也挺可口。

3. 羽衣甘藍

羽衣甘藍 (英文 Kale),在中文菜市場上也許不怎麼有人懂,但是在西方飲食中,這是非常普遍的一種綠色蔬菜。

它最為人所熟悉的,就是它含有非常豐富的營養以及抗氧化劑,你可以用它來做成沙拉也相當美味。單單一杯羽衣甘藍就含有許多營養成份,包括:鈣質、銅、鉀、維生素 A、B、C、K 等等。 (3)

常喝羽衣甘藍菜汁對於降低血壓、膽固醇、及血糖水平有幫助。

4. 蘆筍

蔬菜的營養價值
蘆筍

蘆筍 (英文 Asparagus),是一種很美味脆口的蔬菜,連小孩也愛吃。只需半杯的分量,就提供了人體非常豐富的葉酸、維生素 K、硫胺素、核黃素、硒等。 (4)

在懷孕期間如果吃蘆筍,還可以幫助預防神經管的發育異常,讓胎兒及孕婦更健康。一項研究中指出,我們可以從蘆筍的提取物中保護肝臟及腎臟,因為它能夠有效的減少氧化應激。 (5)

5. 花椰菜

花椰菜 (英文 Cauliflower),似乎是每一個減肥者的最佳蔬菜之一。因為很多人在低碳飲食中,由於無法吃到白飯,就會以花椰菜來取代白飯,看起來也蠻相似的。

一杯花椰菜就含有多種營養素,包括:纖維、蛋白質、葉酸、維生素C、維生素K等等。此外,這種十字花科蔬菜,也擁有抗癌的特性。(6)

6. 白菜

白菜 (英文 Bok Choy) 含有許多微量元素以及抗氧化劑,可以保護我們體內的細胞免受炎症及慢性疾病的損傷。

有研究指出,多吃白菜可以降低某些癌症的風險,例如:口腔癌、食道癌、腎癌、結腸直腸癌等(7)。另外,還有這幾種:肺癌、乳腺癌、胃癌等 (8)。

白菜富含礦物質、鎂及鈣質,能夠有效的調節血壓,對降低心臟疾病風險有幫助。

7. 蘿蔔

蘿蔔 (英文 Carrot),富含維生素 A及類胡蘿蔔素,可以改善夜盲症和黃斑病。眾所周知,多吃蘿蔔對保護眼睛是非常好的一種蔬菜。

它的鮮紅色抗氧化劑可以降低患上癌症及心臟病的風險,同時在預防白血病方面有幫助。 (9)

8. 紅甜椒 (燈籠椒)

紅甜椒

紅甜椒 (英文 Red Pepper) 富含多種營養素,其中包括:維生素C、A、B6、類胡蘿蔔素、玉米黃素、抗氧化劑等。

研究證實,多吃紅甜椒可以幫助提高免疫能力以及促進細胞的修復能力。此外,紅甜椒也可以幫助促進葉酸及膠原蛋白的吸收,對於皮膚、頭髮及骨骼的生長有幫助。 (10)

同時,想要預防貧血的,也可以通過多吃紅甜椒來幫助到哦!

9. 扁豆

扁豆 (英文 Lentils) 是一種富含多酚的蔬菜,其實多酚是一種能夠促進身體健康的植化素。它具有非常強大的抗氧化劑、抗發炎及保護神經的功效。 (11)

正因此,扁豆能夠幫助阻止癌細胞生長,特別是皮膚細胞。(12) 當然,扁豆中的多酚在改善血糖水平方面也有很大的幫助。

10. 馬鈴薯

馬鈴薯 (英文 Potato),很多人對它都有偏見,認為它是碳水化合物的食物,所以很多正在減肥的人都不敢多吃。但其實馬鈴薯富含類黃酮、類胡蘿蔔素、及酚酸等的植化素。

它擁有抗氧化劑,可以降低自由基對身體所帶來的危害,抑制癌症生長,例如肝癌及結腸癌。 (13)

不要以為馬鈴薯是澱粉類就不敢吃,研究指出,它可以幫助降低胰島素的抵抗,並且改善血糖水平。 (14)

11. 捲心菜

蔬菜營養豐富
捲心菜

捲心菜 (英文 Cabbage),含有許多不一樣的抗氧化劑,研究指出對於減輕慢性炎症有幫助,其中包括:心臟疾病、類風濕性關節炎等。與少吃捲心菜的人相比,多吃捲心菜者的炎症水平方面會相對的來得低。 (15)

捲心菜富含維生素C,在製造膠原蛋白方面有幫助。膠原蛋白對於改善皮膚、骨骼、肌肉、及血管方面相當重要。

12. 黃瓜

黃瓜 (英文 Cucumber) 是含水量高的食物,它含有 96%的水份 (16),能夠滿足我們日常所需的液體需求。當身體補充水份之後,就能夠順利地派出體內廢物,並且好好輸送營養至身體每一個部位。

此外,黃瓜也含有抗氧化劑,可以抵抗自由基的侵害,多吃黃瓜對於預防癌症、心臟疾病、肺部方面的疾病有幫助。 (17)

13. 南瓜

南瓜 (英文 Pumpkin) 含有許多維生素、礦物質、β 胡蘿蔔素及纖維等。對於幫助抵抗身體感染,加強腸道內壁很有幫助。 (18)

也許很多人不知道,原來南瓜對於改善眼睛健康很有幫助。它能夠幫助視網膜吸收光線,同時預防黃斑病變。

此外,南瓜的抗氧化劑可以讓皮膚更健康,同時讓皮膚免受太陽的有害紫外線的傷害。

14. 茄子

茄子 (英文 Eggplant) 含有非常豐富的鉀、纖維、維生素、葉酸等。它同時也含有抗氧化劑,可以保護體內細胞。此外,它的多酚植化素能夠幫助細胞更好的處理體內的糖份。 (19)

雖然茄子脂肪含量非常低,但是在烹煮方式上一定要注意,不要使用煎炸的方式,因為它會將油分吸收,造成攝入過多油脂。

15. 西葫蘆

一定要吃的蔬菜
西葫蘆

西葫蘆 (英文 Zucchini) 富含各種礦物質、維生素、纖維及抗氧化劑,並且卡路里非常低。研究指出,西葫蘆在預防癌症方面有幫助,因為它含有玉米黃質,以及其他的化合物,可以預防氧化應激。 (20)

而西葫蘆裡的維生素B6,可以幫助調節血糖水平,能夠預防糖尿病。此外,它所含有的葉黃素及玉米黃質對於過濾藍光有好處,可以保護眼睛,降低患上白內障和其他眼睛疾病的風險。

一定要吃的蔬菜 總結

以上的 15種一定要吃的蔬菜,都是富含抗氧化劑及各種礦物質、維生素的蔬菜。同時,它們的脂肪及卡路里含量也相當低。對於一些想要減肥的朋友非常適合,而另一方面,多吃蔬菜總會比肉類來得健康。從今天起就開始培養你喜歡吃蔬菜的習慣吧!