by 菜市場有那麼多種蔬菜，到底該如何下手呢？這篇文章將會告訴你 15 種你 一定要吃的蔬菜 ，因為你會獲取非常多的營養素，對健康太好了。如果你懂得搭配及輪著吃，肯定可以從中獲取非常均衡的營養素。
蔬菜其實含有太多營養素了，其中就有纖維、維生素、礦物質及抗氧化劑。但是其實並不是每一個人都愛吃蔬菜，特別是小孩。很多人喜歡吃青色蔬菜，也是在後天才培養出來的，特別是女性為了減肥瘦身。
不要擔心，只要願意去嘗試，你也可以很健康！
15 種你 一定要吃的蔬菜
我們都知道，蔬菜營養豐富，但是千萬不要只吃其中一、兩種。多從不同種類的蔬菜中攝取各種不一樣的營養，才能夠均衡，達到更大的好處。正如這篇文章：彩虹飲食法 裡所帶來的信息一樣。
1. 菠菜
菠菜 (英文 Spinach)，富含維生素 A、K 等，只要一杯菠菜，就可以提供我們每天所需的分量。此外，它還含有抗氧化劑，可以幫助降低患上各種疾病的風險。
患有高血壓的人，多吃菠菜也可以幫助降低血壓，同時對心臟有益處。
2. 西蘭花
西蘭花 (英文 Broccoli)，富含硫植物化合物以及蘿蔔硫素。在一項動物及試管研究中，被證實可以預防癌症 (1)，此外也可以預防多項類型的慢性疾病。
這個西蘭花，為人體提供了非常高的維生素K、C、葉酸、錳、鉀等。 (2) 烹煮西蘭花的方式相當多，最方便的就是，通過清蒸的方式也挺可口。
3. 羽衣甘藍
羽衣甘藍 (英文 Kale)，在中文菜市場上也許不怎麼有人懂，但是在西方飲食中，這是非常普遍的一種綠色蔬菜。
它最為人所熟悉的，就是它含有非常豐富的營養以及抗氧化劑，你可以用它來做成沙拉也相當美味。單單一杯羽衣甘藍就含有許多營養成份，包括：鈣質、銅、鉀、維生素 A、B、C、K 等等。 (3)
常喝羽衣甘藍菜汁對於降低血壓、膽固醇、及血糖水平有幫助。
4. 蘆筍
蘆筍 (英文 Asparagus)，是一種很美味脆口的蔬菜，連小孩也愛吃。只需半杯的分量，就提供了人體非常豐富的葉酸、維生素 K、硫胺素、核黃素、硒等。 (4)
在懷孕期間如果吃蘆筍，還可以幫助預防神經管的發育異常，讓胎兒及孕婦更健康。一項研究中指出，我們可以從蘆筍的提取物中保護肝臟及腎臟，因為它能夠有效的減少氧化應激。 (5)
5. 花椰菜
花椰菜 (英文 Cauliflower)，似乎是每一個減肥者的最佳蔬菜之一。因為很多人在低碳飲食中，由於無法吃到白飯，就會以花椰菜來取代白飯，看起來也蠻相似的。
一杯花椰菜就含有多種營養素，包括：纖維、蛋白質、葉酸、維生素C、維生素K等等。此外，這種十字花科蔬菜，也擁有抗癌的特性。(6)
6. 白菜
白菜 (英文 Bok Choy) 含有許多微量元素以及抗氧化劑，可以保護我們體內的細胞免受炎症及慢性疾病的損傷。
有研究指出，多吃白菜可以降低某些癌症的風險，例如：口腔癌、食道癌、腎癌、結腸直腸癌等(7)。另外，還有這幾種：肺癌、乳腺癌、胃癌等 (8)。
白菜富含礦物質、鎂及鈣質，能夠有效的調節血壓，對降低心臟疾病風險有幫助。
7. 蘿蔔
蘿蔔 (英文 Carrot)，富含維生素 A及類胡蘿蔔素，可以改善夜盲症和黃斑病。眾所周知，多吃蘿蔔對保護眼睛是非常好的一種蔬菜。
它的鮮紅色抗氧化劑可以降低患上癌症及心臟病的風險，同時在預防白血病方面有幫助。 (9)
8. 紅甜椒 (燈籠椒)
紅甜椒 (英文 Red Pepper) 富含多種營養素，其中包括：維生素C、A、B6、類胡蘿蔔素、玉米黃素、抗氧化劑等。
研究證實，多吃紅甜椒可以幫助提高免疫能力以及促進細胞的修復能力。此外，紅甜椒也可以幫助促進葉酸及膠原蛋白的吸收，對於皮膚、頭髮及骨骼的生長有幫助。 (10)
同時，想要預防貧血的，也可以通過多吃紅甜椒來幫助到哦！
9. 扁豆
扁豆 (英文 Lentils) 是一種富含多酚的蔬菜，其實多酚是一種能夠促進身體健康的植化素。它具有非常強大的抗氧化劑、抗發炎及保護神經的功效。 (11)
正因此，扁豆能夠幫助阻止癌細胞生長，特別是皮膚細胞。(12) 當然，扁豆中的多酚在改善血糖水平方面也有很大的幫助。
10. 馬鈴薯
馬鈴薯 (英文 Potato)，很多人對它都有偏見，認為它是碳水化合物的食物，所以很多正在減肥的人都不敢多吃。但其實馬鈴薯富含類黃酮、類胡蘿蔔素、及酚酸等的植化素。
它擁有抗氧化劑，可以降低自由基對身體所帶來的危害，抑制癌症生長，例如肝癌及結腸癌。 (13)
不要以為馬鈴薯是澱粉類就不敢吃，研究指出，它可以幫助降低胰島素的抵抗，並且改善血糖水平。 (14)
11. 捲心菜
捲心菜 (英文 Cabbage)，含有許多不一樣的抗氧化劑，研究指出對於減輕慢性炎症有幫助，其中包括：心臟疾病、類風濕性關節炎等。與少吃捲心菜的人相比，多吃捲心菜者的炎症水平方面會相對的來得低。 (15)
捲心菜富含維生素C，在製造膠原蛋白方面有幫助。膠原蛋白對於改善皮膚、骨骼、肌肉、及血管方面相當重要。
12. 黃瓜
黃瓜 (英文 Cucumber) 是含水量高的食物，它含有 96%的水份 (16)，能夠滿足我們日常所需的液體需求。當身體補充水份之後，就能夠順利地派出體內廢物，並且好好輸送營養至身體每一個部位。
此外，黃瓜也含有抗氧化劑，可以抵抗自由基的侵害，多吃黃瓜對於預防癌症、心臟疾病、肺部方面的疾病有幫助。 (17)
13. 南瓜
南瓜 (英文 Pumpkin) 含有許多維生素、礦物質、β 胡蘿蔔素及纖維等。對於幫助抵抗身體感染，加強腸道內壁很有幫助。 (18)
也許很多人不知道，原來南瓜對於改善眼睛健康很有幫助。它能夠幫助視網膜吸收光線，同時預防黃斑病變。
此外，南瓜的抗氧化劑可以讓皮膚更健康，同時讓皮膚免受太陽的有害紫外線的傷害。
14. 茄子
茄子 (英文 Eggplant) 含有非常豐富的鉀、纖維、維生素、葉酸等。它同時也含有抗氧化劑，可以保護體內細胞。此外，它的多酚植化素能夠幫助細胞更好的處理體內的糖份。 (19)
雖然茄子脂肪含量非常低，但是在烹煮方式上一定要注意，不要使用煎炸的方式，因為它會將油分吸收，造成攝入過多油脂。
15. 西葫蘆
西葫蘆 (英文 Zucchini) 富含各種礦物質、維生素、纖維及抗氧化劑，並且卡路里非常低。研究指出，西葫蘆在預防癌症方面有幫助，因為它含有玉米黃質，以及其他的化合物，可以預防氧化應激。 (20)
而西葫蘆裡的維生素B6，可以幫助調節血糖水平，能夠預防糖尿病。此外，它所含有的葉黃素及玉米黃質對於過濾藍光有好處，可以保護眼睛，降低患上白內障和其他眼睛疾病的風險。
一定要吃的蔬菜 總結
以上的 15種一定要吃的蔬菜，都是富含抗氧化劑及各種礦物質、維生素的蔬菜。同時，它們的脂肪及卡路里含量也相當低。對於一些想要減肥的朋友非常適合，而另一方面，多吃蔬菜總會比肉類來得健康。從今天起就開始培養你喜歡吃蔬菜的習慣吧！
