June 28, 2022

健康外食 會難嗎?讓你輕鬆減肥的營養外食

健康外食 對於現代人來說太重要,沒有多少人能夠做到每一天都自己準備便當,帶去公司上班。即使是在家工作的人,忙碌起來想要煮一餐也不是那麼容易。

但是,卻有很多人說,自己煮才健康,因為食材更均衡多樣化。而要減肥,一定要自己下廚,因為比較少油脂與碳水化合物。

這的確是真的,因為只有自己烹煮,才可能做到每一種食材都挑選過,都只選擇新鮮的,而多少調味料也可以自己去拿捏。

但是,非常無奈,還是那句 – 不是每個人都能做到在家烹煮每一餐。

健康外食 會難嗎
健康外食 會難嗎

為什麼沒有辦法自己煮每一餐

很多原因導致我們無法做到每一天都自己下廚,更不要說每一餐。

1. 上班太忙,連睡覺都來不及了,還說什麼自己下廚

2. 沒有天份,要煮出好吃的實在有點困難

3. 經常出門,沒有辦法留在家裡準備食物

因為以上這些比較常見的原因,所以導致現代人都傾向於到外頭解決一天三餐。然而為了不妥協於健康,那麼 健康外食 非常重要。

外食如何吃的健康

要了解 外食 (英文 Dining out) 如何吃的健康,就必須要知道我們所購買的食物,有沒有包含以下這幾種:

  • 碳水化合物:糙米、意大利面、南瓜、米粉
  • 蛋白質:雞蛋、雞肉、毛豆、魚肉、魚肉、牛肉、豆腐、堅果
  • 蔬菜:西蘭花、菠菜、花椰菜、蘆筍、捲心菜 (參考:15種一定要吃的蔬菜)
  • 水果:芭樂、蘋果、鮮橙、藍莓、木瓜
  • 乳製品:牛奶、酸奶
  • 油脂:橄欖油、椰子油、牛油果、亞麻籽油、三文魚

要吃得健康,即使是外食,也必須要擁有以上這幾種食物。通過不同組合的搭配,就可以提供身體每天所需要的營養素。

不妨通過這個每日飲食指南來規劃每天食物的搭配,這樣就可以更好的掌握應該要多攝取什麼,而什麼食物不必要吃得太豐盛。

如果在選擇食物時,很難拿捏到底應該拿什麼分量,那麼建議可以使用一個食物歸類盤子,將應該多吃的食物放在大的分量格子中,而需要少吃的食物則放在小分量格子中。這樣做的好處是,不會因為毫無頭緒而忽略了某一種食物。

健康外食 技巧

健康外食 技巧
健康外食 技巧

健康外食最重要的就是,必須做到每一個種類的食物都攝取足夠。外食族 不要太過執著於該食物的烹煮方式,因為大前提是必須要有均衡,並且越天然的食物越好。

外食例子:

1. 白米飯 + 炒小白菜 (有胡蘿蔔、香菇等) + 煎雞蛋

2. 意大利面 + 肉碎 + 西蘭花 + 青豆 + 小番茄

3. 三文治:全麥麵包 + 捲心菜 + 橄欖 + 雞蛋

以上這些搭配,算是非常完整的食物種類。你也可以添加一杯例如鮮奶或豆漿的飲料,建議一天不要喝超過兩杯的含糖飲料,以免超出糖份的攝取量。

外食族減肥應該少吃嗎

很多人以為少吃就可以瘦身,這是錯誤的觀念。也有很多人認為吃碳水化合物食物會導致肥胖,這也不完全正確。其實碳水食物並沒有錯,只看我們怎麼去攝取而已。

人類身體需要碳水化合物來提供能量,而且這群食物中含有許多身體所需要的營養,所以不要因為擔心肥胖而忽略。

其他的食物種類如油脂,其實人身體的構造包括了蛋白質與油脂,所以缺一不可。若沒有為身體填補這些營養素,那麼長期下來身體肯定會出現許多慢性疾病。

所以外食族減肥,通過正確的選擇食物搭配,其實亦能夠幫助燃燒脂肪,讓減肥成功的。

自己煮就一定健康嗎?

自己煮就一定健康嗎
自己煮就一定健康嗎

不要以為自己烹煮就一定是健康的,這不一定!若在挑選食材方面不謹慎,沒有做足均衡營養,那麼久而久之,反而讓人更加不健康。

舉個例子,如果一個人為了減肥,而不敢攝取油脂,那麼她只懂得將蔬菜拿去蒸或水煮,不加一滴油。那麼雖然她能瘦得很快,也有吃到足夠的纖維,但是卻缺少了我們身體所需要的油脂。而且,很多蔬菜是油溶性的,如果缺少油脂,就無法攝取到該種食物的所有營養,那麼就有點等於 “白吃了” 。

健康晚餐外食

說到健康晚餐外食,很多人第一個念頭就想到:上班一整天了,來些豐富一點的食物犒賞自己吧!結果就跑去吃快餐、刷刷鍋、或油膩的大炒。

這樣的外食,在食物搭配上面沒有做到均衡,會比較偏向一類的食物,而且也比較油膩。因此,若長期這樣吃會對身體帶來不那麼健康的結果。偶爾為了解饞或紓解壓力,這還可以。

(不妨參考這篇文章:減肥晚餐應該怎麼吃?)

清淡外食

如果能夠在每週挪出大約5-6天吃清淡外食,其餘1-2天偶爾放縱一下,那麼也是很不錯的飲食方式。因為壓力及美食誘惑已經是現在社會常見的一環,若硬逼自己7天都跟足清淡外食,肯定會有點太過火,也無法更持久。

那,清淡外食應該如何去跟從?

大家不妨到一些雜菜飯店、火鍋店、大炒店等,雖然乍聽之下很豐富,但是如果在挑選食物方面做得好,其實也可以是清淡的。例如:要求店家少下一些油、鹽和糖、多加幾顆青菜、蛋白質方面就挑選豆類或雞蛋等。盡量不要喝含糖飲料,可以叫一些如綠茶、無糖檸檬汁、少糖咖啡等。

這樣的吃法,除了非常好吃,也很健康及能夠幫助減肥。

營養外食

營養外食
營養外食

無論是外食還是在家自己煮,其實一定要記住每天都必須做到均衡搭配,就如彩虹飲食法那樣,把五顏六色的元素加入飲食中,不要讓自己只攝取單一食物。(1)

單一食物對身體非常不健康,因為身體需要來自多種食物中的營養。打個比喻,如果你很喜歡吃番茄,總不能夠每一天的蔬菜種類中,只出現一個番茄而已。而是應該把西蘭花、羽衣甘藍等也加入你每星期的食物當中。

營養外食其實很簡單,就是要讓食物更多色彩。

地中海飲食外食

另外,之前也有寫過這一篇關於健康飲食的文章。許多研究發現,地中海一帶的人,健康方面都比較正向,原因是他們都跟從地中海飲食

其實,地中海飲食所注重的不僅是吃下去什麼食物,而是非常全面的也把生活應該要如何做才能健康也包含在內。如果情況允許,其實這種生活方式的確讓人很憧憬,生活步伐慢了些,也將作息節奏調整過來了。

地中海飲食注重在:

  • 吃新鮮又健康的食物,例如:全穀物、蔬菜、水果
  • 減少攝入精緻澱粉以及加工食品
  • 多吃帶有好油脂的食物:例如:深海魚、橄欖油、椰子油
  • 偶爾喝少許紅酒
  • 抽出時間在戶外走動,多曬曬太陽及吸收新鮮的空氣

健康外食 總結

外食族千萬不要執著於自己沒有辦法去下廚而氣餒,其實在外面解決三餐,還是可以達到 健康外食 這個原則的。只要依照以上這些方式,以及記住必須要做到為食物增添色彩,那麼就能夠既健康又瘦身了。