September 24, 2022

补钙食物有哪些 ? | 钙片什么时候吃最好?

补钙食物有哪些 ?相信每一个想要保健的人都会想要知道。钙质对人体实在太重要了,除了能让牙齿,骨骼更健康之外,对于心脏、肌肉、神经的健康都非常重要 (1)。我们会在文章下方更加详细地说明。

钙质的好处

我们的身体需要 钙质 (英文 Calcium) 来维持骨骼的强壮,并且补充足够的钙质也可以为心脏,肌肉及神经带来正常的运作。

1. 骨骼

我们身体的钙质有 99%存在于骨骼与牙齿当中,这说明了钙质对骨骼的发育与生长是多么的重要 (2)。

当我们缺乏钙质时,患上骨骼疏松症的风险就会提高。

补钙食物有哪些

2. 心血管功能

钙质能够使血管四周的肌肉松驰,研究指出,足够的钙质与降低血压有很大的关系。

3. 肌肉

钙质能够帮助肌肉里的蛋白质更好地进行收缩,足够的钙质能够使肌肉适当地放松。

4. 结肠癌

有许多研究指出,从乳制品中所摄取的钙质有助于降低患上结肠癌的风险 (3)。

5. 减脂

根据研究,在减脂饮食中的人士当中,有额外加入钙质及维生素 D补充剂的人比没有额外添加补充剂的人,体脂肪下降更多。

6. 皮肤、指甲、头发

有研究说明,缺乏钙质的人,皮肤可能会变得干燥和发痒,也可能会引发其他的皮肤不适。

而指甲也会因为缺乏钙质导致容易折断和脆弱。有的脱发症状也是因为缺少钙质而引起的。

钙片什么时候吃最好?

什么时候吃钙最好

补充钙质时需要选择对的时间吗?不同的时间吃钙质会不会更加帮助吸收?是的,在时间安排上的确对钙质的吸收有一定的帮助。

可以参考以下的情况:

1. 剂量

建议将每次服用的剂量降低,将会使吸收效果提升。好比说,如果你一天需要摄取 1000mg的钙质,那就一天分成两次,每次服用 500mg。

2. 钙质的种类

柠檬酸钙质可以在餐前或餐后服用,而碳酸钙质则需要在餐后服用。大家必须跟从标签的指示来服用才对。

3. 有服用什么药物吗?

其实钙质和其他保健品一样,若你有正在服用药物的话,最好还是先资讯医生,看什么时候摄取是最好的。可能要与药物差距几个小时等的。

缺钙的表现

我们怎么知道身体是否缺乏钙质了呢?到底缺钙会有什么表现?

1. 皮肤、指甲、脱发

当发现你的皮肤有发痒、干燥或其他症状时,当你的指甲变得比平时脆弱。还有当你的脱发比平时更严重了。这些也许是缺少钙质的现象,这时候的你应该要开始更加注意自己的症状。

2. 骨骼疏松症

骨骼疏松症

骨骼疏松症是身体缺少钙质的后遗症,它会造成骨折与骨骼密度迅速降低。当人体的钙质不足够时,会自动将骨骼中的钙质取出来使用,造成钙质流失。

3. 牙齿的问题

和骨骼一样,当人体缺少钙质时,会自动从牙齿里取得。这样就会导致牙齿变得不健康,更脆弱,及造成牙龈发炎,蛀牙等。

4. 时常感觉疲累

钙质不足会让人感觉贪睡和失眠。如果你觉得最近都有这些症状,而且注意力不集中又健忘,那有可能你已经缺钙了。

5. 情绪沮丧

缺钙其实也和心理状况有关联。当你觉得你最近情绪时常不好,有忧郁的情况,那补充钙质也许能够帮助得到。

如何补钙效果最好? 一天需要补充多少钙质?

为了更有效地补充钙质,必须摄取足够的的维生素 D,因为这样才能够帮助身体更好地吸收。其实维生素 D最好的来源是从阳光中吸取。

根据指南,成人每天建议摄取 1000-1500mg的钙质。我们可以从食物中摄取,但是很多时候都无法吃到足够的分量 (4)。

正因为很难才能从饮食中获取足够的钙质,所以服用该片是最直接与方便的方式。

补钙食物有哪些 ? 缺钙吃什么好?

补钙食物有哪些

我们每天必须要补充足够的钙质,才不会导致骨骼的钙质流失。如果你正面对着缺钙的问题,那就更加应该马上行动了。

不要等到发生骨骼疏松症或其他更严重的问题时才来后悔。因为到时候想要补充钙质,也许钙质已经补不回来了,特别是在更年期过后。

骨骼疏松症毫无症状,当骨骼变得脆弱后,很容易就会发生骨折。而许多患上骨骼疏松症的人在跌倒后就没有办法康复了 (5)。

补钙蔬菜

以下图表是富含钙质的蔬菜 (6, 7, 8):

蔬菜种类分量钙质含量 (mg)
西兰花1 杯62
羊角豆1 杯124
白菜1 杯158
芥菜1 杯165
菠菜100g136
南瓜100g44
芜菁1 杯197
绿甜菜1 杯164
瑞士甜菜1 杯102
豌豆荚1 杯94
香菜/ 荷兰芹1 杯83
甜地瓜1 杯77
四季豆100g44

补钙水果

以下图表是富含钙质的水果 (9):

水果种类分量钙质含量 (mg)
橘子100g37
鲜橙1 粒55
奇异果100g34
黑莓100g29
木瓜100g20

补钙肉类

以下图表是富含钙质的肉类:

肉类种类分量钙质含量 (mg)
沙丁鱼100g382
三文鱼100g11
牛肉100g18
猪肉100g19
鲜虾100g70
鸡肉100g138

其他补钙食物

食物种类分量钙质含量 (mg)
鸡蛋1 粒25
豆腐100g350
牛奶1 杯305
酸奶100g110
芝士1 片219

补钙保健品

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我本身已经服用Country Life Calcium 好一阵子了,觉得效果不错,值得推荐。

我认为,大部分的人都很难从日常饮食中摄取到足够的钙质。可是每天却会流失很多的钙质之下,我选择服用补钙保健品。

当然,在购买的时候是必须要注意某些细节。特别是钙质与镁的比例必须要 2:1 或 3:1。这样才能够更加有效地吸收。

除此之外,由于我是居住在热带国家,阳光充足的情况下,维生素 D也是相当的充足。所以我不会特地选购含有维生素 D的钙片。

但是如果你的情况与我不相同,比如你是很少照晒到阳光的人,那么你也可以选择含有维生素 D 的钙片,这样就能够帮助你更好的吸收钙质了。

补钙食物有哪些 ?总结

其实,钙质对于每个人来说都是必须补充的。很多人都纯碎地认为,多喝奶就能够补充钙质了。也正因为这一点,而忽略了原来钙质是那么重要的。

大部分的人认为我又不是运动员,又不是七老八十,钙质不需要吧!

还是那一句,不要等到要补都来不及的时候才来后悔。

如果还有什么疑问,建议大家直接询问营养师

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