燕麦减肥 法真的有效吗？ | 教你如何聪明的吃燕麦来减肥

燕麦减肥 是时下蛮流行的一种减肥方式，几乎10个女生有一半以上有这个习惯。

燕麦 (Oat) 是一种非常多种营养的全谷类食品。很多人选择以燕麦片 (Oatmeal) 作为早餐，因为它不单止可以单调的入口，也能够很容易搭配各种食材来增添风味和营养成分。

随着越来越多人开始讨论燕麦时，也让大家更好奇，到底吃燕麦是否真的能够让你减肥成功？吃燕麦是否真的能够让你身体更健康？

燕麦的营养成分

有那么多人拥戴燕麦其实不无道理，因为它富含很多营养。以下就列出燕麦的营养成分和 燕麦的热量 。

1. 膳食纤维

燕麦富含一种纤维 – β-葡聚糖。这种纤维已被认为有助于降低不良胆固醇水平。一杯干燕麦就含有大约 7.5克的纤维 β-葡聚糖，建议女性每天可以摄取 25克，男性则摄取 38克 (1)。

2. 矿物质

许多矿物质都能够从燕麦里找得到，包括维生素和抗氧化剂。以下是 100克燕麦的矿物质含量：

• 51%的硫胺素 
• 6%的维生素 B6
• 8%的核黄素
• 14%的叶酸
• 26%的铁
• 44%的镁
• 26%的锌
• 5%的烟酸

当然，除了以上这些还有其他的矿物质。

燕麦热量

100克的燕麦大约有 370克的卡路里。

吃燕麦的6大好处

既然吃燕麦能够为身体带来好处，那么以下就列出几项主要的好处：

1. 控制血糖

燕麦中的 β-葡聚糖纤维可以帮助防止进餐后的血糖水平上升。不仅能降低血糖，也可以改善胰岛素的敏感性。

2. 降低冠状动脉疾病

美国有一篇论文评估，指出食用含有全燕麦可溶性纤维的食物，能够帮助降低患上冠心病的风险。

3. 帮助降低大肠癌

英国有一项研究，指出每天若增加 10克的纤维 (主要来自全谷物如燕麦)，患上直肠癌的风险将会降低 10%。

4. 有益于降低血压

研究指出，每天食用三份全谷物，如燕麦，可以降低血压并降低中年人患上心血管疾病的风险。

5. 改善消化和肥胖症

燕麦能够提高饱腹感，有效减少饥饿的感觉，这样就不会过量的进食。此外，全谷物对肠胃有益，燕麦及它的纤维含量有助于保持肠道的顺畅，帮助减少便秘。

6. 含有抗氧化剂

燕麦的抗氧化剂分子能够保持血压，也具有抗炎和抗痒的特性。

燕麦的种类

整粒燕麦由三个主要部分组成：胚乳、古物胚芽、麸皮。胚乳是淀粉形式，提供蛋白质和营养素。谷物胚芽是燕麦的繁殖部分，富含维生素。而麸皮是坚硬的外层，围绕着谷物胚芽，富含纤维 (2)。

1. 燕麦碎粒 Oat Groats

这是完整的燕麦，包括谷物胚芽，麸皮，和谷物的胚乳。它保存着燕麦中最营养的成分，但是在烹煮前必须先浸泡。

2. 燕麦麸皮 Oat Bran

这个阶段的燕麦也很富含营养，它和燕麦碎粒差不多，只是没有胚乳和胚芽。

3. 燕麦片 Rolled Oats

燕麦片是一种轻加工的谷物食品，它们是去了壳和蒸煮后的燕麦制成的。之后在滚筒下碾成扁平的片状，然后轻度烘烤稳定。

4. 钢切燕麦 Steel-cut Oats

将燕麦切碎之后，再进行加工，这样就使燕麦的质地更加柔滑。

5. 速溶燕麦 Instant Oats

这个是最为普遍的燕麦种类，但是却是经过最多加工过程的。燕麦预先煮过后，将它干燥，碾碎，然后再压榨成非常薄片。

如何正确挑选燕麦片？

从以上所说到的燕麦种类，基本上大家都应该很清楚，怎样挑选最好的麦片了。我们必须挑选经过最少加工过程的，因为这样就能够保存最完整的营养。

首先燕麦碎粒是最健康的，因为它仍保持着最纯的形式。接下来就是燕麦麸皮，以此类推，最后则是速溶燕麦片了。

吃燕麦能减肥吗？

减肥的其中一个重点就是控制饮食的热量，当你所摄入的卡路里比所消耗的卡路里更低时，那么你就可以达到减肥的目标了。

再加上燕麦片为身体提供了很多的营养和好处，让你不止能够减肥，也更健康。燕麦片的高纤维含量能提高饱足感，帮助消化系统，这一点也能够在减肥方面起到作用。

虽然说燕麦能够帮助你减肥，但是还是必须注意几个重要的事项，就是你的燕麦是怎么吃的？你如何搭配其他饮食？还有，你的生活方式有没有改变，比如做一些运动，早睡早起，多喝水等。

想要更多的减肥早餐概念可以按这里：9大减肥早餐食谱

燕麦减肥吃法

如果要有效的执行燕麦减肥，你必须严格的跟着以下的步骤 (3)：

第一阶段：以燕麦为主餐，每天三餐吃全燕麦一个星期 (不要速溶燕麦)。你可以添加一些水果以便口感更好更易入口，并且多一些营养。

第二阶段：进入第二个星期，每天一或两餐都吃燕麦。

吃燕麦应该注意的事项：

1. 避免有添加糖份和速溶燕麦

尽量选择没有任何添加剂的纯燕麦，包括调味剂及糖份。这样才能确保营养价值保持更完整及避免过高的热量。

2. 加添一些纤维素

纤维素对于减肥是非常重要的，根据研究显示，纤维能够让你保持更长久的饱足感，避免暴饮暴食，这样就能够让你减肥成功了。

你可以在燕麦上加添一些蓝莓、香蕉、草莓、苹果、坚果等。这样做也可以让你的燕麦口感更丰富，才不至于那么快就吃腻了。

燕麦减肥食谱

1. 将半杯燕麦片放入小锅中以中火翻炒，大约两分钟，当闻到香味时就可以了。

2. 倒入半杯水、半杯牛奶、和少许盐进入燕麦中煮，一直搅拌。大约5分钟左右将火熄灭，关上锅盖，等待3分钟就可以吃了。

3. 上桌前可以在燕麦上加上一些水果或坚果，比如：蓝莓、草莓、苹果、香蕉、奇亞籽、南瓜子、杏仁、核桃等。

如何制作隔夜燕麦？

1. 将 1/3 杯的燕麦放入玻璃罐里，倒入 3/4 杯牛奶，1 茶匙蜜糖，少许盐，1 茶匙奇亞籽 (Chia Seed)。

2. 关上盖子，用力摇晃玻璃罐直至均匀。然后放进冰箱里，隔天早上就可以享用了。(大约 8 个小时)

减肥燕麦推荐

由于 Oat Groat 和其他的燕麦种类不是一般人能够接受的燕麦阶段，所以我这里就不介绍了。我会介绍的是 Rolled Oat，因为这个阶段的燕麦算是还很纯又健康，但是又不会像 Oat Groat 那样粗糙难以下口。

PRISTINE Rolled Oats (750g)

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Captain Oats FP – Rolled Oats*800g

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Radiant Organic Rolled Oats 500g

燕麦减肥 法真的有效吗？总结

燕麦减肥的确能够为身体带来好处，健康及减肥都是燕麦能够为大家带来的效果。只要配合以上的吃法及挑选燕麦片的方法，你就能很快达到理想的体重了。

但是，话先说在前头，大家千万不要因为燕麦片能够帮助减肥，就在吃了燕麦片后把一大包的零食雪糕放入嘴里。这样做反而让你身体的负担更重！

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