May 19, 2022

燕麦减肥 法真的有效吗? | 教你如何聪明的吃燕麦来减肥

燕麦减肥 是时下蛮流行的一种减肥方式,几乎10个女生有一半以上有这个习惯。

燕麦 (Oat) 是一种非常多种营养的全谷类食品。很多人选择以燕麦片 (Oatmeal) 作为早餐,因为它不单止可以单调的入口,也能够很容易搭配各种食材来增添风味和营养成分。

随着越来越多人开始讨论燕麦时,也让大家更好奇,到底吃燕麦是否真的能够让你减肥成功?吃燕麦是否真的能够让你身体更健康?

燕麦的营养成分

有那么多人拥戴燕麦其实不无道理,因为它富含很多营养。以下就列出燕麦的营养成分和 燕麦的热量 。

燕麦减肥

1. 膳食纤维

燕麦富含一种纤维 – β-葡聚糖。这种纤维已被认为有助于降低不良胆固醇水平。一杯干燕麦就含有大约 7.5克的纤维 β-葡聚糖,建议女性每天可以摄取 25克,男性则摄取 38克 (1)。

2. 矿物质

许多矿物质都能够从燕麦里找得到,包括维生素和抗氧化剂。以下是 100克燕麦的矿物质含量:

  • 51%的硫胺素 
  • 6%的维生素 B6
  • 8%的核黄素
  • 14%的叶酸
  • 26%的铁
  • 44%的镁
  • 26%的锌
  • 5%的烟酸

当然,除了以上这些还有其他的矿物质。

燕麦热量

100克的燕麦大约有 370克的卡路里。

吃燕麦的6大好处

既然吃燕麦能够为身体带来好处,那么以下就列出几项主要的好处:

燕麦减肥法

1. 控制血糖

燕麦中的 β-葡聚糖纤维可以帮助防止进餐后的血糖水平上升。不仅能降低血糖,也可以改善胰岛素的敏感性。

2. 降低冠状动脉疾病

美国有一篇论文评估,指出食用含有全燕麦可溶性纤维的食物,能够帮助降低患上冠心病的风险。

3. 帮助降低大肠癌

英国有一项研究,指出每天若增加 10克的纤维 (主要来自全谷物如燕麦),患上直肠癌的风险将会降低 10%。

4. 有益于降低血压

研究指出,每天食用三份全谷物,如燕麦,可以降低血压并降低中年人患上心血管疾病的风险。

5. 改善消化和肥胖症

燕麦能够提高饱腹感,有效减少饥饿的感觉,这样就不会过量的进食。此外,全谷物对肠胃有益,燕麦及它的纤维含量有助于保持肠道的顺畅,帮助减少便秘。

6. 含有抗氧化剂

燕麦的抗氧化剂分子能够保持血压,也具有抗炎和抗痒的特性。

燕麦的种类

燕麦的种类

整粒燕麦由三个主要部分组成:胚乳、古物胚芽、麸皮。胚乳是淀粉形式,提供蛋白质和营养素。谷物胚芽是燕麦的繁殖部分,富含维生素。而麸皮是坚硬的外层,围绕着谷物胚芽,富含纤维 (2)。

1. 燕麦碎粒 Oat Groats

这是完整的燕麦,包括谷物胚芽,麸皮,和谷物的胚乳。它保存着燕麦中最营养的成分,但是在烹煮前必须先浸泡。

2. 燕麦麸皮 Oat Bran

这个阶段的燕麦也很富含营养,它和燕麦碎粒差不多,只是没有胚乳和胚芽。

3. 燕麦片 Rolled Oats

燕麦片是一种轻加工的谷物食品,它们是去了壳和蒸煮后的燕麦制成的。之后在滚筒下碾成扁平的片状,然后轻度烘烤稳定。

4. 钢切燕麦 Steel-cut Oats

将燕麦切碎之后,再进行加工,这样就使燕麦的质地更加柔滑。

5. 速溶燕麦 Instant Oats

这个是最为普遍的燕麦种类,但是却是经过最多加工过程的。燕麦预先煮过后,将它干燥,碾碎,然后再压榨成非常薄片。

如何正确挑选燕麦片?

燕麦减肥

从以上所说到的燕麦种类,基本上大家都应该很清楚,怎样挑选最好的麦片了。我们必须挑选经过最少加工过程的,因为这样就能够保存最完整的营养。

首先燕麦碎粒是最健康的,因为它仍保持着最纯的形式。接下来就是燕麦麸皮,以此类推,最后则是速溶燕麦片了。

吃燕麦能减肥吗?

减肥的其中一个重点就是控制饮食的热量,当你所摄入的卡路里比所消耗的卡路里更低时,那么你就可以达到减肥的目标了。

再加上燕麦片为身体提供了很多的营养和好处,让你不止能够减肥,也更健康。燕麦片的高纤维含量能提高饱足感,帮助消化系统,这一点也能够在减肥方面起到作用。

虽然说燕麦能够帮助你减肥,但是还是必须注意几个重要的事项,就是你的燕麦是怎么吃的?你如何搭配其他饮食?还有,你的生活方式有没有改变,比如做一些运动,早睡早起,多喝水等。

想要更多的减肥早餐概念可以按这里:9大减肥早餐食谱

燕麦减肥吃法

燕麦吃法

如果要有效的执行燕麦减肥,你必须严格的跟着以下的步骤 (3):

第一阶段:以燕麦为主餐,每天三餐吃全燕麦一个星期 (不要速溶燕麦)。你可以添加一些水果以便口感更好更易入口,并且多一些营养。

第二阶段:进入第二个星期,每天一或两餐都吃燕麦。

吃燕麦应该注意的事项:

1. 避免有添加糖份和速溶燕麦

尽量选择没有任何添加剂的纯燕麦,包括调味剂及糖份。这样才能确保营养价值保持更完整及避免过高的热量。

2. 加添一些纤维素

纤维素对于减肥是非常重要的,根据研究显示,纤维能够让你保持更长久的饱足感,避免暴饮暴食,这样就能够让你减肥成功了。

你可以在燕麦上加添一些蓝莓、香蕉、草莓、苹果、坚果等。这样做也可以让你的燕麦口感更丰富,才不至于那么快就吃腻了。

燕麦减肥食谱

燕麦减肥

1. 将半杯燕麦片放入小锅中以中火翻炒,大约两分钟,当闻到香味时就可以了。

2. 倒入半杯水、半杯牛奶、和少许盐进入燕麦中煮,一直搅拌。大约5分钟左右将火熄灭,关上锅盖,等待3分钟就可以吃了。

3. 上桌前可以在燕麦上加上一些水果或坚果,比如:蓝莓、草莓、苹果、香蕉、奇亞籽、南瓜子、杏仁、核桃等。

如何制作隔夜燕麦?

1. 将 1/3 杯的燕麦放入玻璃罐里,倒入 3/4 杯牛奶,1 茶匙蜜糖,少许盐,1 茶匙奇亞籽 (Chia Seed)。

2. 关上盖子,用力摇晃玻璃罐直至均匀。然后放进冰箱里,隔天早上就可以享用了。(大约 8 个小时)

减肥燕麦推荐

由于 Oat Groat 和其他的燕麦种类不是一般人能够接受的燕麦阶段,所以我这里就不介绍了。我会介绍的是 Rolled Oat,因为这个阶段的燕麦算是还很纯又健康,但是又不会像 Oat Groat 那样粗糙难以下口。

PRISTINE Rolled Oats (750g)

减肥燕麦片推荐

出产于澳洲的 Pristine 燕麦片只选择最优质的燕麦来进行加工,以最原始的状态呈现。燕麦片拥有独特的烘烤香气,种种细节 Pristine 都顾及得到,以确保燕麦片的品质。

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Captain Oats FP – Rolled Oats*800g

燕麦片推荐

Captain 牌子的燕麦片已经是家喻户晓了,相信我不用多说大家都时常在超市看到。只是超市大部分都是速溶种类的,所以这一款就比较原始了。

它的燕麦片咀嚼质地和坚果味令你的味蕾更上一层楼。

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Radiant Organic Rolled Oats 500g

减肥燕麦推荐

来自澳洲的有机燕麦片,没有经过高温处理、非转基因成分。丰富的可溶性纤维 β-葡聚糖,无防腐剂,无人工香料。

燕麦片散发出淡淡的香气,最适合早餐时让味蕾升温。

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燕麦减肥 法真的有效吗?总结

燕麦减肥的确能够为身体带来好处,健康及减肥都是燕麦能够为大家带来的效果。只要配合以上的吃法及挑选燕麦片的方法,你就能很快达到理想的体重了。

但是,话先说在前头,大家千万不要因为燕麦片能够帮助减肥,就在吃了燕麦片后把一大包的零食雪糕放入嘴里。这样做反而让你身体的负担更重!

想要获得免费减肥食谱请按这里:一星期减肥食谱

12 thoughts on “燕麦减肥 法真的有效吗? | 教你如何聪明的吃燕麦来减肥

  1. 現在人就是早上怕麻煩準備早餐,才會去早餐店吃一堆負擔,有隔夜燕麥簡直是大部分人的福音了,不用開火,開冰箱就能吃。

  2. 最近居家政策可以改變一下飲食菜單
    自己本身就很喜歡燕麥
    但對挑選燕麥跟種類還沒有真的研究
    謝謝版主詳細的介紹
    讓我長知識了!

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