by 健康外食 對於現代人來說太重要，沒有多少人能夠做到每一天都自己準備便當，帶去公司上班。即使是在家工作的人，忙碌起來想要煮一餐也不是那麼容易。
但是，卻有很多人說，自己煮才健康，因為食材更均衡多樣化。而要減肥，一定要自己下廚，因為比較少油脂與碳水化合物。
這的確是真的，因為只有自己烹煮，才可能做到每一種食材都挑選過，都只選擇新鮮的，而多少調味料也可以自己去拿捏。
但是，非常無奈，還是那句 – 不是每個人都能做到在家烹煮每一餐。
為什麼沒有辦法自己煮每一餐
很多原因導致我們無法做到每一天都自己下廚，更不要說每一餐。
1. 上班太忙，連睡覺都來不及了，還說什麼自己下廚
2. 沒有天份，要煮出好吃的實在有點困難
3. 經常出門，沒有辦法留在家裡準備食物
因為以上這些比較常見的原因，所以導致現代人都傾向於到外頭解決一天三餐。然而為了不妥協於健康，那麼 健康外食 非常重要。
外食如何吃的健康
要了解 外食 (英文 Dining out) 如何吃的健康，就必須要知道我們所購買的食物，有沒有包含以下這幾種：
- 碳水化合物：糙米、意大利面、南瓜、米粉
- 蛋白質：雞蛋、雞肉、毛豆、魚肉、魚肉、牛肉、豆腐、堅果
- 蔬菜：西蘭花、菠菜、花椰菜、蘆筍、捲心菜 (參考：15種一定要吃的蔬菜)
- 水果：芭樂、蘋果、鮮橙、藍莓、木瓜
- 乳製品：牛奶、酸奶
- 油脂：橄欖油、椰子油、牛油果、亞麻籽油、三文魚
要吃得健康，即使是外食，也必須要擁有以上這幾種食物。通過不同組合的搭配，就可以提供身體每天所需要的營養素。
不妨通過這個每日飲食指南來規劃每天食物的搭配，這樣就可以更好的掌握應該要多攝取什麼，而什麼食物不必要吃得太豐盛。
如果在選擇食物時，很難拿捏到底應該拿什麼分量，那麼建議可以使用一個食物歸類盤子，將應該多吃的食物放在大的分量格子中，而需要少吃的食物則放在小分量格子中。這樣做的好處是，不會因為毫無頭緒而忽略了某一種食物。
健康外食 技巧
健康外食最重要的就是，必須做到每一個種類的食物都攝取足夠。外食族 不要太過執著於該食物的烹煮方式，因為大前提是必須要有均衡，並且越天然的食物越好。
外食例子：
1. 白米飯 + 炒小白菜 (有胡蘿蔔、香菇等) + 煎雞蛋
2. 意大利面 + 肉碎 + 西蘭花 + 青豆 + 小番茄
3. 三文治：全麥麵包 + 捲心菜 + 橄欖 + 雞蛋
以上這些搭配，算是非常完整的食物種類。你也可以添加一杯例如鮮奶或豆漿的飲料，建議一天不要喝超過兩杯的含糖飲料，以免超出糖份的攝取量。
外食族減肥應該少吃嗎
很多人以為少吃就可以瘦身，這是錯誤的觀念。也有很多人認為吃碳水化合物食物會導致肥胖，這也不完全正確。其實碳水食物並沒有錯，只看我們怎麼去攝取而已。
人類身體需要碳水化合物來提供能量，而且這群食物中含有許多身體所需要的營養，所以不要因為擔心肥胖而忽略。
其他的食物種類如油脂，其實人身體的構造包括了蛋白質與油脂，所以缺一不可。若沒有為身體填補這些營養素，那麼長期下來身體肯定會出現許多慢性疾病。
所以外食族減肥，通過正確的選擇食物搭配，其實亦能夠幫助燃燒脂肪，讓減肥成功的。
自己煮就一定健康嗎？
不要以為自己烹煮就一定是健康的，這不一定！若在挑選食材方面不謹慎，沒有做足均衡營養，那麼久而久之，反而讓人更加不健康。
舉個例子，如果一個人為了減肥，而不敢攝取油脂，那麼她只懂得將蔬菜拿去蒸或水煮，不加一滴油。那麼雖然她能瘦得很快，也有吃到足夠的纖維，但是卻缺少了我們身體所需要的油脂。而且，很多蔬菜是油溶性的，如果缺少油脂，就無法攝取到該種食物的所有營養，那麼就有點等於 “白吃了” 。
健康晚餐外食
說到健康晚餐外食，很多人第一個念頭就想到：上班一整天了，來些豐富一點的食物犒賞自己吧！結果就跑去吃快餐、刷刷鍋、或油膩的大炒。
這樣的外食，在食物搭配上面沒有做到均衡，會比較偏向一類的食物，而且也比較油膩。因此，若長期這樣吃會對身體帶來不那麼健康的結果。偶爾為了解饞或紓解壓力，這還可以。
(不妨參考這篇文章：減肥晚餐應該怎麼吃？)
清淡外食
如果能夠在每週挪出大約5-6天吃清淡外食，其餘1-2天偶爾放縱一下，那麼也是很不錯的飲食方式。因為壓力及美食誘惑已經是現在社會常見的一環，若硬逼自己7天都跟足清淡外食，肯定會有點太過火，也無法更持久。
那，清淡外食應該如何去跟從？
大家不妨到一些雜菜飯店、火鍋店、大炒店等，雖然乍聽之下很豐富，但是如果在挑選食物方面做得好，其實也可以是清淡的。例如：要求店家少下一些油、鹽和糖、多加幾顆青菜、蛋白質方面就挑選豆類或雞蛋等。盡量不要喝含糖飲料，可以叫一些如綠茶、無糖檸檬汁、少糖咖啡等。
這樣的吃法，除了非常好吃，也很健康及能夠幫助減肥。
營養外食
無論是外食還是在家自己煮，其實一定要記住每天都必須做到均衡搭配，就如彩虹飲食法那樣，把五顏六色的元素加入飲食中，不要讓自己只攝取單一食物。(1)
單一食物對身體非常不健康，因為身體需要來自多種食物中的營養。打個比喻，如果你很喜歡吃番茄，總不能夠每一天的蔬菜種類中，只出現一個番茄而已。而是應該把西蘭花、羽衣甘藍等也加入你每星期的食物當中。
營養外食其實很簡單，就是要讓食物更多色彩。
地中海飲食外食
另外，之前也有寫過這一篇關於健康飲食的文章。許多研究發現，地中海一帶的人，健康方面都比較正向，原因是他們都跟從地中海飲食。
其實，地中海飲食所注重的不僅是吃下去什麼食物，而是非常全面的也把生活應該要如何做才能健康也包含在內。如果情況允許，其實這種生活方式的確讓人很憧憬，生活步伐慢了些，也將作息節奏調整過來了。
地中海飲食注重在：
- 吃新鮮又健康的食物，例如：全穀物、蔬菜、水果
- 減少攝入精緻澱粉以及加工食品
- 多吃帶有好油脂的食物：例如：深海魚、橄欖油、椰子油
- 偶爾喝少許紅酒
- 抽出時間在戶外走動，多曬曬太陽及吸收新鮮的空氣
健康外食 總結
外食族千萬不要執著於自己沒有辦法去下廚而氣餒，其實在外面解決三餐，還是可以達到 健康外食 這個原則的。只要依照以上這些方式，以及記住必須要做到為食物增添色彩，那麼就能夠既健康又瘦身了。
