by Omega-3 是讓身體健康重要的一環，每一日健康的飲食中都應該要包含 Omega-3 才算完整。但是到底 Omega-3什麼食物有？一天應該吃多少 Omega-3？這些小細節相信你一定也想知道，今天就讓我們一同來拆解 Omega-3 功效與好處！
延申閱讀：
Omega-3 功效與好處
為什麼我們每日必須補充足夠的 Omega-3？ Omega-3 功效與好處 到底有哪些？
1. 保持心臟健康
Omega-3 中有兩種主要的脂肪酸：二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，被證實能夠減少心血管疾病患者發生心血管的狀況，包括：心臟病及中風。
實驗結果顯示，服用 Omega-3 的患者比單單服用安慰劑的心血管疾病患者，減少心臟病及中風的比例，效果更佳，同時服用 Omega-3 的死亡人數也更低。 (1) 因此，相信攝取足夠的 Omega-3 能夠幫助降低血壓、血脂、及膽固醇水平。
2. 降低炎症
補充足夠的 Omega-3，有助於預防慢性疾病及控制炎症。在日常飲食中，維持 Omega-3 及 Omega-6 的平衡，對於維持細胞膜的健康非常重要。
科學家指出，不建議 Omega-6 比 Omega-3 攝取超過兩倍。因為這樣的不平衡膳食脂肪酸，會導致慢性炎症的疾病，例如：癌症、心臟病、哮喘、糖尿病、阿爾茲海默症等等。但是，事實卻證實了，大部分人的飲食裡的 Omega-6 卻足足超過 Omega-3 20多倍。 (2, 3)
3. 促進大腦發育
研究指出，攝取 Omega-3 脂肪酸可以促進學習的進度、提高記憶力、並且增加認知的健康，此外，它還能增加大腦中的血流量。 (4)
4. 抵抗抑鬱
我們的大腦需要 Omega-3 脂肪酸，也就是 EPA & DHA 才能正常的運作。有研究指出，EPA 對於治療不同類型抑鬱症都有顯著的改善。 (5, 6)
5. 保護眼睛健康
Omega-3 脂肪酸可以降低高眼壓的風險，此外還可以預防及治療乾眼症。高眼壓會導致青光眼，造成眼盲的情況；而乾眼症則會讓眼睛感到發癢、灼痛及發紅。 (7)
6. 維持關節的健康
由於 Omega-3 可以抵抗炎症，補充足夠的 Omega-3 可以改善早晨僵硬、關節僵硬以及疼痛的狀況。有研究指出，Omega-3 及 Omega-6 的平衡，可以緩解各種不同類型的疼痛感，例如：關節炎、神經性疼痛。 (8)
7. 增強免疫系統
在 2013年發表的一項研究指出，Omega-3 可以增強 B細胞的功能，這是一種為了對抗病原體而產生的白細胞。然而，當脂肪酸被消耗時，免疫細胞膜將會產生變化。因此，應該多補充 Omega-3 以增強 B細胞的功能。 (9)
8. 改善皮膚健康
隨著年齡增長，皮膚會開始出現皺紋及細紋，因為膠原蛋白已經逐漸流失。而 Omega-3 可以幫助鎖住皮膚中的水份，使皮膚保持濕潤及柔軟。通過補充 Omega-3，我們可以保持足夠的脂肪酸水平，減緩皮膚老化的現象。 (10)
9. 保持骨骼健康
許多研究指出，每天補充足夠的 Omega-3 能夠降低骨折風險。 Omega-3 會直接影響骨礦物質的密度，它能促進骨礦化，減少炎症，並防止過度骨質分解。 (11)
10. 體重管理
為什麼有人說服用 Omega-3 魚油能夠幫助減肥？這是因為補充魚油能夠減少飢餓感以及食慾。研究指出，對一些遵循健康飲食的人，若補充魚油之後，飯後飽足感更明顯。 (12)
Omega-3食物排行榜
我們可以通過每日的飲食來攝取 Omega-3，以下列出富含 Omega-3 的食物排行榜。 (13, 14, 15, 16, 17, 18)
| 每 100g 的 Omega-3 分量 | |
| 沙巴鯖魚 (Saba Mackerel) | 4.1g |
| 三文魚 (Salmon) | 4g |
| 沙丁魚 (Sardines) | 1.5g |
| 亞麻籽 (Flax Seeds) | 22.9g |
| 核桃 (Walunut) | 9.3g |
| 奇亞籽 (Chia Seeds) | 18g |
| 鳀魚/ 江魚仔 (Anchovies) | 1.64g |
| 黃豆 (Soybeans) | 1440mg |
| 魚肝油 (Cod liver oil) | 24.4g |
Omega-3每天吃多少
每個人，在每一個年齡階段，每日所須的 Omega-3 都有些偏差，但是普遍上所需求的分量都不會相差太多。
以下是 19-50 歲之間的人群，每日應該補充 Omega-3 的分量：(19)
- 男人：1.6g
- 女人：1.1g
- 孕婦：1.4g
- 哺乳期女性：1.3g
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什麼油有 Omega-3
我們可以從食用油中攝取 Omega-3，而富含 Omega-3 的油包括：
- 魚油
- 橄欖油
- 亞麻籽油
- 奇亞籽油
- 鱷梨果油
- 葵花籽油
什麼堅果富含 Omega-3
也有許多堅果是富含 Omega-3 的，我們也可以吃一些堅果來補充這個營養。但是切忌過量服用，因為堅果是熱量很高的食物，吃過量會增加體重，造成肥胖。此外，對堅果不適的人，吃過多堅果還會造成食物中毒，特別是一些堅果過敏者。
富含 Omega-3 的堅果包括：
- 杏仁
- 澳洲堅果
- 榛子
- 核桃
若想要透過堅果來補充 Omega-3，建議選擇一些沒有添加糖份或鹽分的堅果，這樣將更有益健康。
Omega-3 和 Omega-6的分別
雖然 Omega-3 和 Omega-6都是脂肪酸及不飽和脂肪，但是我們可以從幾個層面看出兩者的分別。
1. 結構差異
Omega-3 和 Omega-6 是指不同的脂肪酸分子，因此結構上有差異。
2. 健康效益
Omega-3 脂肪酸對人體健康具有多種益處，對維護心臟健康、降低血壓、降低炎症反應、支持大腦功能和發育，並對預防某些慢性疾病（如心血管疾病、關節炎和抑鬱症）有非常大的幫助。
Omega-6 脂肪酸同樣也是身體必需的，它在人體中發揮調節免疫和炎症反應的作用。然而，如果攝入過多 Omega-6 脂肪酸，而缺少攝入 Omega-3 脂肪酸，可能會增加慢性炎症的風險，因為兩者之間必須要平衡。
現在的社會，幾乎每一個人的每日飲食中，Omega-6 都比 Omega-3 攝取得遠遠超過所建議的比例。
理想的 Omega-3 vs Omega-6 比例
Omega-3 vs Omega-6 的理想比例，應該是 4:1。也就是說，每攝入 4g Omega-6，就應該攝入 1g Omega-3。(20)
Omega-3 功效與好處 總結
已經越來越多人發現 Omega-3 功效與好處 非常顯著，許多相關研究都指出，我們應該更大量的提高 Omega-3 的攝取，以平衡過量攝入的 Omega-6。若沒有及早使兩者之間取得平衡，將有可能造成一些慢性疾病的發生。
