August 13, 2022

减肥的人一日三餐吃什么 ? | 好吃又容易做的减肥餐推荐

减肥的人一日三餐吃什么 ?这是正在减肥当中的人最头痛的一点。一边说减肥不可以饿肚子,但是吃多了又瘦不了,简直就是左右为难。

所以,这篇文章就是要来解决大家的这些烦恼,告诉你一天三餐要怎么吃,才能瘦瘦瘦!

你可以免费获取这一份 Weekly Meal Prep Planner

只要有了这一份表格,你就可以安排好每一个星期7天所要吃的食物及需要购买的食材了。

这个真的很重要,因为我们需要观察及记录自己所吃过的食物,这样能够给自己一个警惕。

而且,如果没有好好安排好所要吃的三餐,就会无意识地去随便购买一包 Nasi Lemak,炒果条,或福建面就一餐了。

一日三餐的饮食原则

到底一日三餐的饮食有没有什么原则需要跟从?当然有,最基本的有两项大原则,就是:

减肥的人一日三餐吃什么

1. 食物的选择

我们必须维持均衡的饮食,就是说,3种主要的营养素一定要兼顾到。包括:碳水化合物,蛋白质和脂肪。

2. 进餐的时间

一日进食三次正餐,随便跳过任何一餐不吃的话,都会让身体造成不舒服。当然,如果每一个正餐之间如果你真的觉得饿了,也是必须吃一些小食,好让肚子不要过度的饥饿。

但,如果你只是纯碎的嘴馋,最好还是免了。因为让身体有时间休息,才能够燃烧多余的脂肪。如果不是很饿,那么可以喝一杯温水来缓解嘴馋与少许的肚子饿

餐盘的比例

一个餐盘的比例应该怎样衡量?

我们可以将餐盘分成三份,一份是蛋白质,一份是蔬菜或水果,一份则是全谷类或淀粉。

三种主要营养素的食物

蛋白质 猪肉,鸡肉,鱼肉,坚果,豆类,鸡蛋,豆腐,乳酪,牛奶
蔬菜水果绿色蔬菜,苹果,青瓜,西兰花,花椰菜,包菜,番石榴
碳水化合物糙米饭,意大利面,土豆,南瓜,玉米,山药,燕麦

减脂餐也需要多样化饮食

必须注意一个非常重要的因素,就是吃减脂餐也需要多样化的食物。这怎么说?

请看上图,我们看蛋白质就有很多种食物。如果你喜欢吃鸡肉,所以每天的每一餐都把鸡肉当成主食,那么就无法做到多样化饮食了。

我们必须每一餐都有不同的食物种类轮着吃,比如:早餐吃豆类,午餐吃猪肉,晚餐则吃鸡肉,如此类推。

限制热量摄入

坦白说,每天所摄取的热量要少过所消耗的热量,才能够达到减肥的目的。但是,不需要要那么担心,只要每一餐依照上面所谈到的一日三餐原则,基本上都不会一直发胖。

为什么?因为以一般人来说,一天的热量摄取不超过1400 大卡,都能够维持原本的体重。而跟着一日三餐的原则,通常都能够维持在这一个热量范围。

但是,如果要更详细的计算一天需要吃多少大卡,还必须加入这些元素:性别、年龄、体重、身高、活动量。

减肥每天吃多少大卡好

要计算每天可以吃多少大卡,就必须知道每个人的性别、年龄、体重、身高和活动量。

来个比喻:一个活动量不大,身高5尺2,体重55公斤的35岁女性来说,她一天所要摄取的热量如下:

目标一天应该摄取的热量
要维持原本的体重1437 大卡
普通速度的减轻体重1149 大卡
快速减轻体重1000 大卡

你可以通过这个计算机来计算你一天应该吃多少大卡。

减肥三餐食谱推介

减肥餐的做法其实并不难,只要明白大原则,拿捏得好,就可以很轻易的达成减肥的目标了。

这里推介给大家很好吃的减肥食谱,一天三餐不用愁,因为都是很容易做的减肥餐哦!

早餐搭配

减肥的人早餐吃什么
早餐吃什么

鸡蛋乳酪焗土豆 (热量:大约 300大卡)

1. 在不粘锅中放入黄油 (Butter),煮到融化,加入一粒鸡蛋,撒上盐和胡椒粉调味。

2. 将烤热了的土豆切开一半,把刚才炒熟的鸡蛋填在土豆里。

3. 再把一些乳酪碎和葱撒在鸡蛋土豆上面

午餐搭配

减肥的人一日三餐吃什么
午餐吃什么

泡菜鸡肉炒饭 (热量:大约 400 大卡)

1. 首先将米饭煮熟后,放进冰箱里冷藏,备用。

2. 在炒锅里加入橄榄油,爆开大蒜和姜片,炒至香味散出。过后,再加入鸡肉,萝卜等蔬菜。调味料方面可以加入胡椒,少许盐。炒至鸡肉熟透,加入泡菜,炒大约1分钟左右。

3. 这时候,把预先准备好的米饭炒开,可以再加入一些菠菜,让色调更吸引,也更营养。

晚餐搭配 

减肥的人晚餐吃什么
晚餐吃什么

鲜虾西葫芦意大利面 (热量:大约 500 大卡)

1. 将虾肉放进锅中煎煮大约3分钟,放进盘中备用。

2. 在锅里倒入一些橄榄油,把西葫芦 (Zucchini),土豆粒,大蒜放进去炒大约3分钟。这时候可以加入少许盐,柠檬,欧芹来调味。

3. 把刚才的虾肉放进锅里一起翻炒。

减肥的人一日三餐吃什么 总结

上面所介绍的三道料理只是一个概念,让大家知道,只要跟着一日三餐的饮食原则去做,基本上是不必担心发胖的。

反之,你会更健康,因为你的三餐都是吃一些营养丰富的天然食材,调味料方面也很简单。

简单的调味料,可以让我们不必花费大功夫就煮好一道料理。而且,你有没有发现?我所推荐的料理,基本上都没有额外添加糖份和耗油之类的。这样吃下去除了安心,也更帮助到减脂减肥。