减肥的人一日三餐吃什么 ？ | 好吃又容易做的减肥餐推荐

减肥的人一日三餐吃什么 ？这是正在减肥当中的人最头痛的一点。一边说减肥不可以饿肚子，但是吃多了又瘦不了，简直就是左右为难。

所以，这篇文章就是要来解决大家的这些烦恼，告诉你一天三餐要怎么吃，才能瘦瘦瘦！

一日三餐的饮食原则

到底一日三餐的饮食有没有什么原则需要跟从？当然有，最基本的有两项大原则，就是：

1. 食物的选择

我们必须维持均衡的饮食，就是说，3种主要的营养素一定要兼顾到。包括：碳水化合物，蛋白质和脂肪。

2. 进餐的时间

一日进食三次正餐，随便跳过任何一餐不吃的话，都会让身体造成不舒服。当然，如果每一个正餐之间如果你真的觉得饿了，也是必须吃一些小食，好让肚子不要过度的饥饿。

但，如果你只是纯碎的嘴馋，最好还是免了。因为让身体有时间休息，才能够燃烧多余的脂肪。如果不是很饿，那么可以喝一杯温水来缓解嘴馋与少许的肚子饿。

餐盘的比例

一个餐盘的比例应该怎样衡量？

我们可以将餐盘分成三份，一份是蛋白质，一份是蔬菜或水果，一份则是全谷类或淀粉。

三种主要营养素的食物

蛋白质	猪肉，鸡肉，鱼肉，坚果，豆类，鸡蛋，豆腐，乳酪，牛奶
蔬菜水果	绿色蔬菜，苹果，青瓜，西兰花，花椰菜，包菜，番石榴
碳水化合物	糙米饭，意大利面，土豆，南瓜，玉米，山药，燕麦

减脂餐也需要多样化饮食

必须注意一个非常重要的因素，就是吃减脂餐也需要多样化的食物。这怎么说？

请看上图，我们看蛋白质就有很多种食物。如果你喜欢吃鸡肉，所以每天的每一餐都把鸡肉当成主食，那么就无法做到多样化饮食了。

我们必须每一餐都有不同的食物种类轮着吃，比如：早餐吃豆类，午餐吃猪肉，晚餐则吃鸡肉，如此类推。

限制热量摄入

坦白说，每天所摄取的热量要少过所消耗的热量，才能够达到减肥的目的。但是，不需要要那么担心，只要每一餐依照上面所谈到的一日三餐原则，基本上都不会一直发胖。

为什么？因为以一般人来说，一天的热量摄取不超过1400 大卡，都能够维持原本的体重。而跟着一日三餐的原则，通常都能够维持在这一个热量范围。

但是，如果要更详细的计算一天需要吃多少大卡，还必须加入这些元素：性别、年龄、体重、身高、活动量。

减肥每天吃多少大卡好

要计算每天可以吃多少大卡，就必须知道每个人的性别、年龄、体重、身高和活动量。

来个比喻：一个活动量不大，身高5尺2，体重55公斤的35岁女性来说，她一天所要摄取的热量如下：

目标	一天应该摄取的热量
要维持原本的体重	1437 大卡
普通速度的减轻体重	1149 大卡
快速减轻体重	1000 大卡

你可以通过这个计算机来计算你一天应该吃多少大卡。

减肥三餐食谱推介

减肥餐的做法其实并不难，只要明白大原则，拿捏得好，就可以很轻易的达成减肥的目标了。

这里推介给大家很好吃的减肥食谱，一天三餐不用愁，因为都是很容易做的减肥餐哦！

早餐搭配

鸡蛋乳酪焗土豆 (热量：大约 300大卡)

1. 在不粘锅中放入黄油 (Butter)，煮到融化，加入一粒鸡蛋，撒上盐和胡椒粉调味。

2. 将烤热了的土豆切开一半，把刚才炒熟的鸡蛋填在土豆里。

3. 再把一些乳酪碎和葱撒在鸡蛋土豆上面

午餐搭配

泡菜鸡肉炒饭 (热量：大约 400 大卡)

1. 首先将米饭煮熟后，放进冰箱里冷藏，备用。

2. 在炒锅里加入橄榄油，爆开大蒜和姜片，炒至香味散出。过后，再加入鸡肉，萝卜等蔬菜。调味料方面可以加入胡椒，少许盐。炒至鸡肉熟透，加入泡菜，炒大约1分钟左右。

3. 这时候，把预先准备好的米饭炒开，可以再加入一些菠菜，让色调更吸引，也更营养。

晚餐搭配 

鲜虾西葫芦意大利面 (热量：大约 500 大卡)

1. 将虾肉放进锅中煎煮大约3分钟，放进盘中备用。

2. 在锅里倒入一些橄榄油，把西葫芦 (Zucchini)，土豆粒，大蒜放进去炒大约3分钟。这时候可以加入少许盐，柠檬，欧芹来调味。

3. 把刚才的虾肉放进锅里一起翻炒。

减肥的人一日三餐吃什么 总结

上面所介绍的三道料理只是一个概念，让大家知道，只要跟着一日三餐的饮食原则去做，基本上是不必担心发胖的。

反之，你会更健康，因为你的三餐都是吃一些营养丰富的天然食材，调味料方面也很简单。

简单的调味料，可以让我们不必花费大功夫就煮好一道料理。而且，你有没有发现？我所推荐的料理，基本上都没有额外添加糖份和耗油之类的。这样吃下去除了安心，也更帮助到减脂减肥。