June 28, 2022

一星期减肥食谱 | 简单易学7天让你瘦三寸

虽然说减肥是一条长远的路,不可以只专注在一个星期。一个星期就想要狂瘦,根本就是跟自己的健康作对。但是如果你跟着 Yann 所教的一星期减肥食谱来吃,包你在第一个星期瘦1-3寸。

想要免费获取一星期的免费菜单食谱,在这个表格填上 Email 就可以了。

跟着这个被证实有效的菜单,你将能够在短期内瘦下来。

如果你接下来第二、第三个星期并且持续不断地跟着做,相信我,你一定可以成功减胖10公斤、20公斤的。

Yann 也是过来人,用了大多数减肥产品都没有我想要的效果后 (有些甚至让我不舒服),我决定我要健康瘦身。

轻轻松松减掉10公斤后,我很有信心,世界上不会有胖人,只会有不愿意减肥的人。

好吧,不多说了,让我们来看看这个7天的减肥菜单食谱吧!

一星期减肥食谱

(斜字体的在文章下方有食谱)

一星期减肥食谱
Day 1菜单
早餐无糖豆浆 + 一片麦片面包涂无糖花生酱 + 番茄适量
午餐菠菜 + 煎蛋 + 肉酱豆腐
晚餐糙米饭 + 西兰花 + 当归蒸鸡腿


Day 2
早餐低糖黑咖啡 + 一片土司加鸡蛋 + 香蕉
午餐长豆 + 卤蛋一粒 + 炒茄子
晚餐糙米饭 + 灯笼椒炒鸡胸肉 + 焖煮香菇


Day 3
早餐无糖黑芝麻 + 一粒馒头 + 一粒水煮蛋
午餐炒鸡蛋 + 香葱炒南瓜 + 包菜花
晚餐糙米饭 + 香菇炒长豆 + 蒸鱼肉


Day 4
早餐燕麦片 + 水果 (蓝莓或香蕉) + 鸡蛋
午餐焖南瓜 + 咖哩豆腐干 + 炒西兰花
晚餐糙米饭 + 炒杂菜 + 煎蛋


Day 5
早餐无糖糙米饮料 + 一片三文鱼 + 一粒鸡蛋
午餐蘑菇炒蛋 + 姜葱蒸鱼肉
晚餐糙米饭 + 芝麻酱炒虾 + 黄瓜


Day 6
早餐无糖豆浆 + 蘑菇炒蛋
午餐蒸肉碎 + 蒸白菜卷
晚餐水饺 (三至五粒) + 烫油菜


Day 7
早餐低糖黑咖啡 + 起司土司 + 番茄
午餐糙米饭 + 豆干炒豆芽 + 蒜蓉卤鸡肉
晚餐火锅 (新鲜蔬菜 + 鸡蛋 + 鸡肉或鱼肉)
一星期减肥食谱

马来西亚人的减肥食谱

身为马来西亚人, Yann 在这里为大家分享一下一些马来西亚人比较容易取得的食物。

虽然说大部分的市场都能够买到国外的食物,可是对于一些地区来说还是不是那么普遍。以下都是一些比较方便买到的食材 (1):

1. 海鲜: 虾、鱼

2. 肉类: 鸡胸肉、猪肉

3. 蔬菜: 菜心、白菜、番茄、西兰花、包菜花、 豆芽、长豆、羊角豆

4. 淀粉: 糙米 、 燕麦片 、 地瓜 、 南瓜

5. 其他: 鸡蛋、豆腐

6. 调味料: 辣椒粉、酱油、盐、耗油、胡椒粉

7. 油脂: 橄榄油、椰油、麻油

这些都是健康及对瘦身有帮助的食材。基本上你每个材料翻着来烹煮,反复好多个月也不会吃腻。

减肥食谱三餐

 在上面的菜单图表不是每道都有列出食谱,因为有的就是一眼看去就知道怎么准备的。所以 Yann 在这里会精选几样让大家能够一起学习。

大家可以发现,大部分 Yann 介绍的料理都是非常简单轻便的,因为我本身就是一位不能花太多心思在烹饪上面的人。如果过程及材料太过繁杂,我早就放弃了。

1. 当归蒸鸡腿

我的减肥日记

材料:

鸡腿 (依照所需分量)

当归

枸杞

香菇

烹煮方法:

1. 将鸡腿和香菇放入盘子里,倒入少许盐、蚝油、油。拌均,如果喜欢,可以倒入两汤匙绍兴酒。

2. 在鸡腿和香菇上加入当归与枸杞。

3. 放进蒸笼里,中火蒸大概20分钟就可以上桌了。 

2. 焖煮香菇

材料:

香菇

蒜头

烹煮方式:

1. 先将香菇泡软 (可以将香菇浸泡在水里,收在冰箱里好几天,要用时才取出来)

2. 蒜头可以切片也可以切细,酱可以切丝或切片

3. 将姜片爆香,再加入蒜头

4. 闻到香味后将香菇倒入锅里。翻炒大约一分钟,加入半碗水。

5. 加入调味料:酱油及蚝油。翻炒均匀,关盖。

6. 焖大约10分钟就可以上桌了。

3. 蘑菇炒蛋

懒人减肥早餐

材料:

蘑菇

鸡蛋

烹煮方式:

1. 蘑菇切成薄片。

2. 将鸡蛋打散,加上少许盐及胡椒粉调味。

3. 把蘑菇倒入鸡蛋中,搅拌均匀。

4. 放进平底不粘锅里,趁着鸡蛋还没有凝结时一直翻炒,直到鸡蛋成为固体状就可以上桌了。

4. 姜葱蒸鱼肉

材料:

鱼肉

姜片或姜丝

青葱

烹煮方式:

1. 在鱼肉上淋上油、酱油、胡椒粉、蚝油。

2. 让鱼肉均匀的沾上调味料后,将姜片和青葱放在上面。

3. 放进蒸笼大约15分钟就可以上桌了。(也可以在鱼蒸好后才洒上青葱)

5. 芝麻酱炒虾

减肥吃什么

材料:

芝麻酱

大虾

酱片或姜丝

蒜米

小辣椒

烹煮方式:

1. 拔掉大虾中间部位的虾壳比较好入味。

2. 爆香姜片,再爆香蒜米。

3. 倒入大虾,加入芝麻酱,翻炒至均匀。如果喜欢辣的朋友可以在这时候加入小辣椒。

4. 关上盖大约3分钟就可以上桌了。 (不必加水,因为会在这个过程会有水份出来)

6. 蒸白菜卷

减肥应该怎么吃

材料:

大白菜叶

红萝卜丝

黄瓜切丝

香菇切细

蒜蓉

姜片

烹煮方式

1. 香菇泡软,大白菜切除较硬的部分,氽烫3分钟,沥干备用。

2. 爆香姜片、蒜蓉、香菇、红萝卜丝、黄瓜丝。倒入适量清水。将材料和酱汁分开备用。

3. 将香菇、红萝卜丝和青瓜丝馅料放在大白菜上,卷起包紧。

4. 将包菜卷放在蒸盘上,淋上刚才的酱汁,关盖。蒸大约5分钟就可以上桌了。

7. 水饺

减肥能吃水饺

材料:

猪肉碎或虾肉碎

饺子皮

烹煮方式:

1. 猪肉碎或虾肉碎加入腌料拌均。(腌料:酱油、玉米粉、麻油)

2. 取适量肉碎放在饺子皮上,在饺子皮边沾上少许水,黏合。

3. 放在蒸笼里大约蒸20分钟就可以上桌了。

8. 蒜蓉卤鸡肉

材料:

鸡腿

香菇

蒜米

姜片

烹煮方式:

1. 首先将鸡腿和香菇腌大约半小时 (调味料:酱油、绍兴酒、蚝油、黑酱油、麻油)

2. 以麻油将姜片爆香,再爆香蒜米。

3. 倒入鸡腿,翻炒均匀,倒入半碗清水。关盖焖大约20分钟就可以上桌了。

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减肥期间应该喝什么饮料?要方便又营养的哦!

减肥饮食应该注意什么?

1. 到底要吃鸡胸肉还是吃鸡腿?

当然,鸡胸肉的蛋白质比较高,脂肪比较低。但是对我本身来说,偶尔加上适量的鸡腿肉是不错的。食物总要参着吃才好。而且,鸡腿肉的口感比较好,总不能为了减肥而让自己食欲不振吧!

2. 麻油是好油脂吗?

如果比较起来当然是橄榄油、亚麻籽油、椰油更好了。可是麻油其实也是好油之一,而且以中华菜色来说,某些料理必须以麻油来烹煮更滋味,所以我不会让自己完全不吃。

3. 我可以吃淀粉吗?

当然可以啦!不吃淀粉只会让你的减肥过程事倍功半,而且更容易反弹。我们必须在饮食上加入适量及好的淀粉,才能更健康,而且帮助我们燃烧脂肪。

我不是每一餐都加入淀粉,因为我认为当油脂足够的那一餐是可以代替淀粉,让我们有足够的饱足感的。只是其他两餐我会确保自己一定要摄取适量的淀粉。

一星期减肥食谱

总结:

要通过健康饮食减肥其实一点也不难,只要你有心,希望能够健康的陪伴家人。你就一定不会胡乱到市面上随便找减肥产品来吃了。

我们虽然要瘦,更要健康!

很多人以为吃猪肉、麻油、芝麻酱等其他的某些以上材料是不利于减肥的。对,如果你吃得太撑,一定很难达到瘦身的目的。但是,只要你坚持不要吃得太撑的原则,以上的烹煮方式是 Yann 本身使用过,也能健康轻松减肥 10公斤的料理。

最快的方式当然是清水氽烫蔬菜,但是你要每天都吃得开心,并且有足够的油脂来使你更健康。这才是最重要的。

所以,别怕吃得太丰富,只怕你不吃!

7-days-diet-plan

6 thoughts on “一星期减肥食谱 | 简单易学7天让你瘦三寸

    1. 是的,如果你认真的去执行是可以的。只是如果你要真正的瘦下来,还是必须继续努力。:)

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