by 补钙食物有哪些 ？相信每一个想要保健的人都会想要知道。钙质对人体实在太重要了，除了能让牙齿，骨骼更健康之外，对于心脏、肌肉、神经的健康都非常重要 (1)。我们会在文章下方更加详细地说明。
Table of Contents
钙质的好处
我们的身体需要 钙质 (英文 Calcium) 来维持骨骼的强壮，并且补充足够的钙质也可以为心脏，肌肉及神经带来正常的运作。
1. 骨骼
我们身体的钙质有 99%存在于骨骼与牙齿当中，这说明了钙质对骨骼的发育与生长是多么的重要 (2)。
当我们缺乏钙质时，患上骨骼疏松症的风险就会提高。
2. 心血管功能
钙质能够使血管四周的肌肉松驰，研究指出，足够的钙质与降低血压有很大的关系。
3. 肌肉
钙质能够帮助肌肉里的蛋白质更好地进行收缩，足够的钙质能够使肌肉适当地放松。
4. 结肠癌
有许多研究指出，从乳制品中所摄取的钙质有助于降低患上结肠癌的风险 (3)。
5. 减脂
根据研究，在减脂饮食中的人士当中，有额外加入钙质及维生素 D补充剂的人比没有额外添加补充剂的人，体脂肪下降更多。
6. 皮肤、指甲、头发
有研究说明，缺乏钙质的人，皮肤可能会变得干燥和发痒，也可能会引发其他的皮肤不适。
而指甲也会因为缺乏钙质导致容易折断和脆弱。有的脱发症状也是因为缺少钙质而引起的。
钙片什么时候吃最好？
补充钙质时需要选择对的时间吗？不同的时间吃钙质会不会更加帮助吸收？是的，在时间安排上的确对钙质的吸收有一定的帮助。
可以参考以下的情况：
1. 剂量
建议将每次服用的剂量降低，将会使吸收效果提升。好比说，如果你一天需要摄取 1000mg的钙质，那就一天分成两次，每次服用 500mg。
2. 钙质的种类
柠檬酸钙质可以在餐前或餐后服用，而碳酸钙质则需要在餐后服用。大家必须跟从标签的指示来服用才对。
3. 有服用什么药物吗？
其实钙质和其他保健品一样，若你有正在服用药物的话，最好还是先资讯医生，看什么时候摄取是最好的。可能要与药物差距几个小时等的。
缺钙的表现
我们怎么知道身体是否缺乏钙质了呢？到底缺钙会有什么表现？
1. 皮肤、指甲、脱发
当发现你的皮肤有发痒、干燥或其他症状时，当你的指甲变得比平时脆弱。还有当你的脱发比平时更严重了。这些也许是缺少钙质的现象，这时候的你应该要开始更加注意自己的症状。
2. 骨骼疏松症
骨骼疏松症是身体缺少钙质的后遗症，它会造成骨折与骨骼密度迅速降低。当人体的钙质不足够时，会自动将骨骼中的钙质取出来使用，造成钙质流失。
3. 牙齿的问题
和骨骼一样，当人体缺少钙质时，会自动从牙齿里取得。这样就会导致牙齿变得不健康，更脆弱，及造成牙龈发炎，蛀牙等。
4. 时常感觉疲累
钙质不足会让人感觉贪睡和失眠。如果你觉得最近都有这些症状，而且注意力不集中又健忘，那有可能你已经缺钙了。
5. 情绪沮丧
缺钙其实也和心理状况有关联。当你觉得你最近情绪时常不好，有忧郁的情况，那补充钙质也许能够帮助得到。
如何补钙效果最好？ 一天需要补充多少钙质？
为了更有效地补充钙质，必须摄取足够的的维生素 D，因为这样才能够帮助身体更好地吸收。其实维生素 D最好的来源是从阳光中吸取。
根据指南，成人每天建议摄取 1000-1500mg的钙质。我们可以从食物中摄取，但是很多时候都无法吃到足够的分量 (4)。
正因为很难才能从饮食中获取足够的钙质，所以服用该片是最直接与方便的方式。
补钙食物有哪些 ？ 缺钙吃什么好？
我们每天必须要补充足够的钙质，才不会导致骨骼的钙质流失。如果你正面对着缺钙的问题，那就更加应该马上行动了。
不要等到发生骨骼疏松症或其他更严重的问题时才来后悔。因为到时候想要补充钙质，也许钙质已经补不回来了，特别是在更年期过后。
骨骼疏松症毫无症状，当骨骼变得脆弱后，很容易就会发生骨折。而许多患上骨骼疏松症的人在跌倒后就没有办法康复了 (5)。
补钙蔬菜
| 蔬菜种类 | 分量 | 钙质含量 (mg) |
| 西兰花 | 1 杯 | 62 |
| 羊角豆 | 1 杯 | 124 |
| 白菜 | 1 杯 | 158 |
| 芥菜 | 1 杯 | 165 |
| 菠菜 | 100g | 136 |
| 南瓜 | 100g | 44 |
| 芜菁 | 1 杯 | 197 |
| 绿甜菜 | 1 杯 | 164 |
| 瑞士甜菜 | 1 杯 | 102 |
| 豌豆荚 | 1 杯 | 94 |
| 香菜/ 荷兰芹 | 1 杯 | 83 |
| 甜地瓜 | 1 杯 | 77 |
| 四季豆 | 100g | 44 |
补钙水果
以下图表是富含钙质的水果 (9)：
| 水果种类 | 分量 | 钙质含量 (mg) |
| 橘子 | 100g | 37 |
| 鲜橙 | 1 粒 | 55 |
| 奇异果 | 100g | 34 |
| 黑莓 | 100g | 29 |
| 木瓜 | 100g | 20 |
补钙肉类
以下图表是富含钙质的肉类：
| 肉类种类 | 分量 | 钙质含量 (mg) |
| 沙丁鱼 | 100g | 382 |
| 三文鱼 | 100g | 11 |
| 牛肉 | 100g | 18 |
| 猪肉 | 100g | 19 |
| 鲜虾 | 100g | 70 |
| 鸡肉 | 100g | 138 |
其他补钙食物
| 食物种类 | 分量 | 钙质含量 (mg) |
| 鸡蛋 | 1 粒 | 25 |
| 豆腐 | 100g | 350 |
| 牛奶 | 1 杯 | 305 |
| 酸奶 | 100g | 110 |
| 芝士 | 1 片 | 219 |
补钙保健品
我本身已经服用Country Life Calcium 好一阵子了，觉得效果不错，值得推荐。
我认为，大部分的人都很难从日常饮食中摄取到足够的钙质。可是每天却会流失很多的钙质之下，我选择服用补钙保健品。
当然，在购买的时候是必须要注意某些细节。特别是钙质与镁的比例必须要 2:1 或 3:1。这样才能够更加有效地吸收。
除此之外，由于我是居住在热带国家，阳光充足的情况下，维生素 D也是相当的充足。所以我不会特地选购含有维生素 D的钙片。
但是如果你的情况与我不相同，比如你是很少照晒到阳光的人，那么你也可以选择含有维生素 D 的钙片，这样就能够帮助你更好的吸收钙质了。
补钙食物有哪些 ？总结
其实，钙质对于每个人来说都是必须补充的。很多人都纯碎地认为，多喝奶就能够补充钙质了。也正因为这一点，而忽略了原来钙质是那么重要的。
大部分的人认为我又不是运动员，又不是七老八十，钙质不需要吧！
还是那一句，不要等到要补都来不及的时候才来后悔。
如果还有什么疑问，建议大家直接询问营养师。
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