September 28, 2023

運動過度症狀 ,過度運動的壞處你知道嗎?

大家都知道運動對身體很好,能夠增加關節靈活性、讓肌肉更結實、還可以管理體重及減肥。但是你知道嗎?原來運動過度還是有一定的風險。到底 運動過度症狀 有什麼?今天就告訴大家。

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運動過度症狀 – 怎樣算是運動過度

運動過度(英文 Overtraining)是指在進行體育運動或鍛煉時,超過身體能夠適應和恢復的程度。當你的運動量超過身體的負荷能力時,可能會導致身體和心理的問題。

以下是一些運動過度的症狀:(1)

1. 肌肉酸痛

當你感到肌肉非常酸痛,雙腿非常沉重,代表你可能運動過度了。過度鍛煉會導致肌肉酸痛,你會感到雙腿非常沉重。若依然堅持鍛煉,那麼就很容易造成運動的穩定性下降,並且恢復過程更緩慢。

2. 情緒受到影響

若你經常處於情緒緊繃、容易感到憤怒等,也許這是因為運動過度了。過於長時間的運動,也會影響到日常生活與情緒。會帶來的後果有:緊張、抑鬱、憤怒、以及困惑等。一個人過度運動,會感到身體無法放鬆,因而影響到睡眠品質。

3. 健康上的疾病

也有一些運動過度症狀,是來自於身體出現一些狀況。例如:血壓升高、心率失常、月經週期不規律、感到食慾不振、出現腹瀉的情況等。這些看起來好像不太可能發生的疾病,也有可能是因為你運動過度而導致的。

運動過度症狀
運動過度症狀

運動過度怎麼恢復

如果你已經出現一些 運動過度症狀 ,那麼就該要開始重視你的運動情況。以下這幾個事項,都可以讓你緩解過度運動所帶來的不適。

1. 多休息

當你的身體已經告訴你,它無法再負荷的時候,你一定要讓自己休息。不要因為想要達到某個體重、或要鍛煉到某個水平而繼續堅持下去。這樣反而對你的身體是沒有好處的,休息可以讓你在恢復體力之後,更有能力去完成你的理想。

2. 攝取足夠的營養

檢查看你的飲食習慣,看看是否有缺少任何一樣營養素了。特別是一些高強度的運動鍛煉,需要更多的蛋白質、卡路里、維生素以及礦物質來支持。你可以將富含這些營養的食物添加入你的日常飲食中,或者也可以詢問營養師,這樣就可以讓身體補充足夠的營養,降低身體的不適感了。

3. 逐步恢復運動

在休息之後,請不要直接進入原有的鍛煉模式。應該與教練討論一下,如何將鍛煉的強度逐步增加到你能夠負荷的程度。即使是自行運動,你也應該慢慢地把運動量增加,多去了解自己身體的反應。

運動過度要休息多久

當你已經出現 運動過度症狀 ,意味著你應該開始休息,以讓身體自行恢復體力。但是,運動過度應該休息多久呢?其實這會因為你平日活動水平,及所出現症狀的程度來衡量。

不過,建議休息 4-12 個星期,這是普遍上恢復體力的時間範圍。但是請放心,這段期間,你還是可以去進行一些低強度的有氧運動,以便保持身體的靈活性與體魄。例如:步行、騎自行車等。 (2)

在重新開始進行運動鍛煉時,建議從之前的鍛煉強度的 50% 開始,然後每星期增加 10% 的訓練量。

運動可以每天做嗎

如果是輕運動,每天做是沒有問題的。但是對於一些比較強的運動鍛煉,建議每星期挪出一至兩天休息。不要過度強迫自己,也不要對自己太過嚴格,因為這樣對身體反而是一種傷害,特別是在生病或感到身體不舒服的時候。 (3)

過度運動的壞處

不要以為不斷運動,不斷加強力度就會健康。若沒有適當的休息,運動過度是會帶來以下這些壞處的:(4)

  • 靈活性降低,開始無法集中
  • 身心靈都會感到非常疲憊
  • 情緒將會受到影響,很容易有情緒上的波動
  • 更容易患上感冒,因為免疫力是會因此而下降的
  • 睡眠將會受到影響,或無法沉穩的入睡

運動過度睡不著

運動過度睡不著,通常發生在一些,即將在就寢時間前鍛煉的人。由於運動會讓身體釋放內啡肽,導致大腦被激活,造成腦部太興奮而難以入睡。因此,專家建議在臨睡前 2小時以內,最好避免進行運動。 (5)

若你不確定是否因為運動而導致你的睡眠受到影響,那麼建議你做個記錄。在你運動當天,記錄你進行了什麼樣的運動、什麼時候開始、什麼時候結束、什麼時候開始上床準備睡覺、大約什麼時間入睡。

當然,除了做運動,你也同時可以記錄當天有沒有吃得過飽、喝了含有咖啡因的飲料或酒精等。

運動過度抽筋

運動過度會導致抽筋嗎?答案是會的。由於身體肌肉細胞中乳酸的積累,導致運動時會出現抽筋的現象。因為在運動時,身體需要更多的能量來消耗,但是卻無法得到更多的氧氣來氧化食物及提供能量。 (6)

肌肉細胞中的額外能量由無氧呼吸所提供,就會將葡萄糖分解為乳酸。當乳酸積聚在肌肉細胞中,就會引起抽筋。

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過度運動水腫

運動過度會導致水腫 (英文 Edema 或 Swelling),這是因為運動時的血管反應所造成的。由於在運動時,流向心臟與肺部的血液會增加,導致手和腿的血液供應減少,導致水腫現象。 (7)

運動過度水腫是額為常見的症狀,其他症狀例如:呼吸急促、肌肉抽筋、精神狀態欠佳等也許會出現。

出現運動過度水腫的現象,應該即刻休息,以讓水腫緩解。此外,建議以半圓圈的方式來活動雙手及雙腿,這樣可以增加手和腿的血液流動,有助於改善水腫問題。

運動過度症狀
運動過度症狀

運動過度死亡

最讓人擔憂的是,運動過度所造成的死亡。運動過量,有可能導致肌肉細胞死亡,並將當中的容物釋放到血液中。若濃度極高,會造成腎臟無法即時過濾掉細胞的碎片,引發腎衰竭而死亡。 (8)

那麼,什麼人會更容易發生運動過度死亡呢?包括以下:

  • 在高強度運動下,沒有休息的人
  • 執行針對性的大肌肉群鍛煉者,例如:動感單車、或以下半身為重點的鍛煉
  • 有某些潛在的遺傳病者
  • 在進行高強度鍛煉運動時,出現脫水情況者

要避免運動過度死亡,應該要注意以下這些症狀:

  • 當尿液轉為茶色,這是因為當肌肉細胞死亡時,肌紅蛋白被釋放到血液中
  • 當受影響的肌肉四周圍出現緊繃、發紅的皮膚
  • 排尿的次數減少

一旦運動過度之後,出現以上這幾種症狀,應該要馬上諮詢醫生或專業人士,以免發生不必要的傷害。

運動過度症狀 總結

運動本來就是要讓身體健康的活動,但是運動過度對身體帶來的傷害實在太大,所以一定要避免。以上所分享關於 運動過度症狀,希望能夠讓大家更了解運動過度的後果,並應該如何避免它。