November 29, 2022

碳水化合物减肥 有效吗? | 告诉你如何吃碳水让你轻松减肥

碳水化合物减肥 真的有效吗?之前写过一篇关于碳水化合物是什么的文章,发现应该更深入地探讨一下该如何做,如何吃,才能更有效的控制体型。

好了,话不多说,现在就一起来了解怎样才能够轻松减肥吧!

什么是碳水化合物?

碳水化合物 (英文 Carbohydrate),根据维基百科 (1),它是由碳,氢,氧组成的生物分子,所以被称为碳水化合物。

一般来说,碳水化合物就是糖,主要是来自水果,蔬菜,谷类,及奶制品里发现的糖,淀粉与纤维 (2)。

无论是东方人还是西方人,碳水化合物是人体的主要营养来源。我们可以从碳水化合物中摄取能量,来支持我们各种日常生活的活动,包括身体机能。

碳水化合物减肥

碳水化合物有什么作用?

要知道,碳水化合物对身体是非常重要的。它能为我们提供身体及肌肉所需要的燃料与能量。这样就能够阻止蛋白质的流失,并且促进脂肪代谢。

千万不要为了减肥而忽略了碳水,一味地将碳水的摄取降到最低会导致很多严重的后遗症,包括记忆力衰退等。

也许你会说,很多人告诉你,不够碳水化合物不要紧,因为身体会自动转换蛋白质和脂肪来取代。短期是没错,但是长期来说,这是绝对不正确的做法。况且,蛋白质不是大脑最佳的燃料来源,而且人体也没有办法分解脂肪来获取燃料。

你知道吗?碳水对于人类是非常重要的。如果缺少了碳水化合物,那么除了得不到所需要的能量之外,连我们的大脑也会变得更加迟钝。

想要知道更多,就让营养师告诉你

什么是低碳水饮食?

低碳水饮食 (英文 Low-Carb Diet),就是指我们摄取的碳水化合物比所需要摄取的分量更低。

我们一天所需要摄取的碳水,其实就是取决于我们本身的性别,年龄,身高与体重。而我们每天的活动量也是决定碳水摄取量的一个关键。

根据美国的饮食指南,我们每天的碳水化合物需求量维持在总卡路里的 45-65%。举个例子,如果你一天需要摄取的总卡路里是 2000,那么你必须摄取 900-1300 卡路里的碳水。转换成重量,就是一天必须摄取 116-168克的碳水了。(卡路里转换器)

以上面的例子来看,如果一天吃少于100克的碳水就是低碳水饮食了。

延伸阅读:如何知道一天需要摄取多少卡路里?

低碳水饮食的风险

低碳水饮食风险

根据波兰的医科大学教授的发现,低碳水化合物饮食的人过早死亡的风险比起一般人更高。这包括了患上冠心病,中风与癌症。因此,应该避免这类饮食 (3)。

为什么低碳水饮食会有这些风险?很大可能性是因为这些饮食减少了纤维与水果的摄取,而增加了动物蛋白,胆固醇和饱和脂肪的摄取。而另一方面,矿物质,植物化学物质与维生素的差异也可能会影响。

低碳水饮食的长期安全性具有很高的争议,所以在选择进行这个饮食习惯前,必须要好好衡量自己的健康状况。 

碳水化合物种类

碳水化合物可以分为三大种类,那就是纤维,淀粉和糖 (4)。

1. 纤维

纤维来自什么食物?就是:坚果,蔬菜,红豆等

纤维不会被肠道消化,能够增添饱足感。成人一天所需要摄取的纤维大约30克,摄取足够的纤维素能够让身体更健康。纤维是一种复杂,但是却对身体很有益处的碳水化合物,所以多吃对身体非常好。

2. 淀粉

什么食物拥有高含量的淀粉?就是:

高淀粉蔬菜:山药,芋头,土豆,玉米,地瓜

谷类:大麦,小米,玉米,大米,白米,燕麦

3. 糖 

糖大致上有两种类型: 1) 天然的,比如:水果与牛奶中的糖  2) 添加糖,比如:用糖做成的制成品

一天该吃多少碳水才能够达到减肥的目标?才能够让身体更加健康?

碳水化合物减肥 该如何做?

以下是低碳水饮食的人每天的食物摄取比例:

碳水化合物减肥

低碳水化合物饮食的人从蔬菜,水果和豆类等碳水化合物中获取20%的卡路里; 60%来自脂肪,包括肉,全脂牛奶,奶酪和坚果等来源,而其余20%的卡路里来自蛋白质。

虽然低碳水饮食备受争议,也有可能引起某些疾病的风险。但是毕竟这一种饮食习惯对减肥而言有一定的帮助,因此还是有不少人正在追捧。

其中也有不少人认为,这种饮食习惯改善了他们的甘油三酸酯,胆固醇,血压,与血糖的指数。

既然是这样,我们就必须好好的理解一下,到底该怎么执行才是最好的。

市面上有许多的低碳水饮食方式:

  1. 典型的低碳水化合物饮食 Typical Low-Carb Diet
  2. 生酮饮食饮食法 Keto Diet
  3. 低碳高油饮食法 Low-Carb High-Fat Diet (LCHF)
  4. 原始人饮食 Low-Carb Paleo Diet
  5. 阿特金斯饮食 The Atkins Diet
  6. 零碳水饮食 Zero-Carb Diet
  7. 低碳水地中海饮食 The Mediterranean Diet

以上的方式,其实大致上都差不多,只是里边的小细节会有分别。下次再开一篇文章细细说明。

每天吃多少碳水化合物才能减肥?

碳水化合物减肥

总的来说,要执行低碳水饮食来减肥,那就要将减低每日所需要摄取的碳水化合物分量。比如:小陈一天所需要摄取的碳水分量是120克,那么他只摄取少过120克就可以达到减肥的目标了。

只是,如果碳水化合物吃得少,会很容易饿,而且身体也不够能量。那么小陈就可以提高其他的食物比例,就是蛋白质与脂肪摄取比平常多。

油脂与蛋白质可以提供饱足感,所以小陈即使吃少了碳水食物,仍然不会觉得饥饿。

怎么知道一天需要摄取多少的碳水?请往以上看。

低碳水饮食更容易燃烧脂肪吗?

有研究发现,进行高脂肪饮食的人虽然每天摄取的卡路里比进行高碳水饮食的人高,但是却能够消耗掉更高的热量 (5)。

也因此,有些学者也认为一直以来减肥就是要降低卡路里的观念不一定正确。

当我们减少吃淀粉和糖时,血糖就会比较稳定,让储存脂肪激素的胰岛素水平降低。这样能够帮助燃烧脂肪,增加饱足感。当饱足感增加,自然就会减少进食,也更能够减轻体重了 (6)。

研究表明,低碳水化合物饮食可以使减肥和控制血糖更容易,还有其他好处。

某个程度上,这种饮食是健康的,因为它只允许以最低的加工食品 (甚至是不被允许),糖份尽量减至最低,并且无限量的吃蔬菜。

低碳水化合物食物有哪些?

进行低碳水化合物减肥,必须在食物上做一些调整。由于低碳水饮食一般上每天只能摄取大概 50克的碳水化合物,所以必须在选择食物方面特别谨慎。

非常低或几乎零碳水的食物

绿叶蔬菜花椰菜西兰花
鸡蛋猪肉鸡肉
鱼肉鲜虾坚果
牛油橄榄油低糖水果
全脂牛奶豆腐椰子油

虽然水果的碳水含量不是太高,但是由于果糖的关系,所以一天建议不要超过两份。

想要更容易了解自己每天该吃多少碳水化合物吗?其实营养师可以很简单及清楚的告诉你。

谁不适合进行低碳水饮食?

其实大部分的人都可以进行低碳水饮食减肥,前提是一定要小心注意分量。千万不要贪图快速瘦身而将碳水减至最低。

若你是以下人群,那也不太适合低碳水饮食法:

1. 正在服用高血压药物的人群

2. 正在服用糖尿病药物的人群

3. 正在哺乳的妈妈

4. 有一些慢性疾病的人群

5. 正在发育的少年或小孩

6. 怀孕中的妇女

好的碳水化合物与坏的碳水化合物

碳水化合物减肥

很多人都好奇,碳水化合物不就是碳水食物咯,为什么还有好坏之分?当然,食物的确有好有坏,只是看我们怎么去拿捏。

好的碳水化合物特征

  • 天然的
  • 拥有高纤维
  • 少糖份
  • 低升糖指数

坏的碳水化合物特征

  • 精致的淀粉
  • 加工食品
  • 高糖份
  • 比较难被消化
  • 高升糖指数

碳水化合物减肥 总结

一定要记住,碳水化合物不是大坏蛋,不要因为怕肥胖或为了要减肥就害怕它。因为一旦缺少了碳水,就会导致许多后遗症

正确的吃下碳水食物,反而能够加速脂肪燃烧的能力。并且,如果选择吃好的碳水化合物,其实同时间就等同于摄取了不少的营养素。

所以,还是那句,好好的学习,了解如何摄取正确的食物与分量,苗条的身材自然属于你!