December 1, 2022

抗性澱粉是什麼 ? | 吃抗性澱粉真的能夠幫助減肥?

抗性澱粉是什麼 ?為什麽這麽多人都在談論抗性澱粉這個東西?難道吃了抗性澱粉真的能夠幫助減肥?

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抗性澱粉是什麼 ?

抗性澱粉 (英文 Resistant Starch),是指不容易在我們的小腸內被消化掉的澱粉。一般上,澱粉都是比較容易被消化的,比如:谷物、南瓜等。

它是最適合在結腸中產生短鏈脂肪酸的食物來源之一,短鏈脂肪酸是結腸細胞的主要營養來源。

抗性澱粉的作用正如可溶性纖維,有多項研究指出抗性澱粉對健康有很大的好處,包括了能夠改善胰島素的敏感度,降低血糖水平,減少食欲等。

很多人在飲食中加入了抗性澱粉後,都體驗到了它對健康的改善。

什麽是抗性澱粉
什麽是抗性澱粉

抗性澱粉對健康有什麼好處?

為什麽許多人都在飲食中加入抗性澱粉?因為它對健康有一定的好處。

有研究指出,抗性澱粉對於改善胰島素的敏感性有幫助,並且可以降低飯後血糖水平。不止這樣,抗性澱粉還能夠幫助降低接下來那一餐的血糖上升。

如果胰島素的敏感性低,會造成許多疾病發生,包括了:二型糖尿病、心臟病、代謝綜合癥、肥胖癥、阿爾茨海默癥等。

為了要改善胰島素的敏感性與降低血糖,抗性澱粉在這方面可以幫助避免這些慢性疾病的發生。

抗性澱粉能夠幫助減肥嗎?

抗性澱粉的卡路裏比一般的普通澱粉來得低,每一克抗性澱粉與普通澱粉的卡路裏比例大概是 2:4 。

食物中的抗性澱粉成份越高,意味著卡路裏也越低。

我們知道可溶性纖維在減輕體重方面有幫助,這是因為它能提高飽腹感,從而使我們減少食欲。抗性澱粉也一樣,都是通過提高飽腹感,讓人們所攝取的卡路裏變低了。

如何吃到抗性澱粉?

想要攝取抗性澱粉,基本上有兩個方法。

  1. 通過所吃的食物得到
  2. 從補充劑中攝取

關於有什麽食物是可以獲取抗性澱粉的,我們會在下面細說。

那什麽是抗性澱粉的補充劑呢?最普遍的就是生馬鈴薯粉。每一湯匙的生馬鈴薯粉大約有8克的抗性澱粉,而且幾乎沒有可以使用的碳水化合物。最重要的是,它真的很便宜。

生馬鈴薯粉該怎麽吃?你可以直接將它撒在食物上面,或者加入在你的飲料中。切記不要太貪心,每天漸漸增加分量就好,因為食用太多的抗性澱粉會造成脹氣和不舒服。

當攝取60克的抗性澱粉之後,如果你再增加分量,基本上都是多余的,因為它會被排出體外,所以不要多吃。

要產生短鏈脂肪酸需要大約2至4個星期,所以必須要有耐心才能看到抗性澱粉為健康所帶來的好處。

抗性澱粉是什麼-?

抗性澱粉的種類

抗性澱粉分為幾個種類,包括以下幾種類型:

第一種:這類型的抗性澱粉可以從種子、谷物、豆類中取得。它結合在纖維細胞壁內,所以很難被消化。

第二種:存在於含有澱粉的食物裏,包括:還未成熟的香蕉和生馬鈴薯。

第三種:這種抗性澱粉存在於一些被煮熟,然後在冷卻後形成的,包括白米飯和馬鈴薯等。

第四種:這一種是來自於人造的因素,通過化學過程而形成的。

富含抗性澱粉的食物

什麽食物含有抗性澱粉?請看以下:

  • 未成熟的香蕉
  • 生馬鈴薯粉 (1)
  • 高玉米抗性澱粉
  • 燕麥
  • 煮熟又冷卻了的白米飯
  • 大麥
  • 豆類

抗性澱粉的正確吃法

通過一項研究指出,為了要減低50%從白飯所攝入的卡路裏,我們應該要增加抗性澱粉的分量。

在煮白飯時加入少許的椰子油,煮熟後冷藏12個小時,這個過程可以增加抗性澱粉的含量。除了白飯,也可以轉換成為馬鈴薯或意大利面。將煮熟的馬鈴薯或意大利面冷卻,食物就會轉化為抗性澱粉了。

一旦澱粉被冷卻後會變得更象纖維而不是精致碳水化合物,這樣可以防止血糖水平上升。

抗性澱粉的副作用

雖然上面說了抗性澱粉對身體能夠帶來許多好處,但是吃的過量,還是會引起一些不適感的。

有的人經常吃下大量的抗性澱粉食物,比如冷卻了的白飯,意大利面和薯片等,他們會時常感到肚子脹氣和腹脹。

有研究指出,抗性澱粉是含量高的飲食,它會增加三甲胺的血漿水平 (2)。

抗性澱粉是什麼 總結

我們談了很多關於抗性澱粉的好處,但是同時也看見它也有一些風險。

這說明了,這一類的食物有好亦有壞的一面。我個人認為,如果真的想要通過吃抗性澱粉來加快減肥,還是必須要跟著一定的安全分量。