碳水化合物是什么？

碳水化合物是什么？为什么这么多人对它避而远之？

自从社交媒体 (Social Media) 越来越普遍之后，很多的减肥群组就一窝蜂的兴旺起来。其中大多数是提倡不吃碳水化合物来帮助减肥的。

可是，自古以来，碳水化合物已经是东方及西方人们的主要食物来源了。现在才来说它在搞破坏，让人们的身体长胖，难道真的有这么恐怖吗？

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碳水化合物 (英文 Carbohydrate)，根据维基百科 (1)，它是由碳，氢，氧组成的生物分子，所以被称为碳水化合物。

简单来说，碳水化合物就是糖。它的主要来源是水果，蔬菜，谷类，及奶制品里发现的糖，淀粉与纤维 (2)。

从营养学角度来看，碳水化合物是人体的主要营养来源。我们可以从碳水化合物中得到能量，使我们有能力运作各种活动，包括身体机能。

碳水化合物的作用

你知道碳水化合物有什么作用吗？基本上它为我们身体与肌肉提供燃料与能量。碳水化合物能够阻止我们的身体从蛋白质中提取能量，并且也能够促进脂肪代谢。

许多人为了达到减肥的目的，而让自己摄取最低的碳水化合物，其实这是非常不理智的。因为碳水化合物对于大脑的功能十分重要。它会影响我们人的情绪与记忆，使大脑发挥最大的功能 (3)。

我们的大脑每天需要 130g的碳水化合物才能发挥最大的效应。大脑每天24小时不停地在运作着，无论是醒着还是睡觉。

如果缺少了或吃不足够碳水化合物时，我们的身体就会转换蛋白质来提供能量给大脑。然而，必须知道，蛋白质并不是大脑的燃料最佳来源，人体也没有办法分解脂肪来获取燃料 (4)。

我一天需要多少碳水化合物？

碳水化合物的需求取决于我们的性别，年龄，体重与身高。每天的活动量也是其中一个很大的因素。越活跃的人，所需要的能量也越高。

根据美国的饮食指南，我们一天的碳水化合物需要维持在总卡路里的45-65%。

意思是说，如果你一天需要摄取1500卡路里的话，那么碳水化合物就应该维持在 675-975卡路里里面，等于87-126克的碳水。(卡路里转换器)

如果保持非常低碳的饮食生活，短期内也许会让我们看见体重减轻了，但是却会对身体带来不健康的后果。

但是如果每天吃超过应该摄取的分量，那么就会造成肥胖，血糖容易上升等。所以，最正确的做法就是维持在建议的分量里。

碳水化合物的种类

碳水化合物可以分成三个主要的种类，就是淀粉，糖，和纤维 (5)。

1. 淀粉

拥有高淀粉的食物有：

高淀粉蔬菜：土豆，玉米，地瓜

谷类：大麦，白米，燕麦

2. 糖

糖主要有两种类型： 1) 天然，比如：水果与牛奶中的糖 2) 添加糖，比如：用糖做成的制成品

3. 纤维

纤维的食物来源有：坚果，蔬菜，红豆

纤维不会被肠道消化，能够增添饱足感。成人一天所需要摄取的纤维大约30克，摄取足够的纤维素能够让身体更健康。纤维是一种复杂，但是却对身体很有益处的碳水化合物，所以多吃对身体非常好。

碳水化合物的食物有哪些？

碳水化合物都是从植物取得，所以吃动物和海鲜都无法获取。除了动物与海鲜，基本上许多种类的食物都含有碳水。以下是一些例子，大家可以从这里找到一些概念，再自己好好地搭配。

食物种类	食物
谷类	白米，糙米，麦片，大米
豆类	腰豆，鹰嘴豆
乳制品	牛奶，乳酪
高淀粉蔬菜	地瓜，南瓜，土豆，山药，玉米，红菜头，胡萝卜
蔬菜	荞麦，花椰菜，西兰花，黄瓜，芹菜，香菇，菠菜，白菜，夏南瓜
水果	香蕉，鲜橙，蓝莓，葡萄柚，苹果，哈密瓜，鳄梨果

没有碳水化合物的食物

以下是没有碳水化合物的食物，或只含有非常低的碳水化合物。

牛肉	猪肉	羊肉
鸡肉	鳕鱼	比目鱼
吞拿鱼	三文鱼	海藻
鲜虾	鸡蛋	橄榄油

碳水化合物减肥

要通过控制碳水化合物来减肥，就必须执行低碳的饮食。将低碳的食物列入餐单里，而高碳水含量的食物则以非常低的分量摄取。

但是一些精致的碳水化合物则要尽量避免，比如：面条，面包，碳酸饮料，糕点等。

当你正在进行低碳的饮食时，你的蛋白质，脂肪及蔬菜的摄取量同时就会提高。因为只有这样，你才能够拥有足够的能量来维持一天的活动，并且保持饱足感。

其实控制碳水化合物的摄取量，对减肥有一定的帮助。因为大部分时候，我们都忽略了饮食的均衡，而且碳水化合物的食物通常都比较容易获取。正因为这样，很容易就会摄入过多的碳水了。

当我们外出时，售卖最多的当然是高碳水的食物。比如：拉面，蛋糕，糕点，碳酸饮料，汉堡包，快餐等。这些都让我们不知不觉吃得过量了。

不过，虽然低碳的饮食习惯能够帮助减肥，我们却不可以将碳水化合物的摄取设定得过低。上面我们已经说过要如何计算一天所需要的碳水分量。

特别要记住，每天的碳水摄取千万不要少过50克。

延伸阅读：

如何通过碳水化合物减肥？

不吃碳水化合物的危害

很多人为了减肥而直接将碳水化合物从饮食中除掉，或将碳水的摄取量降到最低。对，他的体重下降得非常显著，但同时也会造成很多后遗症。

我们在这里就略略了解一下，不吃碳水或碳水化合物不足够会对身体造成什么危害 (6, 7)。

1. 很容易疲倦

2. 肌肉会抽筋

3. 皮肤生红疹

4. 便秘

5. 头痛

6. 口气重

7. 思考变得迟钝

8. 骨骼变得脆弱

9. 生理期受到影响

10. 容易缺水

11. 脱发

怎样维持均衡饮食？

要确保身体能够健康与正常的运作，我们必须维持均衡的饮食。但怎样才能能够维持均衡饮食呢？

正确的方法就是我们必须要以适当的分量来进食各种食物，如果你需要更深入的了解该如何吃，该以什么比例来吃，那不妨咨询营养师。

营养师能够给你个人的意见，及更加针对性地让你知道你本身的状态。

以下是根据饮食指南的指示，若想要达到均衡饮食，可以作为参考。

碳水化合物尽量以高纤维的食物为主食 (南瓜，山药，地瓜，糙米，小米)
要多吃高蛋白质的食物 (鸡蛋，肉类，鱼类，豆类)
每天都必须吃到 5份的蔬菜水果
避免吃加工食品
选择好的油脂 (亚麻籽油，橄榄油，椰油，鳄梨果)
每天喝足够的水

如果能够做到这些，就能够让你的身体比之前更健康了。

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