May 20, 2022

低碳饮食减肥 | 【时下最火红最有效的减肥方法】

低碳饮食减肥 效果好吗?该如何做才能执行低碳饮食减肥法?到底我能不能够通过低碳饮食来减肥?

某程度上低碳饮食是能够帮助减肥,但是请别将所有东西都相提并论。让我们一起来看看为什么吧!

什么是碳水化合物?

低碳饮食减肥

碳水化合物 (英文称为 Carbohydrate),根据维基百科 (1),它是由碳,氢,氧组成的生物分子,所以被称为碳水化合物。

一般来说,碳水化合物就是糖,主要是来自水果,蔬菜,谷类,及奶制品里发现的糖,淀粉与纤维 (2)。

无论是东方人还是西方人,碳水化合物是人体的主要营养来源。我们可以从碳水化合物中摄取能量,来支持我们各种日常生活的活动,包括身体机能。

什么是低碳饮食?

低碳饮食 (英文 Low-carb diet) 就是饮食中的碳水化合物摄取得很少,特别是含糖高的食品。比如面包、糕点、饼干、蛋糕等。

摄取很少的碳水化合物,提高进食高含量的蛋白质、蔬菜水果、油脂等天然食物。

有研究指出,低碳饮食有助于减轻体重,并且改善健康状况。

低碳饮食得到许多医生的推荐,因为:

  1. 这个饮食不需要对卡路里斤斤计较
  2. 不需要靠吃什么市面上的产品

大家只需要确保所吃下的是全天然的食物,这样才能够保留最完整的营养。

低碳饮食比例

低碳饮食比例

低碳饮食的比例若拿捏得好,是能够帮助我们减去多余的脂肪。

市面上有许多低碳饮食的方式,包括:

  1. 典型的低碳水化合物饮食 Typical Low-Carb Diet
  2. 生酮饮食饮食法 Keto Diet
  3. 低碳高油饮食法 Low-Carb High-Fat Diet (LCHF)
  4. 原始人饮食 Low-Carb Paleo Diet
  5. 阿特金斯饮食 The Atkins Diet
  6. 零碳水饮食 Zero-Carb Diet
  7. 低碳水地中海饮食 The Mediterranean Diet

大致上都大同小异,通常在比例上有些不同。但是也有的是非常极端的比例与方式,所以我本人是不太建议。

太极端的低碳饮食有可能会引发某些疾病与不适,比如说生酮饮食的油脂摄取分量相当高。这会导致疲倦、头痛、恶心、抽筋等。

低碳水化合物饮食的人从蔬菜,豆类等碳水化合物中获取5%的卡路里; 70%来自脂肪,包括肉类,全脂牛奶,奶酪和坚果等来源,而其余25%的卡路里来自蛋白质。

低碳饮食是怎么减肥的?

低碳饮食减肥

其实碳水化合物并不会使你的体重增加,但是含有高淀粉的碳水化合物就会导致卡路里提高。当卡路里增加了,那很自然你的体重也会增加。

但是你不能够因为担心碳水化合物而放弃这个食物来源,因为碳水对人类来说真的太重要了。碳水为我们的身体提供能量,也让身体更容易燃烧脂肪。我们的大脑也需要碳水化合物来确保正常操作。

到底要如何通过低碳饮食来减肥?大家可以根据以下这些步骤:

1. 不要摄取精致的碳水

精致的碳水化合物如面包、蛋糕、饼干等等都是经过加工。加工过程中全谷物被去除,营养素及纤维都被取出,留下来的只有含糖的碳水化合物,及少量的卡路里。

2. 谨慎控制所摄入的碳水化合物

当你不清楚某些食物的卡路里时,就请你读一读后面的营养标签吧!大概捉到卡路里的分量后,就去观察自己所要吃的碳水食物有没有超出所需的。

只摄取少量的碳水分量,将空余的肚子以蔬菜、脂肪、及蛋白质类的食物来填满。

低碳有什么副作用?

低碳饮食副作用

一般上如果你所谓的低碳不是少于饮食中的 20%是不会有什么不适感的。但是当你每天所摄取的碳水化合物分量已经低过 50克,甚至更低,那么你也许会感到不舒服。

其中会感到不舒服的症状有:

  • 口气重
  • 容易觉得累
  • 头痛/ 头重重
  • 肌肉抽筋
  • 皮疹
  • 便秘
  • 泻肚子

除了以上的不适感,长时间严重降低碳水化合物的摄取也会造成缺乏某些营养或矿物质。这样就会导致骨骼疏松、胃肠道的疾病、或其他。

还有,由于限制碳水化合物的摄取有可能会让身体无法吸收某些重要的营养,所以不建议青春期前或高中生通过低碳饮食来减肥。他们应该提高摄取全谷物、蔬菜及水果和多运动来帮助减肥,以确保身体正常的发育。

虽然长期进行低碳饮食减肥的健康风险还不是太清楚,但是专家认为大量的食用动物蛋白质和脂肪也许会提高心脏疾病及癌症的风险。

低碳饮食减肥适合所有人吗?

低碳饮食减肥不是所有的人都适合执行,因为低碳水会造成营养不均匀。特别是一些正处于青春发育期的年轻人,他们需要非常高的营养来帮助发育成长。

还有如孕妇,哺乳中的妈咪,肾脏有问题者,心脏疾病患者,都不太适合执行低碳饮食来减肥。他们须要的是更均衡的饮食,和倾向清淡的食物。

低碳饮食能吃什么?

可以吃的食物:

肉类:牛肉,羊肉,猪肉,鸡肉

海鲜:鱼肉,虾

鸡蛋

蔬菜:西兰花,菜心,花椰菜,包菜,一般的绿色蔬菜

乳制品:牛油,乳酪,牛奶

坚果:核桃,杏仁

水果:番石榴 (芭乐),青苹果

低碳饮食不能吃的食物和饮料

以下都是应该避免的食物和饮料:

饮料:酒精,碳酸饮料,奶茶

高糖份的食物:糖果,冰淇淋,零食

高淀粉食物:甜甜圈,面包,蛋糕,马铃薯

水果:西瓜,黄梨,芒果,榴莲

你到底需要多少碳水?

到底我们平均一天应该要吃多少的碳水化合物才算健康呢?

根据美国的饮食指南,一天需要摄取的碳水占总热量的45-65%。打个比喻,如果你一天所需要摄取的总热量是1500大卡,那么就应该摄取 675-975卡路里的碳水。

低碳饮食减肥 总结

通过低碳饮食的确对于减肥有一定的帮助及效果,但是前提是不要过度的极端。大家不妨把碳水的量再提高一些,动物油脂减少一些。那么就可以达到更均衡的营养了。

凡事都不要太过 over,你就一定会得到最理想的结果了。