May 19, 2022

低 GI 食物 能够帮助减肥?到底什么是 GI 值?

低 GI 食物 能够帮助减肥 吗?我知道许多人正讨论着这个话题,因为大家都希望能够用一些较为理想及有效的方式来达成减肥的目的。

当然,多了解一门饮食方式,对自己有一定的好处。除了帮助瘦身,其实更重要的是你能不能够通过这一种方式而更健康?

介绍什么是 GI

时常听别人说,要减肥,必须选择低GI的食物。那么到底什么是 GI呢?

GI,就是升糖指数 (英文 Glycemic Index)。简单来说,就是当你吃下一个碳水化合物的食物之后,血糖升高的速度与高度。低GI值的碳水化合物会比较缓慢地被吸收、消化和代谢掉。

若吃太多高 GI 的食物会导致血糖反复地升高,但是也不能表示说食物的GI越低就越健康。我们还是必须取决于各种其他的因素。

不过,低 GI 的食物会比高 GI 的食物更加适合糖尿病患者、心脏疾病高风险者等。但却不表示吃低GI的食物能够治疗糖尿病,因为它只能让你的血糖更加稳定。

食物的 GI (升糖指数) 的速度与高低的对比图表

根据这个图表,我们很清楚看见,红色线条的升糖指数非常的高及快,这是不健康的,特别是对于糖尿病患者。而蓝色的线条就比较稳定,不会一下子升高,相对的理想。

什么因素会影响低食物的GI值?

不是说越低糖,越少碳水化合物的食物就是越低GI的,有好些因素会影响食物的GI值。

1. 淀粉的类型

支链淀粉越多的食物GI值就越高。比如:马铃薯、白饭、糯米等。

而直链淀粉越多的食物GI值就越低。直链淀粉 (抗性淀粉)有红豆、全麦、冷饭。

2. 纤维的含量

纤维的含量越高的食物GI值越高。比如糙米会比白米的GI更低,苹果的GI比香蕉的低。

3. 脂肪的含量

食物的脂肪含量越高的食物GI值越低。比如炸香蕉的GI值比未炸的香蕉还要低。

低 GI 食物 能够帮助减肥

吃低 GI 食物就能减肥?

那么,是不是吃越低GI的食物就能够帮助减肥呢?答案是:不一定。

从以上所说的,影响GI值的因素有很多,就好比吃冷饭的GI就比吃刚煮熟的米饭更低,但是却会对身体造成不适。

有的人听说吃冷饭能够减缓升糖指数就吃冷饭来减肥,但是吃了冷饭的后果可想而知,特别是胃部不舒服的人。

而炸香蕉、炸马铃薯因为脂肪含量较高,所以肯定比还未炸的GI值低。但是有谁会说吃炸香蕉、炸马铃薯会比吃未炸的减肥效果更好呢?

高GI、低GI食物有哪些?

食物的GI值有分成三个等级,就是低升糖指数 (GI)、中等升糖指数 (GI)、和高升糖指数 (GI)。

食物GI值的等级

GI 等级 指数 食物
低升糖指数< 55绿色蔬菜、某些水果比如苹果、某些豆类比如绿豆、薏米、豆奶、牛奶、鸡蛋、豆制品、香菇、坚果、鱼类、肉类
中等升糖指数 56-69香蕉、腰豆、芒果、萝卜、意大利面
高升糖指数 70-100 干果、西瓜、马铃薯、白面包、零食、加工食品

可以参考更完整的 GI食物表 (1)

怎么用低GI饮食减肥?

如果想要透过吃低GI饮食来减肥,那么首先一定要搞清楚什么低GI的食物是更适合自己了。好比说,糙米比白米的GI低,那么就能以糙米来代替白米。

根据以上GI值等级的图表,我们必须要谨慎地选择食物,比如说:

  • 吃苹果来代替芒果和西瓜
  • 吃意大利面代替白面包
  • 多吃绿色蔬菜、牛奶、豆制品、鱼类和肉类 (但是必须懂得控制分量)
  • 少吃加工食品
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以下这几点应该学习拿捏得好:

1. 选择对的碳水化合物

碳水化合物是我们人类的主食,不能够缺少。所以,只要选择好的碳水化合物来吃,真的不必担心GI值。大家不妨吃一些不错的碳水化合物比如糙米、红豆、南瓜、意大利面等的。

2. 控制好总热量的摄入

单单关注GI值是不对的,我们必须也注意一下总热量的摄入。就像刚才提到的,虽然炸马铃薯比未炸的GI值更低,但是由于它是高油炸的,所以总热量当然比未炸过的更高。

3. 多吃绿色蔬菜

绿色蔬菜真的不必多说,无论是升糖指数及热量都是非常的低,但是营养价值就很高。无论你是不是为了要减肥,它都能够带来许多好处。

4. 不要一直想着吃

如果你一直想着要吃什么食物才能够让你减肥成功,那么你也许就会多吃了。没有任何一种食物能够让你减肥,只有当你懂得选择及拿捏分量,才会让你减肥成功。

只要三餐吃得饱,你就不会胡思乱想。适时地让你的肠胃休息,就能够消耗更多的热量,但是切记别挨饿。

5. 少吃糖、盐、油

减少糖份的摄取,除了能够让你减肥更有效果,也能够让你的皮肤美美哒。而多吃盐,会导致水肿,让你看起来比较臃肿。

我们每天必须吃好的油脂,但是切记不要吃得油腻。选择正确的油脂来吃,能够帮助减肥,也让你的身体更加地健康。

不是低GI的食物让你瘦下来,而是选择正确的搭配,恰当的分量。而且,减肥并不是一个最终的目标,而是要让身体更健康,更营养。

继续阅读:

低GI早餐分享

早餐是一天能量的源头,不吃早餐对健康非常的不好,也会让你的减肥更加缓慢。如果你想寻找一些低GI的早餐来开始你一天的生活,也帮助你减肥的话,那么可以参考这里。

海鲜番茄酱意大利面

低 GI 食物 能够帮助减肥

主食是意大利面,中等GI值。除了升糖指数中等,还搭配了营养价值丰富的海鲜和番茄酱。

这一餐非常丰富,在早餐时段如果搭配一杯清水或柠檬汁会更加完美。

橄榄油煎三文鱼早餐

低GI早餐

这一餐的主食是三文鱼 (低GI值)和鳄梨果,好的油脂非常足够,蛋白质也满满。为了提升清新的口感,搭配了小番茄和少许的柠檬汁。

营养价值超高,吃起来也相当的美味。

牛油果与太阳蛋

低GI早餐

用橄榄油来煎个太阳蛋,催醒刚从睡眠中的惺忪感。牛油果为你带来足够的营养与好脂肪,这两个好朋友为你带来一个早上的饱足感,不会对食物胡思乱想。

再来几颗蓝莓,让你的眼睛更明亮。

美味的西式早餐

低 GI 食物 能够帮助减肥

西式早餐是完整搭配的一餐,里面有培根、太阳蛋 (低GI值)、黄豆、水果。再来一杯低糖黑咖啡,让你的思绪更加清醒。

在暖暖的太阳底下好好享受一顿这么美味的西式早餐,是不是觉得人生真的非常美丽?

避免5大关于GI的误区

不要被市面上所说的一些资讯误导了,特别是以下这几点:

1. 吃低GI的食物可以治疗糖尿病

这是错误的,低GI食物是让你的升糖指数更加稳定,不是帮你治疗。

2. 碳水化合物的含量高 = GI越高

这是不正确的,正如上面所写到的,不同的淀粉类型是会影响GI的指数。

3. 越低GI的食物越健康、越能够帮助减肥

不对,因为我们还必须注意食物的形态,比如脂肪和纤维的含量。

低 GI 食物 能够帮助减肥 吗?总结

想要单纯地通过低GI值的食物来减肥其实并不是太过理想。因为我们还是必须考量其他的因素,比如该食物是否适合我们食用?比如说冷饭。

该食物是否脂肪含量过高?比如说油炸的食物。还有,除了GI值,我们还必须考量到该食物的营养价值和其他。

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