November 29, 2022

如何瘦手臂 | 一天只需要【5分钟就能瘦手臂】!

如何瘦手臂 ?手臂的拜拜肉实在让人很尴尬,一举起手就让人看见那左右摇摆的拜拜肉。

即使在大热天,也不敢穿没有袖子的衣服了。 

女人的拜拜肉比男人更严重 (1)?

由于女性的脂肪平均上比男性多出6%,这意味着女性手臂的顽固脂肪比男性更严重。

当女人的体内脂肪增加时,手臂的肥肉也当然会跟着增加了。

如何瘦手臂 ?

如何瘦手臂

要消除手臂肉,最重要的是要做好下面几个步骤:

1. 减轻体重

减轻整体的体重是最有效的一个方法。很多健身行业都说明能够局部减肥,但是研究证实那是不太可行的。

阻力训练是可以减少整体脂肪,但是却不能够减少某个部位的脂肪,比如手臂或大腿。

我们应该专注于整体的减肥瘦身,然后再通过运动锻炼肌肉来使肌肉更结实。当肌肉结实了,手臂线条就会更漂亮。(下面会分享几款能够锻炼手臂的运动,记得往下看)

2. 多吃蛋白质食物

多吃蛋白质食物可以控制食欲,减少饥饿感。有研究指出,高蛋白质可以减少刺激饥饿的激素。

多吃高蛋白质食物可以改善身体组织,并且增加脂肪的燃烧。

3. 减少精致碳水化合物

精致的碳水化合物都是经过加工的食物,它的卡路里含量一般都比较高,纤维素、维生素、及矿物质都非常低。吃这些食品很快就会感到饥饿。

精致的碳水食物包括了面条、面包、谷物饮料、饼干等。

4. 多做运动

做运动,特别是有氧运动,能够提高心率,加速脂肪燃烧。

每天做有氧运动大概30分钟,对于帮助减少手臂脂肪相当有帮助。

有氧运动包括了:游泳、跑步、慢走、跳绳、骑自行车等。

瘦手臂最有效的运动

要瘦手臂,不一定要上健身房。可以在家里进行瘦手臂的运动,对90%的执行者来说,都很有效。

而且,真的不必花大钱就能雕塑出完美的手臂了。

以下瘦手臂的动作大部分都可以配合哑铃。因为举哑铃能够让手臂的压力增加,让效果更佳。

1. 手往前伸

瘦手臂动作
瘦手臂运动

左右手反复的往前伸,往后收回。记住,这个动作不需要将手完全伸直,因为担心会伤害关节,有点儿委曲就可以了。

2. 手腕转动

如何瘦手臂

两手向左右伸出。注意图片,手腕向前,向后转动。动作不必太快。

3. 握哑铃静止

如何瘦手臂

双手握住哑铃,大概30秒。放下,再继续。

这个动作一点也不难,但是因为哑铃有重量,所以可以锻炼到手臂肌肉。

4. 举哑铃

如何瘦手臂

将哑铃举起,放下,再换另一支手。

5. 半举哑铃

如何挑选哑铃

这个动作,可以单手或双手。当然,单手会比较轻松。弯曲手臂,将哑铃举到胸前,再放下。重复大概30下。

6. 俯卧撑

瘦手臂运动
瘦手臂运动

其实俯卧撑 (英文 Push Up) 就像普通的方式,双手捉紧哑铃,身体一上一下。但是,如果情况允许,可以单手将哑铃举起,如图。

7. 平板

如何瘦手臂

平板 (英文 Plank)。手臂呈 90°来支撑身体的重量,身体必须笔直,仅仅以脚尖及手臂来支撑全身的重量,挺住大约30秒。

以上的重量完全不需要多花费 (只需要购买适合的哑铃),时间也不长,难度更不用说。

只是,我们必须持之以恒,每天花最少5分钟。两个星期你就可以看见效果了。

如何挑选适合的哑铃?

选择哑铃,不是一定要购买很重的,因为负担太大,有可能会伤到双手。

以下这几点,在选购哑铃时一定要注意

女生:

如果你从来没有使用过哑铃或是很少运动,那么建议在开始阶段选择3-5磅 (1.3-2.3 kg) 的重量。

男生:

如果男生是比较少运动,或已经很久没有举哑铃的话,那么建议可以先从 5-10磅 (4-5kg) 的重量开始。 

千万不要强逼自己一开始就使用过重的哑铃,因为这样会对手臂、手腕、膝盖造成伤害。而且,过重的哑铃不方便使用,你也无法举起太多次数。

此外,建议选择材质及设计良好的哑铃。因为这样握在双手时才更舒服,并且不会因为难使用而掉下等的。

如何瘦手臂 总结

瘦手臂是局部的减肥,请跟着以上的方式及好好地执行瘦手臂的运动,那么就能够使手臂很快的瘦下来,并且雕塑出美丽的线条。

还有,千万要小心选择哑铃,以免做运动时伤害到身体。