一星期减肥食谱 | 简单易学7天让你瘦三寸

虽然说减肥是一条长远的路，不可以只专注在一个星期。一个星期就想要狂瘦，根本就是跟自己的健康作对。但是如果你跟着 Yann 所教的一星期减肥食谱来吃，包你在第一个星期瘦1-3寸。

在轻轻松松减掉10公斤后，我很有信心，世界上不会有胖人，只会有不愿意减肥的人。

好吧，不多说了，让我们来看看这个7天的减肥菜单食谱吧！

一星期减肥食谱

(斜字体的在文章下方有食谱)

Day 1	菜单
早餐	无糖豆浆 + 一片麦片面包涂无糖花生酱 + 番茄适量
午餐	菠菜 + 煎蛋 + 肉酱豆腐
晚餐	糙米饭 + 西兰花 + 当归蒸鸡腿
Day 2
早餐	低糖黑咖啡 + 一片土司加鸡蛋 + 香蕉
午餐	长豆 + 卤蛋一粒 + 炒茄子
晚餐	糙米饭 + 灯笼椒炒鸡胸肉 + 焖煮香菇
Day 3
早餐	无糖黑芝麻 + 一粒馒头 + 一粒水煮蛋
午餐	炒鸡蛋 + 香葱炒南瓜 + 包菜花
晚餐	糙米饭 + 香菇炒长豆 + 蒸鱼肉
Day 4
早餐	燕麦片 + 水果 (蓝莓或香蕉) + 鸡蛋
午餐	焖南瓜 + 咖哩豆腐干 + 炒西兰花
晚餐	糙米饭 + 炒杂菜 + 煎蛋
Day 5
早餐	无糖糙米饮料 + 一片三文鱼 + 一粒鸡蛋
午餐	蘑菇炒蛋 + 姜葱蒸鱼肉
晚餐	糙米饭 + 芝麻酱炒虾 + 黄瓜
Day 6
早餐	无糖豆浆 + 蘑菇炒蛋
午餐	蒸肉碎 + 蒸白菜卷
晚餐	水饺 (三至五粒) + 烫油菜
Day 7
早餐	低糖黑咖啡 + 起司土司 + 番茄
午餐	糙米饭 + 豆干炒豆芽 + 蒜蓉卤鸡肉
晚餐	火锅 (新鲜蔬菜 + 鸡蛋 + 鸡肉或鱼肉)

马来西亚人的减肥食谱

身为马来西亚人， Yann 在这里为大家分享一下一些马来西亚人比较容易取得的食物。

虽然说大部分的市场都能够买到国外的食物，可是对于一些地区来说还是不是那么普遍。以下都是一些比较方便买到的食材 (1)：

1. 海鲜： 虾、鱼

2. 肉类： 鸡胸肉、猪肉

3. 蔬菜： 菜心、白菜、番茄、西兰花、包菜花、 豆芽、长豆、羊角豆

4. 淀粉： 糙米 、 燕麦片 、 地瓜 、 南瓜

5. 其他： 鸡蛋、豆腐

6. 调味料： 辣椒粉、酱油、盐、耗油、胡椒粉

7. 油脂： 橄榄油、椰油、麻油

这些都是健康及对瘦身有帮助的食材。基本上你每个材料翻着来烹煮，反复好多个月也不会吃腻。

减肥食谱三餐

 在上面的菜单图表不是每道都有列出食谱，因为有的就是一眼看去就知道怎么准备的。所以 Yann 在这里会精选几样让大家能够一起学习。

大家可以发现，大部分 Yann 介绍的料理都是非常简单轻便的，因为我本身就是一位不能花太多心思在烹饪上面的人。如果过程及材料太过繁杂，我早就放弃了。

1. 当归蒸鸡腿

材料：

鸡腿 (依照所需分量)

当归

枸杞

香菇

烹煮方法：

1. 将鸡腿和香菇放入盘子里，倒入少许盐、蚝油、油。拌均，如果喜欢，可以倒入两汤匙绍兴酒。

2. 在鸡腿和香菇上加入当归与枸杞。

3. 放进蒸笼里，中火蒸大概20分钟就可以上桌了。 

2. 焖煮香菇

材料：

香菇

蒜头

姜

烹煮方式：

1. 先将香菇泡软 (可以将香菇浸泡在水里，收在冰箱里好几天，要用时才取出来)

2. 蒜头可以切片也可以切细，酱可以切丝或切片

3. 将姜片爆香，再加入蒜头

4. 闻到香味后将香菇倒入锅里。翻炒大约一分钟，加入半碗水。

5. 加入调味料：酱油及蚝油。翻炒均匀，关盖。

6. 焖大约10分钟就可以上桌了。

3. 蘑菇炒蛋

材料：

蘑菇

鸡蛋

烹煮方式：

1. 蘑菇切成薄片。

2. 将鸡蛋打散，加上少许盐及胡椒粉调味。

3. 把蘑菇倒入鸡蛋中，搅拌均匀。

4. 放进平底不粘锅里，趁着鸡蛋还没有凝结时一直翻炒，直到鸡蛋成为固体状就可以上桌了。

4. 姜葱蒸鱼肉

材料：

鱼肉

姜片或姜丝

青葱

烹煮方式：

1. 在鱼肉上淋上油、酱油、胡椒粉、蚝油。

2. 让鱼肉均匀的沾上调味料后，将姜片和青葱放在上面。

3. 放进蒸笼大约15分钟就可以上桌了。(也可以在鱼蒸好后才洒上青葱)

5. 芝麻酱炒虾

材料：

芝麻酱

大虾

酱片或姜丝

蒜米

小辣椒

烹煮方式：

1. 拔掉大虾中间部位的虾壳比较好入味。

2. 爆香姜片，再爆香蒜米。

3. 倒入大虾，加入芝麻酱，翻炒至均匀。如果喜欢辣的朋友可以在这时候加入小辣椒。

4. 关上盖大约3分钟就可以上桌了。 (不必加水，因为会在这个过程会有水份出来)

6. 蒸白菜卷

材料：

大白菜叶

红萝卜丝

黄瓜切丝

香菇切细

蒜蓉

姜片

烹煮方式：

1. 香菇泡软，大白菜切除较硬的部分，氽烫3分钟，沥干备用。

2. 爆香姜片、蒜蓉、香菇、红萝卜丝、黄瓜丝。倒入适量清水。将材料和酱汁分开备用。

3. 将香菇、红萝卜丝和青瓜丝馅料放在大白菜上，卷起包紧。

4. 将包菜卷放在蒸盘上，淋上刚才的酱汁，关盖。蒸大约5分钟就可以上桌了。

7. 水饺

材料：

猪肉碎或虾肉碎

饺子皮

烹煮方式：

1. 猪肉碎或虾肉碎加入腌料拌均。(腌料：酱油、玉米粉、麻油)

2. 取适量肉碎放在饺子皮上，在饺子皮边沾上少许水，黏合。

3. 放在蒸笼里大约蒸20分钟就可以上桌了。

8. 蒜蓉卤鸡肉

材料：

鸡腿

香菇

蒜米

姜片

烹煮方式：

1. 首先将鸡腿和香菇腌大约半小时 (调味料：酱油、绍兴酒、蚝油、黑酱油、麻油)

2. 以麻油将姜片爆香，再爆香蒜米。

3. 倒入鸡腿，翻炒均匀，倒入半碗清水。关盖焖大约20分钟就可以上桌了。

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减肥期间应该喝什么饮料？要方便又营养的哦！

减肥饮食应该注意什么？

1. 到底要吃鸡胸肉还是吃鸡腿？

当然，鸡胸肉的蛋白质比较高，脂肪比较低。但是对我本身来说，偶尔加上适量的鸡腿肉是不错的。食物总要参着吃才好。而且，鸡腿肉的口感比较好，总不能为了减肥而让自己食欲不振吧！

2. 麻油是好油脂吗？

如果比较起来当然是橄榄油、亚麻籽油、椰油更好了。可是麻油其实也是好油之一，而且以中华菜色来说，某些料理必须以麻油来烹煮更滋味，所以我不会让自己完全不吃。

3. 我可以吃淀粉吗？

当然可以啦！不吃淀粉只会让你的减肥过程事倍功半，而且更容易反弹。我们必须在饮食上加入适量及好的淀粉，才能更健康，而且帮助我们燃烧脂肪。

我不是每一餐都加入淀粉，因为我认为当油脂足够的那一餐是可以代替淀粉，让我们有足够的饱足感的。只是其他两餐我会确保自己一定要摄取适量的淀粉。

总结：

要通过健康饮食减肥其实一点也不难，只要你有心，希望能够健康的陪伴家人。你就一定不会胡乱到市面上随便找减肥产品来吃了。

我们虽然要瘦，更要健康！

很多人以为吃猪肉、麻油、芝麻酱等其他的某些以上材料是不利于减肥的。对，如果你吃得太撑，一定很难达到瘦身的目的。但是，只要你坚持不要吃得太撑的原则，以上的烹煮方式是 Yann 本身使用过，也能健康轻松减肥 10公斤的料理。

最快的方式当然是清水氽烫蔬菜，但是你要每天都吃得开心，并且有足够的油脂来使你更健康。这才是最重要的。

所以，别怕吃得太丰富，只怕你不吃！