by 为什么我喝水很多还是便秘 ？便秘是很普遍的问题，几乎每个人在一生当中都会经历过。除了腹胀、排便困难、不舒服之外，便秘还十分影响情绪，它甚至会长期影响身体的健康，造成慢性疾病。每当人发生便秘时，第一个反应就是要多喝水，然而，很多时候即使喝了足够的水份，便秘依然无法解决。为什么肠道就是不动如山？这篇文章将会带大家探讨其中的原因，并提供科学的方案，盼望大家能够真正摆脱便秘的痛苦！
为什么便秘要多喝水
要维持正常的排便习惯，水份是相当重要的角色。水能够软化粪便，使粪便更容易通过肠道排出。此外，水也能促进肠道蠕动，帮助废物顺利移动。
我们的大肠具有吸收水份的能力，当身体缺水时，肠道就会从粪便中回收水份，导致粪便变得又干又硬，这也是为什么缺少水份会导致便秘。
另外，当我们摄取高纤维饮食后，纤维吸收水之后会膨胀，有助于刺激肠壁、增强蠕动的能力。然而，若在摄取足够纤维后，却没有喝下足够的水份，反而会使便秘加剧。
一般建议，成人女性每天应该摄取 2公升水份 (8杯)，而男性则是 2.6公升 (10杯) (1)。但是，实际的分量却会因不同的人而有区别。例如，体重较重、高运动量、天气炎热等，都需要额外多补充水份。
为什么我喝水很多还是便秘 ？
很多人认为自己已经喝了很多水，但是依然便秘，这到底是什么原因？当然，人体构造是很奇妙的，除了水份，还有许多因素会引起排便不顺利。
1. 纤维不足够
人体需要纤维，以增加粪便的体积。纤维分为两大类：
可溶性纤维
可溶性纤维在水中会形成凝胶状物质，让胃排空的时间延缓，有助于稳定血糖及胆固醇水平。可溶性纤维也提供 “食物” 给肠道中的益生菌，让肠道菌群更健康平衡。当肠道菌群活跃时，会产生短链脂肪酸，刺激肠道蠕动，使排便更规律。
可溶性纤维来源：燕麦、苹果、柑橘、胡萝卜、亚麻籽、洋车前子壳
不可溶性纤维
不可溶性纤维在肠道中不会溶解，不过它的吸水能力很强，在吸水之后会膨胀，使粪便体积增加。它会刺激肠道蠕动，并使粪便通过肠道的时间加速。
不可溶性纤维来源：糙米、全麦面包、小麦麸、绿叶蔬菜、豆类、玉米和红薯
如何正确摄取纤维
世界卫生组织建议，成人一天需要摄取 25-30克膳食纤维。可惜的是，现代人每天几乎吃不到多少纤维，反而吃下太多的加工食品，例如：白面包、白米饭、甜食等。
想要改善便秘，建议这样吃纤维：
- 主食选择粗粮，如：糙米、全麦
- 每餐至少一半是来自蔬菜，尤其是绿色蔬菜
- 每天摄取 2-3种水果，如：奇异果、火龙果
- 每周适量吃豆类，如：红豆、绿豆、鹰嘴豆
- 若有需要，可以适量补充亚麻籽粉、洋车前子粉
2. 缺乏运动
久坐已经是现代人的生活模式，上班族、学生、家庭主妇等，大部分时间都是坐着的。活动量低，是让肠道蠕动减缓的元凶。想要肠道正常蠕动，必须要依赖全身肌肉的协调与刺激。当身体活动时，腹部核心肌群及下肢肌肉的收缩，可以间接性按摩腹腔，刺激肠道运动，有助于让粪便顺利通过结肠。
若身体长时间静止，久坐不动，肠道就会变得懒惰，排便反射会变弱，导致粪便滞留、变得又干又硬。以下这几项运动，有利于缓解便秘：
- 饭后散步 10-30分钟，可以温和地刺激肠道
- 瑜伽，例如：扭转式、猫牛式、桥式等，可以改善肠道的血液循环
- 深蹲 10-20 下，可以锻炼核心与下肢，帮助刺激肠胃活动
- 年长或行动不便者，建议原地踏步、超慢跑
3. 肠道菌失衡
肠道菌失衡，是饮食与运动之外最大的问题。我们人体的肠道中有数十亿的微生物，它们组成了非常复杂的微生态系统。肠道菌可以维持肠道蠕动、分解食物残渣、合成维生素、调节免疫系统等。
可是，现代人的生活方式，却因为长期高脂肪、高糖、低纤维、滥用抗生素、熬夜、精神压力过大等，而导致肠道菌失衡了。有益菌，例如：双歧杆菌、乳酸菌大幅减少，而有害菌则趁机反击，打破整个菌群生态的平衡。
肠道菌失衡，除了影响营养吸收及降低免疫功能，还会干扰肠道蠕动的节律，造成顽固性便秘。此外，还会影响肠道内气体的产生与排放，造成经常腹胀、排便困难等，让便秘的不适感加重。
要改善这一点，我们应该：
- 多摄取益生元，也就是益生菌的食物，好让益生菌能够生长与繁殖 (例如：洋葱、大蒜、香蕉、菊苣根、燕麦和地瓜)
- 多补充益生菌：补充益生菌可以帮助肠道菌群恢复平衡 (例如：酸奶、无糖优格、纳豆、泡菜、味噌、康普茶)
- 减少破坏菌群的行为：避免滥用/频繁使用抗生素，避免高糖、油炸、加工食品饮食
研究指出，只要持续摄取益生菌 2-4周，就可以改善轻度便秘。
4. 排便习惯不规律
为什么我喝水很多还是便秘 ？很多上班族、学生、家庭主妇，因为太忙碌或环境因素，导致经常强忍便意，久而久之，肠道就会习惯性的静止或不蠕动，不再发出强烈的便意信号，因而导致便秘更严重。
我们的大肠具有天然的排便反射机制，当粪便积聚到一定量时，就会开始刺激直肠壁神经，让我们感到有便意。如果我们能够在这段时间内及时排便，反射机制会继续灵敏。但，假设我们长时间忽略这种信号，大脑就会降低对便意的敏感度，导致粪便滞留在肠道中。当水份被过度吸收，就会变得又干又硬，加重便秘。
建议从以下这些方法来调整排便生理时钟：
- 每天早上喝一杯温热水至少 300毫升，然后到厕所静坐 5-10分钟，即使当下没有便意，久而久之也可以让身体养成排便习惯
- 一旦有便意时，请在第一时间赶去厕所
- 早上可以进行一些拉伸或超慢跑的运动，以促进肠道蠕动
5. 精神压力与焦虑
人的情绪与肠道有着密切关系，因此肠道也被称为 “第二大脑”。长期处于焦虑、紧张、高压力的情况下，除了会影响睡眠品质，还会抑制胃肠的蠕动能力，导致消化减缓和排便困难。
但我们感到压力时，身体会分泌大量应激激素，就如皮质醇和肾上腺素。这些激素会让交感神经兴奋，并抑制副交感神经。副交感神经是控制消化与排便的神经系统，一旦被抑制，胃肠道就会变得很迟钝，蠕动变慢，严重的话，还会引起腹胀、胃痛、恶心等。
长期的心理压力会打乱肠道菌群平衡，形成恶性的 “心理 —— 生理 —— 菌群” 循环。
如果你意识到自己正处于精神压力紧绷的当下，可以试着这样做：
- 每天练习深呼吸，例如：4-4-4 呼吸法。吸气4秒、屏息4秒、呼气4秒，然后再重复，每天练习 5-10分钟，或在你感到很紧张焦虑时都可以使用
- 每天花 10-15分钟让自己完全放空，不要想任何事情
- 确保每天保持良好的睡眠品质，建议一天睡 7-8小时
- 找个倾诉的对象，将心理的不适情绪适当抒发出来
- 找出自己喜欢的事情，例如：画画、弹琴、书法、看书等，以舒缓情绪与放松心情
总结
为什么我喝水很多还是便秘 ？因为人体构造是很奇妙的，除了喝水，还有许多因素会导致便秘。本文介绍的 5个方法，重点在于调节生活节奏与习惯，下一篇会继续探讨还有什么食物或补充剂适合舒缓便秘。建议大家从多个角度一同调整，并持之以恒，这样，就能够建立一个规律的生活作息与健康的肠道习惯，达到真正远离便秘了！
