May 19, 2022

每日飲食指南 | 每天應該怎麽吃才能健康又瘦身?

民以食為天,吃東西是我們每天想得最多的事情。在這一篇文章裏就告訴大家 每日飲食指南 ,好讓大家不必每天頭痛怎麽吃才能健康又瘦身了。

只要每天進來翻閱一下,你就可以找到頭緒來準備一天三餐的食物。

每日飲食指南 是什麽?

每日飲食指南 (英文 Daily Meal Plan),是指一個正確的飲食指標,好讓我們能夠有效的控製健康和達到理想體重。

通過每日飲食指南,我們可以計劃每天的膳食,能夠讓身體更健康,特別是在控製糖尿病,高血壓,膽固醇之類的疾病。

每日飲食指南

健康飲食

一個健康的飲食計劃,能夠提供身體足夠所需要的營養,讓我們每天都攝取到所需要的熱量,這樣就能夠讓我們達到減肥的目的。

除了這樣之外,一個健康的飲食,還可以減低患上心臟疾病和其他疾病的風險。

所謂禍從口入,如果我們沒有照顧好飲食,任由自己想吃什麽就吃什麽,後果將會不堪設想。例如:體重機上的數字一直攀升,容易患上糖尿病因為經常吃過量的精製澱粉及糖份。

如果早日懂得每日飲食指南,好好規劃一套屬於自己的健康飲食,就可以讓自己獲得健康的身體了。

每日飲食建議量

一個健康的飲食,必須遵循營養師所推薦的每日飲食建議量,必須要有 均衡飲食 的規劃。

1. 把最多的分量留給蔬菜水果和全谷類食物

綠色蔬菜是健康的食物,可以提供我們日常所需的礦物質,維生素,及纖維素。而且蔬菜很清淡,多吃也不必害怕吃得過量。

想要維持腸道健康的話,更應該多吃,因為可以提供大腸更多的有益菌。大腸是我們身體的第二個大腦,所以想要擁有健康的身體,照顧好大腸是非常重要的。

2. 蛋白質一定要攝取足夠

雞蛋是最好的蛋白質來源之一,吃一顆雞蛋基本上可以獲取它大部分的蛋白質。而肉類,就建議吃瘦肉,以便不會吃入過量的油脂。接下來,可以多吃豆類,堅果等。

3. 脂肪限量攝取

不要害怕吃脂肪,因為身體需要脂肪來運作,特別是荷爾蒙是由脂肪製造的。但是切記一定攝取好的油脂,比如:橄欖油,牛油果,亞麻籽油,椰油等。

而且,也不要攝取過量。一天應該攝取的油脂大概是45-60克左右,不同的體重和體質所需要的油脂分量也不相同。

4. 食物分量一定要控製好

就算你每天吃多好的食物也好,分量一定要控製得好。不要過量攝取,要不然,就會吃下過多的熱量,造成身體肥胖,也增加身體的負擔。

每日飲食指南

均衡飲食 

如何獲取均衡的飲食?其實很簡單,我們每天所吃的食物必須要多樣化,並且適量的攝取。這樣才能夠充分的獲得能量,蛋白質,礦物質,維生素,纖維素等。

一個均衡的飲食的分配應該是:60%碳水化合物,20%蛋白質,20%脂肪。

執行均衡飲食可以讓我們的身體獲得以下的好處:

1. 提供身體所需要的營養

多元化的食物,讓我麽獲得足夠的蛋白質,礦物質,好油脂等其他。

2. 讓身體維持一定的免疫能力

均衡營養可以提高身體的免疫能力,讓我們更好的抵抗病菌的侵害。

3. 減少疾病的風險

吃得均衡,才可以減低患上糖尿病及心臟疾病和癌癥的風險。

4. 遠離肥胖的煩惱

控製好食物的攝取,就不會吃到多余的脂肪,鹽分和糖份,同時能夠減少加工食品的攝取。這幾樣都是會造成肥胖癥的食物。

5. 獲取足夠的抗氧化劑

抗氧化劑可以幫助身體減緩自由基對細胞造成的傷害 (自由基是不穩定的原子,會對細胞造成損害,也會導致衰老和許多疾病的發生)。

天然食物很多都富含抗氧化劑,比如:藍莓,草莓,枸杞,覆盆子,高麗菜,扁豆,紅菜頭,菠菜,西蘭花等。

飲食金字塔
飲食 金字塔 (1)

我的餐盤裏應該有什麽食物?

一個餐盤裏應該要有的食物就是包含了各種營養的食物,下面舉例什麽食物歸類為哪一種營養:

1. 主食: 糙米、意大利面、南瓜、地瓜、山藥、藜麥、小米

2. 蛋白質食物:雞蛋、瘦肉、魚肉、豆類、黃豆、毛豆

3. 纖維食物: 綠色蔬菜 (菠菜、西蘭花、花椰菜、羊角豆、黃瓜)、水果 (番石榴、蘋果、鮮橙、藍莓)

4. 好油脂:牛油果、橄欖油、堅果、亞麻籽油

找出自己各類食物的建議攝取量

如何知道自己一天應該吃多少食物?其實每一個人所需要的都不相同,但是想要瘦身的人一天應該減少攝取的熱量,然後再提高活動量,這樣就能夠得到平衡點。

根據研究,一個女性的每日飲食應該維持在1200-1500 大卡才能夠幫助減肥成功。當然體重不同的人,所需要的熱量也不一樣。比如:體重較高的人,一天需要1500-1800大卡的熱量來幫助維持正常作息。

請看:更詳細關於熱量的資訊

所以,要找出屬於自己各類食物的建議攝取量,首先就要知道一天需要吃下多少的食物熱量。然後再來決定你的餐盤裏應該放下多少的蔬菜、蛋白質、和主食了。

打個比喻:如果你一天需要攝取 1200 大卡的熱量,那麽你的餐盤裏應該要有主食 720 大卡 (60%),蛋白質 240 大卡 (20%),脂肪 240 大卡 (20%)。

當你知道了一天裏的每一個食物類別的所需分量之後,就將這些分量分成三份 (一天有三餐),然後再觀察每一種食物一克含有多少大卡。這樣你就能夠比較準確的知道到底每一餐需要攝取多少的食物了。

每日飲食指南 總結

每一個人身體所需要的食物分量都不一樣,上面所講到的如何找出屬於自己的 每日飲食指南 ,只是一個概念。

我們無法每一天都去稱量每一種食物到底有多少大卡,因為這樣做一點樂趣都沒有。那,該怎麽辦?只能在一開始先捉摸一個大概,然後再來自行分辯。

其實,只要我們每天的每一餐都吃天然又原型的食物,基本上都能夠達到均衡飲食及健康飲食的。