如何改善睡眠品质？睡前应该这样做【睡前仪式感】！

你每天都有睡得充足吗？是不是经常觉得睡觉中断、时常做梦、很早就醒过来？睡眠不足是许多人面对的问题，导致这个情况的原因千百种，但是大部分的人，只要在调整生活作息及睡前仪式感之后，都可以改善过来。这篇文章，我们将会谈一谈关于如何改善睡眠品质！

睡眠不足如何影响健康？

不要以为睡眠不足顶多只是觉得疲累，它对健康所带来的坏处不计其数，甚至可以引发严重疾病。这里我们就列出最常见的睡眠不足问题：^{(1, 2)}

注意力下降，无法集中精神
缺乏反应或应对能力
情绪变得更暴躁，很容易发怒
高血压
糖尿病
肥胖症
抑郁症
心脏病
中风

如何改善睡眠品质 – 睡前仪式感

有什么方法可以改善睡眠？我们可以通过一些睡眠好习惯及睡前仪式感来促进良好的睡眠，例如以下：⁽³⁾

1. 睡前避免进食

睡觉前如果吃得太撑，会出现消化不良、半夜跑厕所、甚至胃酸倒流的情况，严重影响睡眠品质。但是，如果你觉得饿了，也是很难入睡的。因此，若真的饿了，就吃少许食物，例如：香蕉、牛奶、饼干、鸡蛋。不过，如果不觉得饿，当然不吃就是最好的。

2. 洗澡

睡前不妨洗个澡，可以帮助放松身心灵，让你更容易入睡。有研究发现，睡前1-2小时如果用温和的水洗澡 (大约 40°C)，可以让睡眠品质增加不少。另外，洗澡也有助于降低血压，让睡眠品质更佳。

3.伸展

如果你在睡前一个小时左右进行伸展，那么就可以帮助降低焦虑感及压力。伸展可以放松我们的身体，让睡眠更好。但是伸展时千万不要过度用力，因为这样会造成反效果，睡前若拉伸时有疼痛感，反而会让你无法好好入眠。当然，拉伸过程中，可以加入深呼吸的动作，深度且缓慢的呼吸，可以让副交感神经更活跃，使整个人都更轻松。

4. 卧室的准备

卧室也是你应该考量到的事项，一个状态良好的卧室，可以让我们睡觉时更深沉，也更容易入睡。卧室应该保持凉爽、通风，空气不流通的环境，导致呼吸不舒畅，肯定会让你的睡眠品质不好。另外，卧室是用来睡觉的，所以，请不要把多余或杂乱的物件堆放到这里，例如：电视、杂物、肮脏衣物等。而且，为了提升褪黑激素，一定要保持卧室的黑暗，不要在睡觉的时候开灯。另外，卧室窗户一定要使用不透光、或隔光效果良好的窗帘，以阻隔外头的灯光。

5. 看书

睡前若能够读一读书，可以让情绪更好。不过，前提是千万不要看一些太刺激、太血腥、或太激动的书，以免脑袋不断围绕这些故事情节，反而睡得不好。我们可以读一些比较轻松，如，家庭故事、传奇人物等，都是很不错的选择。

6. 放下手机

这个非常重要，因为手机会散发蓝光，影响睡眠，这个相信不用多说大家都已经很清楚了。临睡前至少2-3小时，请把手机放下吧。即使真的有必要使用电话，也应该戴上阻隔蓝光的眼镜，以避免过度接收到蓝光的危害。

7. 做运动

请注意，这里说到做运动，并不是指在睡前做运动，而是应该把运动列为每天必须进行的活动。尤其是有氧运动，可以增加慢波睡眠时间，让人进入深度睡眠。唯有进入深度睡眠，大脑和身体才可以真正得到修复。而且，运动还可以帮助稳定我们的情绪，同时也可以降低大脑的压力。⁽⁴⁾

8. 晒太阳

不要以为要促进睡眠，就只有在晚上才开始照顾。大家应该多晒太阳，因为这是身体的自然定律。尤其是早晨的太阳，在睡醒后大约一小时内去晒晒太阳，让大脑知道这是睡醒的时候了。当来到夜晚时，大脑也会有规律的认知睡眠的时间到了，让你开始感到疲惫，以准备进入睡眠。⁽⁵⁾

9. 冥想

许多人在睡前进行冥想，并且觉得对他们非常有帮助，睡眠得到改善。不过，对我来说，就算我们不知道该怎么冥想，只要在睡前一小时开始培养一个安静的时光，也是一个很好的方法。我们可以坐在沙发上，什么都不做、什么都不想，让心情沉静下来。当然，初初开始这样的安静时光，或许你会觉得很不习惯，思绪很容易受到动摇，但不要气馁，只要重新把思绪拉回来就行了。