by 为什么我总是 便秘胀气 ？我明明就吃得很健康，可是怎么会越吃越不舒服？上一篇说道我近来都面对便秘之苦，因此我调整了饮食习惯，开始吃 “健康食物”、极少碰垃圾食品，还特别选择了大家口中所说的 “超级食物”。可是，怎么 便秘胀气 还是困扰着我，不停放屁、连衣服都觉得小了一圈。我都没有暴饮暴食啊，甚至比以前还更节制自己的饮食，到底是为什么？今天就让我们一起来了解，造成我 便秘胀气的是什么！
这些食物不是很健康吗？
因为一直有便秘的困扰，肚子经常不舒服，所以就想要通过改变饮食来舒缓便秘。我听说豆浆富含植物蛋白、有很高的膳食纤维、能够帮助改善肠道健康。身边也有不少人退浆豆浆是健康的食物，所以，我就决定每天早上喝一杯无糖豆浆，想说通过它来促进排便、调整肠道的状态。
起初几天，我还挺开心的，以为自己终于找到了解决便秘的健康食物。但是没想到几天后，肚子就觉得有点胀气，肠胃不太舒服，而且排便并没有改善！
我开始怀疑是不是豆浆的问题，还是有别的原因。怎么别人都喝得那么健康，而我却让肚子那么难受？于是，我开始记录每天的饮食和身体反应，以便找出问题出现在哪里。
造成 便秘胀气 的原因，原来就是它！
为了搞清楚到底什么原因导致我 便秘胀气 ，甚至比之前严重了。我决定先停止每天早上喝豆浆，我改回喝温开水和比较清淡的早餐。结果，隔天肚子就没有那么明显胀气，这让我意识到，问题有可能真的出在豆浆身上。
在寻找了资料之后，我发现原来豆类，包括黄豆，都是典型的高FODMAP食物，也就是难以被小肠吸收的碳水化合物。它们会在大肠中被肠道菌大量发酵，产生气体，然后引起腹胀、放屁、甚至是腹痛。尤其是像我这样，肠胃本来就已经偏向敏感、又正在调理便秘的人。它让我的肠道负担更重，并出现 便秘腹胀 的反应。
许多肠胃科医生指出，对于有肠燥症、消化功能较弱、便秘等困扰的人来说，若一口气吃下太多高FODMAP的食物，不单止无法条理肠胃，反而还会弄巧反拙，让肠道更辛苦。
所以，并不是豆浆不健康，而是我的肠道在这个阶段，根本就承受不住它带来的负担！
阅读更多：无糖豆浆如何制作？
高FODMAP 和 低FODMAP 食物清单
在这里列出高FODMAP和低FODMAP的食物，供大家参考：(1)
低FODMAP食物
| 蔬菜 | 胡萝卜、南瓜、黄瓜、番茄、茄子、莴苣、豆芽、菠菜 |
| 水果 | 香蕉（未熟）、橙子、草莓、蓝莓、哈密瓜、葡萄、猕猴桃 |
| 主食 | 白米饭、燕麦片（少量）、玉米面、马铃薯、地瓜（少量） |
| 蛋白质 | 鸡蛋、鸡肉、猪肉、鱼、硬豆腐、发酵豆制品（少量） |
| 乳制品替代 | 乳糖分解牛奶、植物奶（如椰奶、燕麦奶，注意无添加） |
| 其他 | 花生酱（纯天然）、橄榄油、米粉、适量坚果（核桃、花生） |
高FODMAP食物
| 蔬菜 | 洋葱、大蒜、西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、韭菜、青葱（白色部分） |
| 水果 | 苹果、梨、西瓜、芒果、李子、桃子、车厘子、干果类（如葡萄干） |
| 主食/豆类 | 小麦（面包、面条）、黑豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆 |
| 乳制品 | 牛奶、优酪乳、奶酪（特别是软奶酪）、冰淇淋 |
| 代糖类 | 赤藓糖醇、山梨醇、木糖醇、甘露醇（常见于“无糖”食品中） |
| 饮料 | 果汁、啤酒、苏打水、含果糖的饮料 |
阅读更多：排便频率原来也关荷尔蒙的事？
如何改善 便秘腹胀 ？
我开始着手于调整饮食。首先，我停掉所有高FODMAP的食物，包括：豆浆、洋葱、苹果这些我原本以为很健康的食物。另外，我也暂停食用任何标注 “无糖” 的加工食品，因为它们通常都是以赤藓糖醇或木糖醇来取代白糖，这些都是很容易胀气的代糖。
接着，我慢慢添加一些比较温和、低胀气的膳食纤维，例如：蒸熟的南瓜、红萝卜、地瓜泥等。主食方面，也从糙米换成比较容易消化的白米饭。膳食纤维不再一次吃得太多，而是分散在每一餐中，以避免肠胃负担过重。
而蛋白质方面，我选择比较温和的蛋白质来源，例如：蒸蛋、白肉、少量的发酵豆制品 (好像味增汤和豆腐)。两个星期后，我明显感觉到肠胃轻松了很多，肚子也终于不再整天鼓鼓的。
虽然便秘依然没有即刻改善，但是少了 便秘腹胀 那种胀气的不舒服症状，真的是有一种解脱的感觉！
你也面对 便秘腹胀 吗？
如果你也正因为 便秘腹胀 而感到困扰，我真的非常理解你现在的感受。我们大家都以为自己吃得很干净、少油少糖、高膳食纤维，但是身体却反应出不舒服，包括：更胀气、更多屁、更难排便，这些都是十分影响情绪和生活品质。
不要因此而责怪自己的身体，因为每一个人的体质都不同，别人觉得好的食物，并不一定适合你。你首先要做的，就是和我一样，简单记录每天吃了什么、身体出现什么反应等。跟着这样做，很快就可以找出让你 便秘腹胀 的祸首。
总结
不是所有 “健康食物” 都适合自己，只有适合自己的食物，才是真正的健康。每个人的肠胃都不一样，请一定要学会聆听身体的声音。如果你身边也有经常面对 便秘腹胀 困扰的人，请将本篇信息分享给他们吧！
