by 月经周期的四个阶段 ：月经期、卵泡期、排卵期和黄体期。每个阶段的激素水平都会发生变化，直接影响身体的营养需求和能量状态。因此，在不同的周期阶段，合理补充所需的营养不仅能缓解不适，还能促进激素平衡和整体健康。从调节激素的植物性食物到支持身体恢复的关键微量营养素，科学饮食是呵护身体的最佳方式。文中带你了解每个阶段的营养需求，帮助你打造专属于自己的健康月经周期方案。
如何在不同 月经周期的四个阶段 补充营养？
雌激素和黄体素的补充需要结合月经周期的不同阶段 (1)，因为在月经周期的每个阶段，体内这两种激素的水平是动态变化的。以下是根据月经周期各阶段的激素变化，提供的补充建议：
1. 月经期（第1-5天左右）
特点： 雌激素和黄体素水平较低，身体可能感到疲倦和虚弱。
- 补充重点：
- 铁质：补充因经血流失的铁，例如动物肝脏、红肉、菠菜、红枣。
- 维生素C：帮助铁的吸收，如橙子、柠檬、青椒。
- 抗炎食物：缓解经痛，例如姜茶、深绿色蔬菜。
- 建议：
- 保持足够的水分，避免咖啡因和过多的盐分。
- 可适量补充暖性食物如红糖姜茶，帮助子宫保暖。
2. 卵泡期（第6-14天左右）
特点： 雌激素逐渐升高，促进子宫内膜生长，能量和情绪通常较好。
- 补充重点：
- 蛋白质：支持卵泡发育，如鸡蛋、鱼类、大豆制品。
- 健康脂肪：支持激素生成，如牛油果、坚果、橄榄油。
- 纤维：帮助清除多余的雌激素，如糙米、燕麦、水果。
- 建议：
- 增加运动量，例如瑜伽或力量训练。
- 避免高糖分饮食，保持血糖平稳。
3. 排卵期（第14-16天左右）
特点： 雌激素达到峰值，黄体生成素（LH）激增，促使卵子排出。
- 补充重点：
- 锌：支持卵子健康，如牡蛎、南瓜子、芝麻。
- 维生素B群：帮助激素代谢，如全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜。
- 抗氧化物质：保护卵子免受自由基损伤，如蓝莓、草莓、坚果。
- 建议：
- 排卵期时可感到精力旺盛，可适当增加活动量。
- 避免熬夜，保持充足睡眠。
4. 黄体期（第17-28天左右）
特点： 黄体素（孕酮）水平升高，可能出现情绪波动、食欲增加等PMS（经前综合症）。
- 补充重点：
- 镁：缓解PMS和肌肉紧张，如香蕉、杏仁、黑巧克力。
- 维生素B6：支持黄体素生成，如鸡肉、土豆、葵花籽。
- 复合碳水化合物：稳定血糖，如全麦面包、藜麦、红薯。
- Omega-3脂肪酸：抗炎和稳定情绪，如三文鱼、亚麻籽、核桃。
- 建议：
- 避免高盐、高糖和咖啡因，减轻水肿和情绪波动。
- 多喝温水或花草茶，帮助身体排毒。
注意事项：
- 维持平衡饮食：确保每天摄入多种营养素，不偏食。
- 管理压力：压力会影响激素分泌，可通过冥想、深呼吸等方式缓解。
- 适当运动：周期内轻中强度运动有助于激素调节，但经期应以低强度活动为主。
- 规律作息：熬夜和睡眠不足可能扰乱内分泌。
什么时候需要补充雌激素和黄体素？
是否需要补充雌激素和黄体素，取决于你的身体状况、症状以及激素水平。如果出现月经不规律、经前综合症（PMS）严重、闭经、体温低、易疲劳或更年期相关问题，可能需要关注是否有激素失衡。以下是一些参考建议：
雌激素可能不足的症状：
血管放松，便秘，失眠，阴道干燥，眼睛干燥，沮丧，疲倦，口腔溃烂，口腔疱疹，嗜甜，胸胀痛，体温高，性欲低，胃食道逆流，甲状腺问题，牙痛，骨头痛，钙质流失快，脚痛，关节痛，长痘痘，热潮红
黄体素可能不足的症状：
促进增生，子宫肌瘤，子宫囊肿，鼻涕过量，鼻炎，鼻涕倒流，偏头痛，嘴唇苍白，拉肚子，腹部闷，经血太多，血块，中耳炎，发冷，性欲高，腰部背部屁股痛，下腹水肿，免疫力亢奋，焦虑，情绪波动
如何自然地补充雌激素和黄体素？
我们可以通过饮食和生活方式，自然的补充雌激素和黄体素，并适当的调整身体，这不仅有助于维持激素平衡，还能改善整体健康状态。
1. 补充雌激素：
- 植物性雌激素（类雌激素）：
- 大豆及其制品（如豆浆、豆腐、毛豆）：富含异黄酮。
- 亚麻籽：含木酚素，是一种植物雌激素。
- 红枣、黑豆：促进雌激素平衡。
- 维生素D和钙：
- 雌激素有助于钙的吸收，饮食中加入牛奶、奶酪、深绿色蔬菜。
- 健康脂肪：
- 坚果、牛油果、橄榄油，有助于激素生成。
2. 补充黄体素：
- 维生素B6：
- 增加黄体素分泌，食物来源包括鸡肉、香蕉、葵花籽。
- 镁：
- 有助于减轻经前不适并平衡黄体素水平，食物包括杏仁、黑巧克力、菠菜。
- 健康脂肪：
- Omega-3脂肪酸（如三文鱼、亚麻籽）支持黄体素生成。
- 草药：
- 玛卡根（Maca）： 平衡激素。
- 圣洁莓（Vitex）： 调节黄体素分泌。
需要服用激素补充剂吗？
不是每一位女性都有必要服用激素补充剂，而是应该根据自身的情况而定，例如：
- 如果症状较严重，例如更年期导致的潮热、骨质疏松或情绪问题，可能需要激素替代疗法（HRT），包括雌激素和黄体素补充剂。
- 年轻女性若因多囊卵巢综合征（PCOS）或黄体功能不足影响月经或备孕，也可能需要短期药物干预。
是否需要外源性激素补充？
- 激素替代治疗（HRT）：适用于更年期女性或激素严重失衡的人群。需在医生指导下进行，例如口服雌激素药物、黄体素胶囊等。
- 自然补充优先： 如果没有明确的激素缺乏症状，通过饮食和草本植物调节即可。
- 圣洁莓（Vitex）： 调节黄体素分泌。
- 大豆异黄酮补充剂： 用于支持雌激素不足。
注意事项：
- 基础激素检查： 如果怀疑激素失衡，建议进行雌激素、黄体素和其他激素水平检测。
- 个体化调理： 补充方案应根据个人需求和月经规律调整，避免盲目使用激素药物。
- 生活方式优化： 保持规律作息、减轻压力，对激素平衡同样重要。
总结
月经是每一位女人都必须面对的事情，从发育到更年期都离不开我们。没有照顾好，很容易就会引发各种不舒服的感觉。特别是中年女性，正准备进入更年期阶段，更应该要注意如何保养与维持一个健康的荷尔蒙水平。在更年期前后，女性的免疫能力开始下滑，加上雌激素与黄体素水平下降，没有好好照顾，很容易就会出现各种健康问题，更严重的还会发生癌变。
